Guida ai cereali: quali sono e come usarli al meglio

Probabilmente lo ricordiamo dai banchi di scuola delle elementari: fin dai tempi delle prime civiltà agricole, come quelle della "Mezzaluna Fertile", i cereali hanno rappresentato la base dell’alimentazione umana. Si tratta di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee che vengono coltivate da millenni – probabilmente il frumento è stato il primo, ben 10000 anni fa – e che ancora adesso svolgono un ruolo fondamentale all’interno della dieta di molte popolazioni (basta solo pensare alla dieta mediterranea). Sono la fonte per eccellenza di carboidrati complessi, presenti nella maggior parte sotto forma di amido, utili per il funzionamento del nostro organismo in quanto danno energia a “lento rilascio” e forniscono fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B), sali minerali (come fosforo, zinco, magnesio) e proteine vegetali, in particolare nella loro versione integrale, dove il chicco mantiene intatte le tre parti che lo compongono, ovvero la crusca, il germe e l’endosperma. I cereali non raffinati preservano meglio le loro proprietà nutrizionali, apportando benefici per la salute, oltre a essere più digeribili.

I sette cereali più diffusi e come usarli in cucina

I cereali sono estremamente versatili e possono essere utilizzati in moltissime preparazioni: è anche per questo che sono "sopravvissuti" fino ai nostri giorni. Non sono, però, tutti uguali: ognuno possiede caratteristiche peculiari, che ne diversificano anche gli usi in cucina. Facciamo una panoramica delle tipologie più note.

1. Frumento

Il frumento, detto anche grano, è uno dei cereali più popolari al mondo, originario delle aree del Mar Mediterraneo, Mar Nero e Mar Caspio. Lo si distingue in due varietà principali: il grano tenero (triticum aestivum) e il grano duro (triticum durum). Entrambi vengono comunemente impiegati in chiave di sfarinati: il primo dà vita alla classica farina, nelle sue classificazioni (00, 0, 1, 2, integrale), mentre il secondo una volta macinato diventa semola. Si usano per realizzare pane, pasta, pizza e dolci. Dal grano duro si ricava il bulgur (grano spezzato). I chicchi vengono cotti al vapore, fatti seccare e ridotti in piccoli pezzetti di diverso calibro, più o meno fini: facilmente digeribile, si realizzano minestre, insalate o altri piatti freddi sotto il segno della salute.

2. Riso

Il riso è l’alimento più consumato al mondo: un cereale che da millenni sfama miliardi di persone, specialmente in Asia, Africa e Sud America. Da sempre la sua diffusione è legata all’accessibilità: si tratta, infatti, di un cibo che unisce economicità ai suoi valori nutrizionali. Il riso è naturalmente privo di glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia. In Italia le varietà più famose sono quelle da risotto, ricche di amido e resistenti in cottura come il Carnaroli, ma a seconda delle tipologie si possono portare in tavola insalate, minestre, sformati e dolci: un vero ingrediente passepartout. La farina di riso svolge un ottimo ruolo di addensante per creme e salse gluten free, o per croccanti panature, mentre è meno consigliata per la panificazione, proprio perché non è capace di formare la maglia glutinica.

3. Orzo

Anche l’orzo è un cereale che potremmo definire multitasking. Può essere impiegato sotto forma di chicchi, fiocchi, farina, o in polvere (macinato e tostato) come base del caffè d’orzo che non contiene caffeina. Inoltre, già gli antichi Romani lo utilizzavano per la produzione di alcolici come la birra. In commercio, a seconda del livello di raffinazione, l’orzo si può reperire integrale, decorticato (viene eliminata la parte esterna del chicco) o perlato: quest’ultimo ha il vantaggio di abbattere i tempi di cottura, perdendo però significative parti di fibre. La farina di orzo ha un basso indice glicemico. Negli ultimi tempi è spesso diventato un alternativa al riso: da qui il cremoso orzotto, che si cucina per assorbimento, la stessa tecnica del risotto.

4. Mais

Arrivato in Europa dopo la scoperta dell’America, il mais è il re della cucina messicana, con cui si realizzano piatti tradizionali come tortillas, quesadillas, tamales e molti altri. Nel nostro paese è coltivato soprattutto nelle regioni settentrionali. In cucina, il mais è usato in molte forme: dalla pannocchia intera bollita o arrostita (purein versione street food) ai chicchi sgranati (confezionati in scatole o lattine) che arricchiscono insalate o ridotti in creme e zuppe. Anche dalla lavorazione di questo cereale si ottiene la farina, protagonista indiscussa della polenta o torte genuine, e l’amido di mais (detto maizena), tra gli addensati più noti. Il mais è anche alla base di uno snack amatissimo, i pop corn. Le pannocchie possono avere diverse tonalità: gialle, bianche (come il mais bianco sudamericano o la varietà autoctona veneta Biancoperla) o scure, tipo il maiz morado dalle tonalità viola, grazie al contenuto di antociani, sostanze antiossidanti che ne definiscono il colore.

