I cibi dell’estate: gli alimenti più leggeri e ricchi di acqua e sali minerali

Durante la stagione estiva, quando la voglia di cucinare diminuisce in maniera inversamente proporzionale all'aumento delle temperature, il nostro corpo desidera solo piatti leggeri, freschi e facilmente digeribili. Il caldo, infatti, può farci sentire più spossati e debilitati e, per reintegrare i sali minerali persi a causa di una maggiore sudorazione, abbiamo bisogno di alimenti ricchi di acqua e micronutrienti, sia crudi sia sottoposti a cotture delicate, che non affatichino la digestione.

Con le scelte sbagliate, infatti, i tempi digestivi si allungano e il rischio è di sentirci più intorpiditi e rallentati durante il resto della giornata. Cosa fare in questi casi? Evitiamo le pietanze più pesanti e che prevedano lunghe cotture: non solo arrosti, brasati e intingoli vari, ma anche legumi secchi e cereali che necessitano di cottura prolungata, come farro decorticato, segale e riso integrale; meglio optare per le loro versioni perlate, per le fave e i piselli freschi, i primi fagioli in baccello e soprattutto per le insalatone e i piatti unici con tanta frutta e verdura di stagione.

Utili a contrastare ritenzione idrica e pressione bassa, i prodotti dell'orto estivo offrono il giusto reintegro di acqua e sali minerali e non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. L'acqua di vegetazione è utile a favorire gli scambi elettrolitici delle cellule, l'eliminazione delle sostanze di scarto e a migliorare gli effetti collaterali del grande caldo.

Vediamo insieme quali sono questi alimenti da introdurre con una certa regolarità, quali andrebbero moderati e, infine, le strategie più giuste per evitare disidratazione e gonfiore.

1. Cetrioli

I cetrioli sono dei veri e propri alleati di stagione: composti principalmente di acqua e di fibre, sono tra gli ortaggi più poveri di calorie (appena 16 per 100 grammi di prodotto); ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio, vantano proprietà antiossidanti e depurative.

Succosi e fragranti, si gustano soprattutto crudi, da soli o in ricche insalate insieme ad altri vegetali, ma anche cotti sanno il fatto loro. Se biologici, o comunque di provenienza sicura, possono essere consumati con tutta la loro buccia: è lì che si concentra il maggiore quantitativo di micronutrienti.

Qualora si abbiano problemi a digerirli, per via del contenuto di cellulosa della loro buccia, basterà sbucciarli con un pelapatate ed eventualmente eliminare i semi interni; se hai un po' di tempo a disposizione, una volta mondati, tagliali a fettine e lasciali in uno scolapasta per qualche ora con un pizzico di sale: perderanno l’acqua di vegetazione e saranno più digeribili.

2. Pomodori

Qui siamo al cospetto del re indiscusso dell'orto estivo: simbolo della dieta mediterranea, il pomodoro – ma sarebbe più corretto parlare di pomodori, viste le innumerevoli varietà – è un elisir di benessere: composto principalmente da acqua, circa il 94 per cento, possiede un basso valore calorico (appena 20 calorie ogni 100 grammi) e un ottimo quantitativo di fibre, concentrate soprattutto nella pellicina esterna.

Nel frutto maturo, e in particolare nella buccia, troviamo la maggiore concentrazione di licopene, un carotenoide dalle straordinarie proprietà antiossidanti; per tale ragione sarebbe preferibile scegliere un prodotto locale, biologico o acquistato presso un verduraio di fiducia, e consumarlo nella sua interezza.

Per rendere il licopene maggiormente biodisponibile, è preferibile cuocere i pomodori, rendendoli protagonisti di salse e sughetti sfiziosi con cui condire paste, gnocchi e cereali vari; se lasciati crudi, invece, faremo il pieno di quei micronutrienti che tendono a disperdersi con la cottura. Via libera anche a insalatone miste, capresi, bruschette e panzanelle, da completare con tonno a filetti, capperi e olive.

