Gli integratori alimentari servono davvero? L’esperto ci spiega cosa sono e quando assumerli

Ma questi integratori alimentari che prendiamo con disinvoltura ogni giorno, cosa sono? Che sia per rendere i capelli più forti e lucenti o per non ammalarci in inverno, poco importa, ma cosa sono gli integratori? Quando bisogna prenderli? E soprattutto: ci servono davvero? Il nostro biologo nutrizionista Simone Gabrielli ci svela tutto ciò che c'è da sapere sugli integratori alimentari, in modo semplice e immediato, così da assumerli in modo consapevole e solo quando sono veramente necessari.

Cosa sono gli integratori alimentari?

Veniamo subito al dunque: cosa sono questi famosi integratori alimentari? Solitamente si presentano sotto forma di pillole o in bustine da sciogliere in acqua e sono un concentrato di micronutrienti come vitamine, sali minerali e fibre. Gli integratori quindi sono prodotti alimentari. Occhio qui alle pubblicità ingannevoli: gli integratori non sono medicinali. Non curano malattie, a meno che le malattie non siano proprio causate da una carenza di vitamine. Essendo prodotti alimentari, li troviamo facilmente anche nei supermercati, oltre che in farmacia, ma perché li compriamo? Li compriamo perché vogliamo quello che ci promettono: ci dicono che avremo più energia, che potrebbero farci dimagrire, che avremo capelli più forti e belli o che avremo più memoria. Insomma che ci faranno stare meglio.

Perché abbiamo bisogno delle vitamine?

Allora, che vitamine e minerali siano fondamentali per stare bene non ci piove. In condizioni normali ricaviamo vitamine e minerali attraverso la dieta, consumando regolarmente verdura, frutta, cereali, latticini, pesce, e carne. Pensate che integriamo sali minerali pure attraverso l’acqua che beviamo. Ma cosa fanno concretamente minerali e vitamine? Beh, fanno tanto! Magari quando siamo lì a tavola a mangiare la frutta dopo il pasto non ci pensiamo nemmeno, ma quello che mangiamo sta facendo funzionare qualcosa dentro di noi.

La vitamina A che troviamo nelle carote, per esempio, ci permette di vedere bene. Le vitamine del gruppo B, che troviamo in frutta, verdura e carne, invece sono fondamentali per il metabolismo e il funzionamento del sistema nervoso. La vitamina C, che troviamo negli agrumi, rafforza il sistema immunitario. Il calcio del latte serve alle ossa mentre il ferro della carne o dei legumi è fondamentale per l’emoglobina, la proteina che trasporta ossigeno nel sangue.

Insomma è facile intuire come questi nutrienti siano vitali, e quando ne manca qualcuno all’appello è un bel problema. L’importanza delle vitamine per stare bene è stata scoperta moltissimo tempo fa. Pensa che già ai tempi dei grandi navigatori, gli studiosi dell’epoca avevano notato che i marinai, che stando in mare non potevano mangiare frutta e verdura fresca per molto tempo, si ammalavano tutti e presentavano tutti gli stessi sintomi. Soffrivano di gengive sanguinanti e ingrossate, e alla fine perdevano i denti e non riuscivano più a nutrirsi: tutti sintomi dello scorbuto, la malattia che viene da una forte carenza di vitamina C.

Gli integratori alimentari servono davvero? Fanno male?

Uno, devi stare molto attento quando prendi gli integratori, e due, noi, con la nostra dieta mediterranea, integriamo tutto quello che ci serve e non abbiamo necessariamente bisogno di prendere degli integratori.

Sia chiaro eh, qui non stiamo denigrando gli integratori alimentari – che in alcuni casi sono necessari – semplicemente facciamo notare che se mangiamo bene, siamo in salute e non abbiamo carenze evidenziate dal medico, non ne abbiamo bisogno. Guardate, queste sono tutte le vitamine essenziali che possiamo introdurre con il cibo. Discorso a parte per la vitamina D, che introduciamo maggiormente attraverso l’esposizione solare.

Però ora rispondiamo alla domanda: questi integratori mi fanno male? Mi fanno bene? Insomma che fanno? Niente! Se siamo persone sane e non abbiamo una effettiva mancanza di qualcosa, gli integratori non ci fanno stare né meglio né peggio. In realtà non ci sono studi scientifici che indichino un effettivo miglioramento della salute prendendo degli integratori, forse perché la maggior parte delle persone che assumono integratori non ne ha davvero bisogno. Prendiamo per esempio questo studio che, in un periodo di osservazione di oltre dieci anni su un campione di 6000 persone sane, ha evidenziato che non c’è stata nessuna differenza nel migliorare la memoria tra coloro che prendevano multivitaminici e coloro che prendevano un placebo.

