Frutta secca: l’esperto ci spiega quali sono i benefici e quando limitarne il consumo

La frutta secca ha proprietà nutrizionali interessanti ma rimane comunque un cibo molto calorico e non bisogna rischiare di abbondare: è il super eroe degli snack. Ricca di proteine e grassi buoni, l'ideale per chi cerca energia duratura e vuole mantenere sotto controllo il colesterolo. Ma attenzione, un pugnetto al giorno basta e avanza. La porzione ideale è 30 grammi che equivalgono a 6-7 noci sgusciate o 10-15 mandorle, magari da distribuire nell’arco della giornata e non mangiate tutte di un colpo. Il nostro biologo-nutrizionista Simone Gabrielli ci spiega benefici e limitazioni della frutta secca e le differenze con quella essiccata.

Benefici della frutta secca

Gli acidi grassi insaturi presenti sono importanti per la salute cardiovascolare: riducono il colesterolo "cattivo" (LDL), aumentano il colesterolo "buono" (HDL) e proteggono il cuore dalle malattie. Infatti si sente spesso dire che mangiare 3-4 noci al giorno aiutino a mantenere sano il cuore, anche se estenderei la questione non solo alle noci ma alla frutta secca in generale.
Ma, non smetterò mai di dirlo abbastanza, solo se la dieta complessiva è equilibrata, non sono pilloline magiche, sono degli alimenti che, inseriti bene in uno stile alimentare sano, aiutano a mantenerci in salute.

Differenza tra frutta secca e frutta essiccata

Mi raccomando, non confondere la frutta secca con la frutta essiccata. Più che di frutta secca sarebbe meglio parlare di semi oleosi, drupe e noci naturalmente secchi che in comune hanno un elevato contenuto di nutrienti, in particolare grassi.
La frutta essiccata, invece, è frutta che ha subito un processo di essiccamento, ovvero disidratazione che ne aumenta la concentrazione di nutrienti tra cui zuccheri. Quindi quest’ultima va evitata? Avendo perso quasi del tutto l’acqua la frutta essiccata risulta essere un concentrato di vitamine, fibre e zuccheri naturali ma sempre zuccheri sono e quindi le porzioni non possono essere abbondanti come nella frutta fresca: in genere si consiglia di non superare i 30 gr al giorno che equivalgono a 3-4 albicocche o 2 cucchiai di uvetta secca.

Benefici frutta essiccata

Ma proprio perché sono dei piccoli frutti concentrati bastano veramente pochi pezzi per apprezzare i suoi benefici: il contenuto di fibre aiuta la regolarità intestinale e la concentrazione di vitamine e minerali è notevole, pensate che bastano 3 albicocche essiccate per raggiungere il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina A. La vitamina C però non se la passa benissimo perché essendo molto delicata potrebbe essere degradata e perdere la sua funzione durante il processo di disidratazione.

Quale tipologia scegliere?

Alla fine è meglio preferire la frutta fresca sia per essere sicuri di non perdere vitamine ma anche perché essendo ricca di acqua ci aiuta a rimanere idratati aumentando il senso di sazietà.

Come hai visto, pur essendo due categorie di alimenti completamente diversi, entrambi possono essere utili, a piccole dosi, per creare un piano alimentare equilibrato, un vero peccato ricordarsi di loro solo nel periodo natalizio.