Un consiglio: ortaggio ricco di nichel, il pomodoro potrebbe dare problemi di allergenicità: in questo caso evitiamo di mangiarli crudi, ma sbollentiamoli sempre in acqua e poi priviamoli di buccia e semini interni. Risulteranno anche molto più digeribili.

3. Zucchine

Fonte preziosa di vitamine, sali minerali e fibre, le zucchine sono tra gli ortaggi più poveri di calorie e ricchi di acqua; rispetto ad altri vegetali tipici della stagione estiva, talvolta poco tollerati da soggetti più sensibili, sono particolarmente digeribili e ottime per chi soffre di gonfiore addominale, ritenzione idrica o stipsi.

In cucina, poi, sono tra i prodotti ortofrutticoli più versatili ed eclettici: cotte o crude, si prestano – anche grazie alle numerose varietà a disposizione – a infiniti accostamenti e preparazioni: salse e pesti con cui condire risotti e cereali vari, sughi espressi per la pasta, vellutate fredde, impasti plant-based per burger e polpettine, appetizers sfiziosi e, inaspettatamente, anche delle originali versioni dolci.

4. Melanzane

Appartenenti alla grande famiglia delle Solanacee, le melanzane non possono certamente mancare nei nostri menu estivi. Povere di calorie e ricche di acqua, vitamine e sali minerali, in particolare fosforo, magnesio e potassio, sono fondamentali in questo periodo per reidratarci e contrastare stanchezza e cali di pressione.

Protagoniste d'eccezione di alcuni dei piatti simbolo della cucina italiana – vedi la classica parmigiana di melanzane – sono un ingrediente versatile come pochi altri: tralasciando le cotture più impegnative dal punto di vista digestivo, possono essere grigliate, saltate in padella, gratinate in forno o conservate sotto vetro, abbinandole a formaggi freschi, uova o secondi di carne e di pesce alla griglia.

Una sola avvertenza: a causa del significativo contenuto di solanina, una sostanza potenzialmente tossica, le melanzane vanno consumate sempre previa cottura; nel caso in cui, anche una volta cotte, si riscontrino dei problemi digestivi, può essere utile consumarle senza buccia oppure lasciarle spurgare a lungo sotto sale.

5. Lattuga

Dal contenuto calorico davvero esiguo, la lattuga è la regina di qualunque insalatona estiva che si rispetti, da sola, ma soprattutto in abbinamento agli altri alleati di stagione, come pomodorini, carote, cetrioli e rucola; è composta principalmente da acqua (più del 94 per cento), fibre, sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo, vitamina A e carotenoidi, come il betacarotene.

Dalle spiccate proprietà antiossidanti, diuretiche e depurative, è indicata in chi soffre di stipsi, gonfiore addominale e gastrite: questo grazie all'inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinali e favorisce la digestione.

Se pensi che la lattuga si possa consumare solo cruda, però, le stai facendo un grande torto: provala saltata velocemente in padella, come contorno di un secondo a tua scelta, oppure sotto forma di crema o vellutata: abbinata a un cereale e consumata a cena, è ottima in caso di insonnia o in chi è soggetto a frequenti risvegli notturni. La lattucina, sostanza biancastra che fuoriesce dalla base del cespo al momento del taglio, ha infatti un blando effetto sedativo.

6. Rucola

Povera di calorie e ricca di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, calcio, magnesio e potassio, la rucola è una preziosa alleata di stagione. Dall'elevato effetto diuretico e disintossicante, aiuta i processi digestivi e stimola la secrezione e il flusso della bile.

Il modo migliore per consumarla è ovviamente cruda, per apprezzarne maggiormente la freschezza e il sapore caratteristico e lievemente amarognolo. Si può gustare in insalate miste e colorate, in carpacci fragranti o come farcitura prelibata, insieme a un salume magro o a un formaggio fresco cremoso, di qualunque piadina, panino o sandwich goloso da gustare in spiaggia o al parco.

