Gelato: come e quando mangiarlo per non ingrassare

Siamo entrati ufficialmente nella stagione estiva e, complici le giornate assolate e le temperature bollenti, non c'è niente di meglio di un buon gelato, da gustare in spiaggia, al parco o passeggiando tra le vie della propria città. Per chi è attento alla linea o sta seguendo una dieta dimagrante, però, la scelta se concedersi o meno questo amato alimento può provocare ansia e mille dubbi, tanti sono gli equivoci e le informazioni fuorvianti – finanche pericolose – presenti sul web.

Il gelato fa ingrassare? Può sostituire un pasto o ancora esiste un momento migliore di un altro per concedersi questo peccato di gola? Meglio quello alla frutta o a base di creme? Queste sono solo alcune delle tante domande che attanagliano la maggior parte di noi, preoccupati per l'arrivo della fatidica "prova costume".

Iniziamo col dire, intanto, che il gelato – così come nessun altro cibo – fa ingrassare in sé per sé: è importante la frequenza di consumo, la modalità di inserimento e ancora lo stile di vita, se attivo o sedentario, la flessibilità metabolica e l'attività sportiva svolta. Assodato ciò, proprio come ci insegna l'intuitive eating, concediamocelo con la giusta consapevolezza, senza moralizzarlo e giudicarci per le nostre scelte alimentari.

Voglio un bel cono crema e cioccolato, e invece, credendo che sia più "innocuo", finisco per scegliere una coppetta fragola e limone? Niente di più sbagliato. Chiediamoci di cosa abbiamo realmente desiderio e impariamo a soddisfare tale voglia senza inutili sensi di colpa che finirebbero per lasciarci inappagati e innescare pericolosi circoli viziosi.

Insomma, per dirla con le parole della nostra dietista di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, "il dolce ha una forma specifica" e tentare di soddisfarla con un alimento che reputiamo più light ci renderà solo più insoddisfatti.

Gustiamolo con consapevolezza ed evitiamo di attribuirgli un giudizio morale: "non sono brava perché ne sto mangiando poco o perché sto scegliendo i gusti meno zuccherini; non sono cattiva perché mi va di mangiarlo spesso o perché mi piacciono i gusti più calorici. Il mio valore come persona non si riflette nelle mie scelte alimentari, nel mio peso, nei miei gusti a tavola", ci rassicura la nutrizionista.

E quindi posso mangiare tutto il gelato che voglio? Ovviamente no, ma consumato nei momenti più opportuni, evitando di sostituirlo, per esempio, ai pasti principali, sarà senz'altro più innocuo di quanto si possa immaginare: semplicemente uno sfizio da concedersi di tanto in tanto, ma soprattutto a cuor leggero. Vediamo tutto nel dettaglio.

Gelato a pranzo?

Per uno strappo alla regola senza troppi sensi di colpa, la tentazione è, talvolta, quella di sostituire il gelato con il pasto di mezzogiorno, soprattutto se siamo al mare o se, a causa dell'afa cittadina, abbiamo poco appetito. È davvero la scelta migliore? Decisamente no.

Il gelato va considerato per quello che è, quindi un dolce a tutti gli effetti, ricco di zuccheri semplici e grassi, e povero di fibre e proteine dal buon valore biologico. Basta prendere in considerazione i valori medi di una pallina di gelato che pesa circa 60-70 grammi: un gusto crema avrà circa 12-17 grammi di carboidrati – che sono solo ed esclusivamente zuccheri semplici – 2-10 grammi di grassi e 1-3 grammi di proteine, con un apporto calorico di 120-180 calorie (ovviamente il conteggio varia in base alla complessità del prodotto finale).

Un gusto alla frutta, diversamente da quanto si possa credere, contiene un quantitativo di zuccheri ancora superiore, circa 15-20 grammi, 0-5 grammi di lipidi e 0-3 grammi di proteine; le calorie variano da 60 a 110 a pallina. Se guardassimo al mero conteggio calorico, si potrebbe pensare che è possibile sostituire un pasto con 3-4 palline di gelato artigianale, ma a fare la differenza è la ripartizione dei macronutrienti, la loro qualità e l'effetto che questi hanno poi sul nostro organismo.

