Frutta a colazione: cosa mangiare per depurarsi

Può capitare, soprattutto in alcuni periodi dell'anno, come per esempio durante i cambi di stagione, che ci si possa sentire più gonfi, stanchi e spossati a livello fisico e mentale. Ecco che, proprio in queste fasi, le fonti vegetali e in particolare i frutti più ricchi di acqua, fibre e micronutrienti possono trasformarsi in veri e propri alleati di benessere.

A partire dalla colazione, pasto decisamente tra i più importanti, che ha la funzione di rifocillare il nostro corpo dopo il digiuno notturno. Fonte preziosissima di sali minerali, vitamine idrosolubili e antiossidanti, la frutta permette un miglioramento dell'ipertensione e della regolazione glicemica, abbassa il colesterolo cattivo e aiuta a prevenire l'insorgere di patologie tumorali.

L'ottimo contenuto di acqua e fibre, inoltre, ci mantiene ben idratati, ci aiuta a reintegrare i liquidi persi e favorisce il transito intestinale, facendoci sentire depurati e decisamente in forma. Esistono poi delle tipologie in particolare che, grazie alla presenza massiccia di alcuni micronutrienti, come potassio e vitamina C, svolgono un'azione ancora più efficace, contribuendo al sostegno degli organi cosiddetti emuntori, come fegato, reni e intestino, che hanno lo scopo di eliminare tossine e scorie metaboliche.

Oltre a consumare una colazione che preveda un'ottima quota di fibre vegetali, completata poi da una fonte proteica e una glucidica, è importante seguire un'alimentazione antinfiammatoria anche nel resto della giornata (e della propria vita).

Questa, ricordiamolo, si fonda su quattro principi cardine: il controllo del carico glicemico dei pasti e del rapporto tra omega-3 e omega-6, fondamentale nell’ottica di una puntuale modulazione dell’infiammazione; il privilegio verso materie prime fresche e il mantenimento di un buon livello di antiossidanti esogeni, derivanti quindi dall'alimentazione.

Vediamo insieme quali sono questi frutti dall'alto potere antiossidante – più un "intruso" d'eccezione – che proprio non dovrebbero mancare nei nostri menu mattutini.

1. Kiwi

Ricchi di acqua e fibre, i kiwi sono una miniera di sostanze preziose per il nostro organismo. Ipocalorici e, nonostante la polpa dolcissima, dal basso indice glicemico, sono uno dei frutti maggiormente consigliati a colazione: se si soffre di intestino pigro, infatti, possono essere dei validi alleati. Sarà sufficiente consumare un kiwi ben maturo al giorno a stomaco vuoto, seguito da un bicchiere di acqua tiepida, per beneficiare di un blando effetto lassativo.

La sua caratteristica distintiva è soprattutto la grandissima ricchezza di vitamina C, potente antiossidante naturale: ben 85 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto (un frutto al giorno soddisfa il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico, cioè di questa vitamina). Presenta anche un ottimo contenuto di sali minerali, in particolare potassio, micronutriente dal prezioso effetto drenante che favorisce lo smaltimento dei liquidi in eccesso.

Come possiamo mangiarlo a colazione? Oltre a stomaco vuoto, per favorire la motilità intestinale, è ottimo tagliato a spicchi e unito a una bowl di yogurt greco naturale e granola fatta in casa.

2. Arance

Frutto simbolo della stagione invernale, le arance non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola (o nei nostri bicchieri, se ne ricaviamo il succo). Si tratta di agrumi dall'elevato contenuto di sali minerali e fibre, scudi protettivi del nostro sistema immunitario e potenti antiossidanti naturali. Particolarmente diuretiche e ipocaloriche, sono composte all'87 per cento di acqua e sono molto ricche di vitamina C, potente antiossidante che aiuta anche l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

Ottimo il contributo di potassio, minerale che aiuta a bilanciare il livello di sodio all'interno del nostro organismo. Come consumarle per sfruttarne appieno gli innumerevoli benefici? Sicuramente a colazione, da sbocconcellare a spicchi o in una macedonia con più frutti, o sotto forma di spremuta; per rendere il pasto completo e bilanciarne il carico glicemico, completa il tutto con un'omelette o delle uova strapazzate e una fettina di pane di segale tostato.

Saziante e nutriente, ti darà la giusta energia fisica e mentale per affrontare gli impegni scolastici e professionali. Qualora si soffrisse di disturbi digestivi, il consiglio è sempre quello di mangiare la frutta un pochino più acida nella prima parte della giornata.

3. Fragole

Se le arance sono le regine indiscusse dell'inverno, eccoci in presenza delle protagoniste della stagione primaverile: le amate fragole. Composte principalmente da acqua, fibre e zuccheri semplici, sono ricche di flavonoidi, soprattutto antocianine; queste sono degli antiossidanti che svolgono un ruolo di protezione dei vasi sanguigni e inibiscono l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Ottima fonte di vitamina C e sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, sono ipocaloriche (appena 30 calorie ogni 100 grammi), hanno un basso indice glicemico e sono perfette anche per chi segue un regime ipocalorico; contengono, inoltre, pectina, una fibra alimentare solubile che favorisce la funzionalità intestinale e la digestione aiutando a eliminare le tossine.

Succose, fragranti e dolcissime, se a giusta maturazione, puoi consumarle con una ciotola di yogurt greco naturale e dei cereali soffiati (controlla l'etichetta e accertati che non abbiano zuccheri aggiunti) oppure prepara un frullato con una bevanda vegetale – mandorla, soia o cocco -, fragole fresche e banana a rondelle, altro frutto dall'alto contenuto di potassio; completa la colazione con una fetta di pane integrale tostato e un velo di crema spalmabile alle nocciole o alle mandorle (realizzato esclusivamente con frutta secca).

