Quali sono i frutti più e meno zuccherini: l’elenco completo

Frutta, che passione: è proprio il caso di dire. Dolce o lievemente acidula, più o meno ricca di acqua a seconda della tipologia, la frutta è fonte preziosa di vitamine idrosolubili, sali minerali e antiossidanti, e per tale ragione non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.

Un suo consumo regolare, infatti, apporta numerosi benefici: regola i livelli di glicemia nel sangue, è amica del cuore e aiuta a prevenire l'insorgere di patologie tumorali; la presenza di fibre, inoltre, contribuisce a mantenerci sazi più a lungo e a favorire il transito intestinale.

Ma questa, proprio perché così deliziosa, si caratterizza per una presenza importante di zuccheri semplici, maggiore o minore in base al frutto prescelto; per questo deve essere consumata nelle giuste quantità, evitando di eccedere perché "tanto è frutta", inserita nei contesti più opportuni e abbinata nel migliore dei modi.

Sicuramente non esiste un quantitativo o una frequenza validi per tutti e a prescindere: uno sportivo, per esempio, ne potrà consumare sicuramente di più di una persona sedentaria, così come chi soffre di diabete o è in sovrappeso dovrà porre maggiore attenzione al suo consumo e anche su quali varietà orientare le proprie scelte quotidiane.

Quali sono i frutti con il contenuto di zuccheri più alto e quali quelli meno zuccherini? Per fare chiarezza sulla questione, abbiamo chiesto l'aiuto della nostra esperta di fiducia, la dietista Arianna Rossoni.

Quali sono gli zuccheri presenti nella frutta?

Gli zuccheri presenti nella frutta sono principalmente due: il fruttosio e il glucosio, entrambi appartenenti alla famiglia dei monosaccaridi. Il primo, "responsabile" dell'inconfondibile sapore dolce, è lo zucchero più abbondante nella frutta; viene metabolizzato principalmente dal fegato e per questo un suo consumo eccessivo è stato associato a problemi metabolici.

In realtà, nel momento in cui consumiamo la frutta intera, e possibilmente con la buccia, stiamo ingerendo anche fibre, vitamine e sali minerali che hanno la capacità di rallentare l'assorbimento degli zuccheri, mitigandone l'impatto glicemico.

Il glucosio, presente in quantità minori rispetto al fruttosio, viene invece assorbito più rapidamente dall'organismo.

Quali sono i frutti più zuccherini?

Sebbene tutta la frutta contenga naturalmente zuccheri, alcune tipologie ne hanno una quantità maggiore rispetto ad altre. "Ovviamente parliamo di un tanto relativo – rassicura Rossoni -; all'interno di una nutrizione normale e ragionando per medie di consumo, non influiscono particolarmente".

Chi, invece, deve porre particolare attenzione a questo dato? Sicuramente chi soffre di diabete, chi sta seguendo una dieta a basso indice glicemico o volta alla perdita di peso. Tra i frutti più zuccherini, troviamo sicuramente tutte le tipologie essiccate, come datteri, fichi secchi, albicocche secche e uva sultanina, da consumare con moderazione: sottoposte a disidratazione, hanno un concentrato elevatissimo di zuccheri. Sono, invece, ottime nel pre e nel post-workout: per fornire energia di pronto utilizzo o favorire il recupero muscolare.

Quando consumiamo un frutto fresco, invece, non assumiamo solo gli zuccheri, ma anche le fibre, le vitamine, i sali minerali e l'acqua: questi nutrienti lavorano in sinergia con gli zuccheri, rallentandone l'assorbimento e contribuendo a mantenere stabile la glicemia.

Tra la frutta fresca il primo posto sul podio spetta ai mandarini con i suoi 17,6 grammi di zuccheri ogni 100 grammi; da consumare con moderazione in caso di diabete e sovrappeso, anche per il suo elevato contenuto calorico, si caratterizzano per la ricchezza di vitamina C e di sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo.

Segue l'uva con i suoi 15,6 grammi: composta principalmente di acqua e zuccheri semplici, l'uva deve il suo sapore spiccatamente dolce alla presenza del fruttosio e del glucosio, ma il contenuto di zuccheri può variare a seconda della tipologia. La buccia, da non scartare assolutamente, è ricca di fibre e resveratrolo, potente antiossidante.

Al terzo posto della classifica troviamo le tanto bistrattate banane con i loro 14,8 grammi: ottime per sportivi, bimbi e convalescenti, per l'alto contenuto di potassio, suscitano, invece, grandi perplessità nelle donne più attente alla linea. Grande sbaglio: ricche di zuccheri semplici, sono anche una vera e propria miniera di vitamine e sali minerali, amiche del cuore e validissimo aiuto in caso di stress e affaticamento.