Quando prendere gli integratori?

Quindi gli integratori alimentari quando sono necessari? Quando c’è una reale necessità, che tradotto significa quando attraverso analisi specifiche il vostro medico o il nutrizionista noterà una carenza di una determinata vitamina e ti consiglierà l’integratore giusto per te.

In generale gli integratori sono necessari:

• a chi fa un intensa attività fisica e ha bisogno di integrare diversi sali minerali – si parla di sportivi, cioè persone che si allenano per diverse ore al giorno quasi tutti i giorni;
• a chi segue una dieta restrittiva, come i vegani che potrebbero aver bisogno di integrare la vitamina B12;
• a chi è incinta. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di acido folico (la vitamina B9): infatti questa vitamina è essenziale per la creazione di nuove cellule e sintetizzare il DNA ed è fondamentale nei primi mesi di gravidanza per garantire il corretto sviluppo neurologico del bambino;
• a chi non sta abbastanza al sole – considerate che di solito bisognerebbe esporsi al sole almeno 30 minuti al giorno per avere la giusta dose di vitamina D.

A che ora assumerli?

Il momento della giornata in cui assumere le vitamine varia in base al tipo di vitamina. In questo senso è bene dividere le vitamine liposolubili, cioè quelle che si sciolgono nei grassi, da quelle idrosolubili, che si sciolgono in acqua. Le vitamine liposolubili come la A, E D e K vengono assorbite meglio quando assunte con cibi che contengono grassi, quindi è consigliabile prenderle durante un pasto principale. Mentre le vitamine idrosolubili come la B e la C vengono assorbite meglio a stomaco vuoto, quindi al mattino. I multivitaminici che contengono un po’ tutte le vitamine è meglio assumerli con il pasto più abbondante della giornata, solitamente a colazione o a pranzo. Stesso discorso vale per i sali minerali. Per esempio il magnesio, che è liposolubile, va assunto dopo un pasto abbondante mentre il ferro va assunto a stomaco vuoto. In ogni caso controlla sempre le indicazioni sulla confezione o sul libretto illustrativo.

Controindicazioni

Prima di prendere degli integratori, mi raccomando chiedi sempre consiglio al tuo medico perché l’assunzione non necessaria e prolungata di integratori alimentari potrebbe creare dei problemi.

Gli integratori potrebbero interferire con l’efficacia di un farmaco: ad esempio, l'eccesso di vitamina K può interferire con gli anticoagulanti. Occhio anche alle etichette: alcuni integratori potrebbero contenere allergeni che possono portare anche a shock anafilattico. Inoltre l'assunzione di integratori può mascherare i sintomi di alcune malattie e compromettere le diagnosi mediche.
Le vitamine liposolubili, tra l’altro, possono avere effetti collaterali se superiamo certe dosi, mentre l’eccesso delle idrosolubili le espelliamo con le urine.

Quali sono le dinamiche del mercato?

Ora sappiamo che se mangiamo tutto e stiamo bene non abbiamo motivo di prendere degli integratori per “stare meglio”. Com’è allora che siamo bombardati di pubblicità sui social che vendono integratori spacciandoli per miracolosi? Perché c’è un grosso mercato che gira intorno al mondo degli integratori: pensate che solo nel 2023, 30 milioni di italiani hanno acquistato degli integratori e queste vendite hanno generato un fatturato di più di 4 miliardi di euro. E c’è mercato perché siamo sempre più preoccupati del nostro benessere e vogliamo quello che promettono le pubblicità: essere sempre in salute, più belli e più forti ma senza prenderci l’impegno di seguire una dieta sana e fare attività fisica.

Conclusioni

Per concludere amici, gli integratori non sono il demonio: semplicemente vanno presi solo se è necessario prenderli. E soprattutto non prenderli solo perché qualcun altro li prende e dice di sentirsi bene. Ognuno di noi è diverso e ha bisogno di interventi mirati quindi rivolgiti sempre al tuo medico o nutrizionista per capire e valutare insieme se hai bisogno di integrare qualche nutriente nella tua dieta.