I 10 alimenti più ricchi di vitamina C: la lista dei cibi che ne contengono di più

Anche conosciuta come acido ascorbico, o ascorbato, la vitamina C è un micronutriente di fondamentale importanza per il benessere del nostro organismo, da introdurre quotidianamente e nelle giuste dosi. Ma perché è così importante e quali sono gli alimenti che ne contengono un quantitativo maggiore? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

"La vitamina C svolge soprattutto un ruolo antiossidante e antinfiammatorio, e va a supportare il sistema immunitario", ci spiega Rossoni.

Contenuta soprattutto in alcuni frutti, come kiwi, agrumi e fragole, e ortaggi, tipo peperoni, rucola, spinaci e cime di rapa, è coinvolta nei principali meccanismi antiossidanti del corpo. Si tratta, tuttavia, di una vitamina estremamente delicata: si deteriora con le alte temperature e a contatto con l’ossigeno; per tale ragione è bene consumare questi vegetali crudi e appena sbucciati, al fine di scongiurare un eventuale impoverimento.

Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C, quali benefici apporta alla salute e qual è la dose giornaliera raccomandata.

Perché la vitamina C è così importante?

La vitamina C è, innanzitutto, una vitamina idrosolubile. Cosa vuol dire? A differenza di quelle liposolubili, che possono assorbite solo in presenza di un veicolo grasso (come la A, D, E e K), queste sono disciolte in ambiente acquoso e, dunque, ne sono ricchi tutti quegli alimenti con una buona percentuale di acqua: frutta e verdura sono delle vere e proprie miniere di vitamine idrosolubili.

È il caso di tutte le vitamine del gruppo B e della vitamina C. Anch’esse, come le vitamine liposolubili, vengono accumulate all’interno del nostro corpo, ma le nostre scorte si esauriscono in breve tempo.

Nel caso della vitamina C ne presentiamo riserve a livello del fegato, deplete nell’arco di 2-6 settimane; per questo i sintomi da carenza si possono presentare anche a distanza di diverso tempo rispetto a un suo diminuito introito alimentare. Se assunta correttamente, è un potente antiossidante e supporto del sistema immunitario: un'eventuale carenza ci rende invece più vulnerabili e aperti a infezioni, non solo di tipo respiratorio.

Un deficit importante, invece, può provocare lo scorbuto e la pellagra, malattie oggi assai rare, ma un tempo comuni tra i marinai che, impegnati in lunghe traversate oceaniche, non potevano consumare frutta e verdura fresche.

La vitamina C è coinvolta nei principali meccanismi antiossidanti del nostro corpo, ma svolge altre importantissime funzioni:

• permette la biosintesi del collagene e dunque ci consente di avere una pelle giovane ed elastica; per questa ragione la troviamo anche in molti cosmetici: viene utilizzata per prevenire o diminuire le macchie solari, come rimpolpante e per il suo effetto anti-aging;
• aiuta la biosintesi di acidi biliari;
• favorisce la degradazione dell’istamina, importante da sapere se si soffre di allergia istaminica;
• permette l’assorbimento intestinale del ferro;
• si rivela essere fondamentale per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente.

Qual è la quantità giornaliera consigliata?

Il fabbisogno medio giornaliero è di 75 mg nell’uomo adulto e 60 mg nella donna; in caso di gravidanza o allattamento il fabbisogno aumenta, mentre "i fumatori dovrebbero valutare un’integrazione di acido ascorbico poiché la nicotina la rende meno biodisponibile e ne distrugge larga parte delle riserve", consiglia la nostra esperta.

Dove si trova la vitamina C: i frutti con il maggior contenuto

La vitamina C è contenuta nella maggior parte dei vegetali e dei frutti freschi, ma alcuni di questi ne presentano un quantitativo maggiore. Vediamo quali sono questi alimenti:

1. Kiwi

Tra i frutti il posto d'onore spetta, insospettabilmente, ai kiwi. 100 grammi della sua polpa dolce e dal retrogusto lievemente acidulo, ma piacevolissimo, apporta 85 milligrammi di vitamina C: basti pensare che consumarne un frutto al giorno, preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto, è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico.