Il gelato è, infatti, un alimento composto quasi esclusivamente da zuccheri semplici e i pochi grassi e proteine contenuti provengono da fonti non adeguate e di scarso valore biologico; oltre a essere poco saziante, la sua composizione nutritiva avrebbe un impatto decisivo sulla nostra glicemia, provocando picchi insulinici ed esponendoci a deficit dell'attenzione e craving di carboidrati. Traduzione: nel giro di un paio di ore avremo nuovamente fame e desiderio di altri dolci.

Un pasto estivo equilibrato è, invece, composto da una quota di carboidrati complessi, come riso o pasta integrale, proteine dall'alto valore biologico (uova, carne, pesce, formaggi di ottima qualità o legumi), verdure, che grazie alle fibre contribuiscono a mantenerci sazi più a lungo, e infine grassi provenienti da fonti nobili, quindi olio extravergine di oliva, ghee, burro di malga, avocado….

Un pranzo così strutturato, a basso indice glicemico, ci garantirà una sazietà maggiore, una gestione metabolica più positiva e una grande lucidità mentale, fondamentale per svolgere al meglio i tanti impegni professionali e scolastici che ci attendono nel quotidiano.

Quando mangiare il gelato per non ingrassare?

Il momento migliore per concedersi il gelato è, dunque, al termine del pranzo o come coccola post-cena. Oltre al fatto che siamo già sazi e appagati dal pasto, e quindi tenderemo a consumarne un quantitativo inferiore, diverso e più blando sarà l'impatto che quegli zuccheri avranno sui livelli glicemici del sangue.

Picchi continui, perpetrati giorno dopo giorno, infatti, possono portare ad accumulare grasso e a sviluppare sindrome metabolica o diabete, predisponendo l'organismo allo sviluppo di patologie degenerative e a infiammazione cronica.

Non solo: consumato al termine di una cena estiva in compagnia di amici, per esempio, e seguito da una piacevole passeggiata di almeno una decina di minuti, avrà un effetto ancora inferiore sulla nostra glicemia. Se stiamo seguendo una dieta ipocalorica e prevediamo di inserirlo più di una volta a settimana, invece, potrebbe essere opportuno diminuire o eliminare la quota di carboidrati complessi prevista, mangiando, per esempio, un secondo di carne o di pesce, accompagnato da un contorno di verdure e condito con un giro di olio extravergine di oliva (possibilmente a crudo).

Come scegliere un gelato di qualità

Per riconoscere un gelato di qualità, non è sufficiente selezionare quei prodotti contrassegnati dalla dicitura "artigianale": questo perché secondo la legislazione italiana una gelateria, per dirsi "artigianale", deve semplicemente lavorare le materie prime nello stesso luogo in cui il gelato verrà poi venduto. Non abbiamo quindi alcuna garanzia in merito agli ingredienti utilizzati.

Cosa possiamo fare allora? Per verificare che si stia acquistando un alimento eccelso, è fondamentale consultare la tabella degli ingredienti e verificare che vengano impiegati latte e panna freschi, zucchero, uova ed eventuali semi oleosi, frutta fresca, cacao, aromi e altro a seconda del gusto prescelto; evitiamo, invece, quei laboratori che fanno uso di latte e panna a lunga conservazione, sciroppi e miscele aromatizzate.

Aguzziamo la vista: diffidiamo dii quelle "montagne" di gelato soffici ed eteree, che superano di un bel po' il bordo della vaschetta e che con molta probabilità sono state realizzate con emulsionanti chimici; facciamo poi attenzione al colore, evitando quelli troppo accesi e innaturali – potrebbero contenere coloranti chimici – ma anche troppo lucidi o opachi, indice di un prodotto ricco di grassi o poco fresco.

Chiediamoci anche in che stagione siamo e optiamo per determinati gusti solo ed esclusivamente nel loro periodo d'elezione: se il gusto fragola, per esempio, è disponibile anche a dicembre, è probabile che quel locale non abbia utilizzato il frutto fresco per la sua realizzazione.

Con che frequenza si può gustare un gelato artigianale senza paura di ingrassare? Come già ribadito, è importante l'alimentazione e lo stile di vita nella sua interezza, ma come consiglio generale possiamo dire che è possibile concedersi un buon gelato, senza troppi pensieri, una, massimo due volte a settimana. Se si pratica attività sportiva intensa e vigorosa, invece, si può essere più liberi e flessibili, soprattutto nelle 6-10 ore successive all'allenamento (sempre dopo essersi assicurati la giusta dose di proteine e carboidrati nell'immediato post-workout).