5. Farro

Il farro è un cereale antichissimo, considerato il progenitore del frumento. I chicchi presentano una consistenza compatta che regge bene la cottura e un sapore caratteristico che lo hanno fatto apprezzare sempre di più come ingrediente di piatti gustosi ed healthy, sia caldi (tipo zuppe e minestre), sia freddi (insalate): è più digeribile del grano, e come l'orzo ha un basso indice glicemico e favorisce il senso di sazietà. Ne esistono tre varietà (monococco, dicocco e spelta) e in vendita si può trovare integrale, decorticato o perlato. In più, sugli scaffali compaiono anche le farine per la preparazione di pane, focacce e biscotti, paste sostitutive a quella di grano e farro precotto, già pronto all’uso.

6. Avena

Conosciuta per il suo alto contenuto di fibre e la sua capacità di regolare il metabolismo, l’avena è spesso consumata in fiocchi, perfetti per la colazione in porridge, in accompagnamento con lo yogurt o come componenti della granola. La sua farina può essere utilizzata per la preparazione di biscotti e dolci: in più dall’avena si ricavano anche bevande vegetali alternative al latte. Per molto tempo è stato un cereale relegato alla sola all’alimentazione degli animali, prima che le sue proprietà nutrizionali venissero rivalutate.

7. Segale

Quando si pensa alla segale la si associa subito alla Germania e ai paesi del Nord Europa, con i loro pani scuri dal gusto intenso: allo stesso tempo siamo di fronte a un cereale tipico di alcune regioni alpine italiane, dove la farina di segale (con relativo pane) è ampiamente prodotta come il Trentino Alto-Adige e la Valle d’Aosta. A caratterizzarla è un’alta percentuale di fibre rispetto agli altri cereali, in proporzione a carboidrati e proteine: presenta anche un basso contenuto di glutine, ma non sufficiente a renderla un prodotto adatto a chi è intollerante.

I “cereali minori”: miglio, sorgo e teff

Oltre ai cereali più diffusi, esistono anche tipologie meno comuni, ma altrettanto interessanti dal punto di vista nutrizionale e culinario. Il miglio, un cereale antico dall’alto contenuto energetico, è privo di glutine e particolarmente digeribile. È utilizzato per la preparazione di zuppe e polpette vegetali, oltre che nella cucina macrobiotica, dov’è apprezzato per le sue proprietà alcalinizzanti. Il sorgo è un cereale molto resistente alla siccità, originario dell’Africa e sempre più apprezzato anche in Italia per la sua versatilità. Può essere consumato in chicchi, macinato in farina per prodotti da forno o usato per produrre bevande vegetali per la colazione. Il teff, originario dell’Etiopia, è il più piccolo tra i cereali: il chicco, viste le sue dimensioni super ridotte, non può essere scomposto, rimanendo ricco di fibre e con un basso indice glicemico. È impiegato nella preparazione dell’injera, un pane fermentato tipico della cucina etiope, eritrea e somala mentre in Italia con la farina si realizzano paste secche (tipo quelle di legumi) alternative rispetto alle tradizionali di frumento.

Cereali e celiachia: quali scegliere

Tra i cereali che abbiamo visto finora quelli che contengono glutine sono: frumento, orzo, segale, farro e avena. Il riso, il mais, il miglio, il sorgo e il teff ne sono naturalmente privi, e quindi adatti alla dieta di chi soffre di celiachia. Da questo punto di vista, però, esistono anche i cosiddetti pseudocereali che, pur non appartenendo alla famiglia delle Graminacee, producono semi ricchi di amido e dal profilo nutrizionale simile ai cereali che possono diventare degli alleati per coloro che devono seguire un’alimentazione gluten free.  Il grano saraceno, per esempio, è una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee: si reperisce molto facilmente in chiave farina, con cui realizzare molteplici ricette tra dolci, biscotti, pasta, polenta e anche pane. Altrettanto nota è la quinoa, che arriva dalle regioni andine e che rispetto ai cereali contiene maggiori proteine: via libera a piatti unici arricchiti di verdure di stagione. Infine, ecco anche l’amaranto, anch’esso dai semi proteici, che vantano un alto contenuto di fibre: un alimento ideale per il buon funzionamento dell’apparato intestinale, lo si può portare in tavola in veste di burger vegan, insalate e zuppe, meglio se in abbinamento con i legumi.