Ma non finisce certamente qui: l'ottimo contenuto di potassio, fosforo, calcio e magnesio lo rendono un prezioso alleato per sportivi, bimbi, donne in gravidanza e anziani, e la sua ricchezza di acqua e fibre, unita a un basso indice glicemico, fanno sì che sia anche particolarmente consigliato a chi sta seguendo una dieta dimagrante o a basso apporto di zuccheri. Favorisce, inoltre, la motilità intestinale e contrasta eventuali problemi di stitichezza.

2. Fragole

Ricche di antiossidanti e flavonoidi, le fragole rappresentano un’ottima fonte di vitamina C: 100 grammi di prodotto, infatti, ne apporta circa 54 milligrammi; questi frutti, succosi e amabilmente zuccherini, presentano anche un ottimo contenuto di potassio, calcio e fosforo, e vantano eccellenti proprietà antinfiammatorie, diuretiche e drenanti.

Composte principalmente da acqua, fibre e zuccheri semplici, sono perfette anche per chi segue un regime ipocalorico o è attento alla linea; contengono, inoltre, pectina, una fibra alimentare solubile che favorisce la funzionalità intestinale e la digestione aiutando l'eliminazione di scorie e tossine. Insomma, un vero e proprio toccasana.

3. Arance

Quando si parla di vitamina C, il pensiero va immediatamente a loro, il frutto simbolo di questo prezioso micronutriente. Eppure, nonostante l'ottimo contenuto, ovvero 50 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto edibile, non è sicuramente il più importante. Ciò non toglie che il suo consumo, unito ad altri alimenti, è fortemente consigliato e auspicabile.

Per beneficiare appieno delle sue innumerevoli proprietà benefiche, gustala al naturale e nella sua interezza; se ami i succhi, evita categoricamente quelli già confezionati, anche se privi di zuccheri aggiunti – come abbiamo visto la vitamina C è estremamente delicata e si deteriora a contatto con l'ossigeno – e preferisci una bella spremuta d'arancia fatta in casa al momento.

Per incrementare ulteriormente il suo apporto, aggiungi qualche goccia di succo di arancia (o mandarino) a un'insalata di rucola e finocchi, a una marinata in cui lasciare insaporire i filetti di pesce o al tuo contorno di cavoletti di Bruxelles saltati in padella: ricordiamo che la famiglia delle Crucifere è una fonte altrettanto valida di vitamina C. Oltre alla vitamina C, troviamo anche un buon quantitativo di vitamina A, ma anche sali minerali come potassio, fosforo e ferro.

4. Succo di uva

Guardata talvolta con sospetto, per il suo alto contenuto di zuccheri, l'uva, in realtà, è un vero e proprio elisir di benessere: ricca di sali minerali e vitamine, nella buccia contiene una buona dose di resveratrolo, molecola di origine vegetale dalla potente azione antinfiammatoria e virale. Grande alleata di bellezza, è in grado di contrastare i radicali liberi e i danni causati dall'invecchiamento cellulare.

Più che il frutto, però, è nel succo che ritroviamo la massima concentrazione di acido ascorbico: ben 340 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto; a patto che il succo sia ricavato in casa con una centrifuga oppure, meglio ancora, con un estrattore.

Un bicchiere di questa bevanda naturale, consumato al mattino insieme a una fetta di pane di segale tostato e un ovetto alla coque, può rappresentare una colazione sana, bilanciata e completa dal punto di vista nutritivo. Proteine e grassi, poi, aiuteranno a modulare la glicemia, evitando dei bruschi picchi.

5. Ribes

Questi piccoli frutti raccolti in grappoli, dolci, ma con un retrogusto lievemente acidulo, sono ricchi di proprietà benefiche: composti principalmente da acqua, sono decisamente poco calorici e zuccherini, dunque ideali da consumare a colazione o come spuntino, insieme a una coppetta di yogurt bianco e qualche noce, per un pasto che sia in grado di mantenere stabile i livelli di energia e di zuccheri nel sangue.

Potenti antiossidanti naturali, dall'ottimo contenuto di sali minerali, sorprendono, in particolare, per quello relativo alla vitamina C: ben 200 milligrammi ogni 100 grammi della loro polpa deliziosamente succosa.