Poco dopo troviamo i fichi, frutti settembrini dalla polpa carnosa e zuccherina, con 14,2 grammi di zuccheri; i cachi (13 grammi), doni dell'orto autunnale e alleati del benessere intestinale; e infine il mango, frutto tropicale altrettanto delizioso che, con i suoi 12,6 grammi di zuccheri, può essere consumato in serenità, ma ovviamente senza eccedere. Ottimo antiossidante naturale, è ricco di vitamina C e beta-carotene, precursore della vitamina A, essenziale per la vista e la salute della pelle.

Quali sono i frutti con meno zuccheri?

Tra i frutti con il minor quantitativo di zuccheri troviamo la grande famiglia degli agrumi e in particolare i limoni. Questi ne vantano un quantitativo pressoché irrisorio: appena 2,5 grammi ogni 100 grammi; sono inoltre ricchissimi di acqua e di vitamina C, e poveri di calorie. Il retrogusto acidulo li rende ideali nell'abbinamento con carne e pesce: il succo e la scorza possono essere usati per marinare le preparazioni, in cottura per sfumare o ancora per preparare una citronette con cui condire insalate e contorni vari.

Al secondo posto abbiamo i frutti rossi e quelli di bosco, quindi le fragole, i mirtilli, le more, i ribes e i lamponi (con un quantitativo che va dai 5,3 grammi delle fragole fino ai 10 grammi dei mirtilli). Naturalmente dolci, con un retrogusto acidulo più o meno intenso, questi frutti sono anche particolarmente indicati per i diabetici e insulino-resistenti: ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, hanno un indice glicemico piuttosto basso.

Come possono essere consumati? Ottimi al mattino, in abbinamento a una coppa di yogurt greco al naturale, granola fatta in casa e un cucchiaino di crema di anacardi, oppure a pancakes o crêpes guarniti con un filo di sciroppo di acero e gherigli di noce.

A bassissimo contenuto di zuccheri, con appena 6 grammi, troviamo i pompelmi, agrumi dall'inconfondibile sapore asprigno, veri e propri antinfiammatori naturali; e poi le arance con circa 9 grammi: da consumare a spicchi o sorseggiare sotto forma di succo fresco e naturale, sono certamente uno scudo protettivo contro raffreddori, virus e malanni stagionali.

Tipicamente estivi, e con una dolcezza talmente spiccata che potrebbe farci pensare il contrario, anche anguria e melone possono vantare un quantitativo di zuccheri piuttosto basso: la prima, regina indiscussa dei mesi più caldi, è non solo ricchissima di acqua, vitamine e sali minerali, ma anche ipocalorica e povera di zuccheri (appena 4 grammi); il secondo, diuretico e fonte preziosa di fibre e micronutrienti, ne contiene circa 7 grammi.

Il modo migliore per gustarli è come spuntino o a colazione, magari accostati a una piccola fonte di grassi buoni, come una manciatina di mandorle o nocciole; se si soffre di gonfiore addominale, evitiamo invece di consumarli a fine pasto: la presenza abbondante di acqua potrebbe appesantirci e rallentare i normali processi digestivi.

Tra i prodotti ortofrutticoli tipici dell'estate, le pesche entrano a pieno diritto nel top ten dei frutti meno zuccherini: appena 6 grammi di zuccheri solubili. Impossibile, poi, non menzionare anche i kiwi con i loro 9 grammi di carboidrati disponibili: da mangiare a colazione, meglio ancora a digiuno e seguiti da uno, due bicchieri di acqua tiepida, sono anche un eccellente rimedio contro la stitichezza.

Per abbassare ulteriormente il carico glicemico della frutta, il consiglio è quello di evitare di mangiarla da sola, ma sempre accompagnata a una quota proteica e/o lipidica: in questo modo l'impatto sulla glicemia sarà più dolce e meglio modulato. Il corretto bilanciamento consentirà una migliore stabilizzazione dei livelli glicemici nel sangue, garantendo anche una sazietà più prolungata, maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica più positiva.

È fondamentale scegliere sempre prodotti di stagione: oltre a essere decisamente più buoni e saporiti, sono anche più ricchi vitamine, sali minerali e fibre; quest'ultime sono concentrate soprattutto nella buccia che, se parliamo di frutta biologica e di provenienza sicura, può – anzi deve – essere consumata in serenità. Preferiamo sempre frutta intera e da sgranocchiare, evitando quella "da bere".

Ma quanta in termini di quantità? Sarebbe opportuno attestarsi sulle due, tre porzioni al giorno, da aumentare nel caso in cui si pratichi un'intensa attività sportiva: una porzione corrisponde a circa 150 grammi, ovvero un frutto grande (banana, mela, pera…) o due frutti medi (kiwi, mandarini, albicocche…).