7. Cocomero

Il cocomero, o anguria, è il simbolo per eccellenza dell'estate: dissetante, succoso e naturalmente dolce, si caratterizza per l'elevato contenuto di acqua e il buon tenore zuccherino; rinfrescante ed energizzante, è ottimo dopo una giornata di mare, una sessione di allenamento o un pomeriggio particolarmente caldo per recuperare le energie e reidratarci dei liquidi persi.

Il modo migliore per gustarlo? Sicuramente ben fresco, ma non freddissimo per poterne apprezzare profumo e consistenza, tagliato a fette generose o a dadini; può essere mescolato ad altri frutti, per comporre macedonie colorate, utilizzato per realizzare centrifugati, estratti o acque aromatizzate, o abbinato a ingredienti sapidi e dal gusto deciso, come feta greca, caprino, carpacci di pesce e salumi: l'accostamento salato, oltre a essere molto sfizioso, renderà questo frutto anche più digeribile.

Per evitare problemi di gonfiore, il consiglio è comunque quello di consumarlo al mattino e a distanza del pasto; meglio evitare, invece, a merenda o nelle tarde ore serali.

8. Melone

Insieme al cocomero, il melone è tra i frutti più apprezzati del periodo, complici una dolcezza e una succosità impareggiabili. Molto idratante e rinfrescante, la sua polpa è composta per il 90 per cento di acqua ed è anche un'ottima fonte di sali minerali, in particolare potassio e magnesio, e vitamina A e C, dalle spiccate proprietà antiossidanti.

100 grammi di melone apportano appena 35 calorie: per questo è anche consigliato se si è a dieta o semplicemente attenti alla linea. Ideale a fine pasto o a merenda, anche per soddisfare quella voglia di dolce improvvisa, può essere impiegato per realizzare ricette salate fresche e gustose, come prosciutto e melone, tanto per restare in tema di grandi classici; azzeccatissimo è anche l'abbinamento con feta, caprino o crostacei.

Chi soffre di gonfiore addominale dopo averlo mangiato, può aggiungere un pizzico di sale marino integrale: oltre a essere un ottimo "integratore naturale", ne migliora anche la digeribilità.

9. Pesche

Succose e profumatissime, le pesche sono tra i frutti più amati del periodo: rinfrescanti, ipocaloriche e ricche di acqua, si caratterizzano per l'ottimo contenuto di fibre, vitamine e sali minerali, concentrati prevalentemente nella buccia; per questa ragione è preferibile acquistarle biologiche e mangiarle intere, senza sbucciarle, lavandole accuratamente, per eliminare l'eventuale lanugine superficiale.

Dalla polpa carnosa e succulenta, le pesche possono essere gustate a spicchi, al naturale, mescolate ad altri frutti, unite a yogurt greco, per una merenda o una colazione saziante e genuina, oppure scottate in padella; il passaggio di cottura, inoltre, le renderà ideali anche in chi soffre di fermentazione o gonfiore addominale.

10. Albicocche

Dolci, con una leggerissima nota acidula, polpose e irresistibili, le albicocche sono un dono di madre natura: ricche di acqua, fibre e zuccheri semplici, si caratterizzano per il basso contenuto calorico – con le loro 42 calorie ogni 100 grammi – e l'ottimo quantitativo di sali minerali, soprattutto potassio.

Scelta ideale per sportivi o per chi sta affrontando un periodo di convalescenza o grande stanchezza fisica, contribuiscono al buon funzionamento dell'apparato digerente, aumentano il senso di sazietà e contrastano eventuali problemi di stitichezza. Si possono consumare al naturale, da sole o unite ad altri frutti, per dare vita a macedonie o insalate dolci colorate e golose.

L'alto contenuto di polioli, così come per le pesche, può creare fermentazione intestinale: in questi casi prova a grigliarle, a saltarle in padella con un goccio di olio extravergine di cocco o a ripassarle in forno per qualche minuto; unite a yogurt greco e granola home made, si trasformano in una colazione leggera e super saziante.