I vegetali più ricchi di vitamina C

1. Peperoni

Il re incontrastato della stagione estiva, dolce e irresistibile, è anche uno degli ortaggi più ricchi di vitamina C: ben 165 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo, se prendiamo in esame in particolare la varietà di colore rosso, che scendono a circa 120 milligrammi se cotti. D'estate, pertanto, preferiamo il loro consumo a crudo, tagliati a listerelle sottili e unite a un'insalata con feta, pomodori e cetrioli o in un fragrante cous cous con l'aggiunta di tocchetti di pollo grigliato.

Composti principalmente da acqua e ipocalorici, sono diuretici, depurativi e grandi alleati del benessere intestinale. Ottimo è anche il quantitativo di sali minerali, come potassio, fosforo e manganese, e di betacarotene, carotenoide dalla potente azione antiossidante.

2. Rucola

Profumo inebriante e sapore pungente rendono unica questa pianta erbacea annuale appartenente alla grande famiglia delle Crucifere, la stessa di cavoli e broccoli; più o meno piccante, a seconda se si tratti di rucola selvatica o coltivata, è povera di calorie e ricca di fibre, sali minerali e vitamine, in particolare calcio, magnesio, potassio e, ovviamente, vitamina C: 110 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto.

Dall'elevato effetto diuretico e disintossicante, questa pianta aiuta i processi digestivi, stimola la secrezione e il flusso della bile, protegge il sistema cardiovascolare e svolge una decisa azione rilassante: viene usata, infatti, anche per preparare tisane e infusi al fine di conciliare sonno e relax.

Per trarne il massimo beneficio, consumiamola a crudo, con l'aggiunta di datterini rossi, olive taggiasche e filetti di tonno sott'olio; oppure realizziamo una velocissima salsa con mandorle, formaggi e olio extravergine di oliva, un'alternativa al classico pesto alla genovese, ottima per condire la pasta o arricchire dei crostini di pane.

3. Broccoli, broccoletti & co.

Protagonisti dell'orto invernale, alla grande famiglia delle Crucifere appartengono cavolfiori, broccoli, cavolo cappuccio, verza e cavoletti di Bruxelles; ricchi di fibre vegetali, acqua e importanti sali minerali, possiedono grandi proprietà antiossidanti e protettive, rafforzano il sistema immunitario e ci aiutano ad affrontare al meglio i primi freddi e influenze stagionali.

Ottimo è anche il contributo in vitamina C: in particolare i broccoletti, o cime di rapa, che ne contengono circa 110 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo, quantità che scende a 72 milligrammi se lessati; il broccolo ne contiene circa 77 milligrammi, mentre il cavolfiore circa 56 milligrammi.

4. Spinaci

Erroneamente celebrati per il loro elevato contenuto di ferro, grazie al personaggio di Braccio di ferro, gli spinaci sono degli ortaggi a foglia verde ricchi soprattutto di potassio, antiossidanti e vitamina C: circa 54 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto crudo; se bolliti, il quantitativo scende vertiginosamente poiché, in questo caso, avremo una dispersione dei micronutrienti in acqua.

Meglio spadellati velocemente con un soffritto leggero a base di olio e aglio oppure consumati crudi in una bella insalata, completata con filetti di pesce alla griglia (o un'altra fonte proteica a scelta, sempre dall'elevato valore biologico) e qualche fettina di pane integrale tostato.

Ricordiamoci, poi, di aggiungere sempre qualche goccia di succo di limone o di arancia ai nostri piatti a base di spinaci: la vitamina C, presente appunto negli agrumi, favorisce l'assorbimento intestinale del ferro, presente comunque in discrete quantità.

Come preservare la vitamina C negli alimenti

Come già detto, la vitamina C è delicata e termolabile, e tende dunque a deteriorarsi con le alte temperature. Per questo è importante mettere in atto alcune, importanti, strategie:

• acquistiamo frutta e verdura freschissimi e cerchiamo di consumarli nel più breve tempo possibile, soprattutto una volta lavati e mondati;
• anche la conservazione è altrettanto importante: mettiamo sempre i vegetali in frigorifero e nell'apposito cassetto presente nella parte bassa dell'elettrodomestico;
• preferiamo il loro consumo a crudo oppure, in alternativa, scegliamo delle cotture veloci e gentili, come al vapore, in padella o in forno, lasciando gli alimenti piuttosto al dente; evitiamo, invece, la bollitura in abbondante acqua.