Consigli per evitare la disidratazione

Ecco qualche strategia utile per evitare la disidratazione e contrastare tutte quelle problematiche legate al grande caldo e alla maggiore sudorazione:

• il primo consiglio, che può sembrare il più ovvio di tutti, in realtà non è così scontato. Impariamo a idratarci a dovere e beviamo la giusta quantità di acqua. I classici due litri al giorno? Non proprio: l'effettivo introito dipende da moltissimi fattori diversi – se la dieta è particolarmente ricca di vegetali, per esempio, se si pratica un'intensa attività sportiva e così via –  e andrebbero monitorati frequenza e colore della pipì: bisognerebbe andare in bagno circa 6-8 volte al giorno e dovrebbe essere di colore giallo paglierino chiaro, ma non trasparente;
• scegliamo acque che contengano in modo naturale un buon apporto di sali minerali (no alle acque a basso residuo) e nelle giornate particolarmente calde aggiungiamo un pizzicotto di sale marino integrale al nostro bicchiere di acqua mattutino: questo aiuterà a ristabilire il giusto equilibrio elettrolitico e a contrastare gonfiore e ritenzione idrica;
• per rendere l'acqua ancora più piacevole e dissetante, divertiamoci a realizzare delle acque aromatizzate con frutta, vegetali ed erbette aromatiche a piacere: spicchi di limone, cetriolo a fettine e basilico, fragole a tocchetti e foglioline di menta fresca…
• mai eliminare il sale, scelta ancora troppo spesso fatta da moltissime donne nella speranza di attenuare cellulite e inestetismi vari; l'eliminazione totale di questo prezioso elemento determinerà il cosiddetto "effetto paradosso": il corpo si attiverà per riassorbire sodio e acqua, e il risultato sarà un gonfiore maggiore e una disidratazione accentuata;
• non abusiamo, invece, di quei prodotti conservati che contengono al loro interno sale, come affettati, insaccati, formaggi e pesce in scatola; pratici e molto comodi, perché ci consentono di non accendere i fornelli durante le afose giornate estive, andrebbero limitati a una, due volte alla settimana;
• durante questo periodo è facile incorrere in problemi digestivi; per questo è importante evitare pietanze troppo ricche di grassi e intingoli, le lunghe cotture di carne e pesce, le spezie riscaldanti, come curry, cannella, pepe e peperoncino, e anche quei legumi e cereali che necessitano di cotture prolungate;
• evitiamo anche le cotture prolungate e brodose delle verdure: la fibra si imbibisce di acqua e rallenta la digestione; invece di lessare i nostri ortaggi, scegliamo di grigliarli, scottarli velocemente in padella con un filo di olio o cuocerli al vapore lasciandoli croccanti e teneri;
• consumiamo frutta e verdura di stagione, preferibilmente di provenienza sicura, così da poterla consumare nella sua interezza – come abbiamo visto la gran parte dei nutrienti si trova proprio nella loro buccia esterna – e realizziamo sfiziosi piatti freddi e croccanti insalatone miste;
• mangiamo la giusta quantità di fibre; un suo eccesso potrebbe controproducente tanto quanto una sua carenza e ricordiamoci sempre di condirla con un filo di olio extravergine di oliva a crudo e un pizzico di sale marino integrale, un dressing o una vinaigrette fatti in casa;
• optiamo per piatti semplici, leggeri e di veloce cottura: ottime le insalate di riso, pasta o altri cereali, preparate rigorosamente in casa e che non prevedano l'unione di troppe fonti proteiche insieme (potrebbero appesantire la digestione), carne e pesce alla griglia, al forno, al vapore, in guazzetto, uova con il tuorlo morbido e formaggi freschi e stagionati; quelli a lunga stagionatura e da latte crudo sono più facilmente digeribili, mentre la mozzarella, latticino tra i più amati in estate, è, contrariamente a quanto si creda, uno dei più difficili da digerire. Meglio orientarsi sul fiordilatte o su altre tipologie.