4. Mirtilli

Considerati dei veri e propri super food, i mirtilli sono tra i frutti con il più alto contenuto di antiossidanti, in particolare flavonoidi, utili nel contrastare diverse malattie e proteggere l'organismo dall'invecchiamento cellulare e dallo stress ossidativo.

Ricchi di acqua, vitamine C e A, potassio, calcio e fosforo, vantano un contenuto calorico piuttosto basso, caratteristica che li rende ideali per chi è attento alla linea o sta seguendo un'alimentazione low-carb o a basso indice glicemico.

La presenza virtuosa della antocianine è responsabile delle diverse sfumature di colore di queste deliziose bacche, che vanno dal blu al violaceo; proprio come le fragole si caratterizzano per il buon quantitativo di pectina, fibra alimentare solubile che favorisce la funzionalità intestinale e i processi digestivi, e di resveratrolo, sostanza dalle capacità antinfiammatorie e antiossidanti.

I mirtilli sono benefici anche in caso di insufficienza venosa e fragilità capillare: grazie all'azione di tannini, vitamine e antocianine, rafforzano l'elasticità e il tono dei vasi sanguigni.

A colazione puoi consumarne una coppetta da circa 150 grammi, aggiungendo uno yogurt da latte di cocco e una manciata di frutta secca, puoi realizzare una composta espressa con succo di limone ed eritritolo da spalmare su fette di pane integrale tostato oppure confezionare in casa dei pancakes con farina di avena integrale, uova o albumi e un cucchiaio di yogurt bianco per dare maggiore sofficità.

5. Ananas

Succoso e irresistibilmente zuccherino, l'ananas è un grande alleato per la nostra salute e bellezza; la ricchezza di acqua e fibre lo rende un frutto particolarmente drenante e disintossicante, dunque utile in quei periodi in cui si sentiamo più gonfi e appesantiti.

Ricco di proprietà antiossidanti, l'ananas è un frutto consigliato non solo a colazione, per fare il pieno di nutrienti, ma anche a conclusione dei pasti e in particolare di quelli più abbondanti: la bromelina, enzima proteolitico che si trova soprattutto nel gambo del frutto, aiuta la digestione e contribuisce all'eliminazione dei liquidi in eccesso; dalla forte azione antinfiammatoria, è utile nel contrastare gonfiore e inestetismi dovuti a una cattiva circolazione: per tale ragione è spesso assunta sotto forma di integratore alimentare.

Oltre a gustarlo al naturale, da solo o in una bella tagliata di frutta mista, puoi provare anche a grigliarlo su una piastra ben calda e poi servirlo con una spolverizzata di cannella, qualche cucchiaiata di ricotta, gherigli di noce ed eventualmente un filo di miele. Perfetta a colazione, per partire con la giusta carica, puoi proporre questa delizia anche in occasione di un lento brunch domenicale organizzato con gli amici.

6. Avocado

Ecco l'intruso d'eccezione, sua maestà l'avocado. Si tratta del frutto tropicale tra i più amati e impiegati in assoluto, grazie a una versatilità e a una consistenza burrosa senza eguali; nonostante appartenga alla categoria dei frutti carnosi, possiede caratteristiche organolettiche molto particolari: contiene meno acqua, zuccheri e acidi idrosolubili di una mela, per esempio, mentre è ricchissimo di grassi buoni, potassio e vitamina E.

Per questo va considerato un grasso a tutti gli effetti, quindi da inserire nei nostri piatti in sostituzione o in aggiunta della quota lipidica (olio extravergine di oliva, ghee, frutta secca…), ma da non temere in alcun modo: privo di colesterolo, è invece ricco di fibre, grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico, sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo, folati e vitamina E, K e C. Insomma una miniera di benessere.

Il sapore neutro e delicato che lo contraddistingue lo rende ingrediente dai mille volti gastronomici: puoi assaporarlo in purezza, semplicemente con un pizzico di sale e qualche goccia di succo di limone, da completare con uova e frutti di bosco, per esempio, oppure utilizzarlo per dare vita a frullati, mousse dolci, muffin o plumcake originali.

Consigli utili per una colazione sana e bilanciata

Il pasto mattutino, per essere equilibrato e ben bilanciato, deve prevedere le diverse fonti nutritive:

• deve essere presente innanzitutto la quota vegetale, quindi una porzione di frutta da circa 150 grammi, ovvero un frutto grande (banana, mela, pera…) o due frutti medi (kiwi, mandarini, albicocche, prugne); gli amanti della colazione salata possono anche optare per delle verdure, come pomodorini, magari per farcire una bruschetta o una frisella, qualche bastoncino di carota o degli ortaggi cotti, avanzati dalla cena precedente;
• deve contemplare una piccola quota proteica, quindi yogurt intero naturale, latte vaccino o una bevanda alla soia per chi preferisce la colazione dolce; uova, prosciutto crudo, salmone affumicato o formaggio fresco cremoso, tipo ricotta, per chi predilige quella salata;
• una fonte di grassi buoni, ovvero una manciata di frutta secca, da aggiungere a un porridge di avena o a un vasetto di yogurt greco, per esempio, un velo di burro di centrifuga – da spalmare sulle fette biscottate o il pane fresco – o qualche fettina di avocado maturo;
• infine una fonte di carboidrati complessi, come pane integrale, di segale, farro o a lievitazione naturale, fiocchi di avena per porridge o overnight oatmeal, farine di riso, avena o grano saraceno per pancakes, castagne e patate dolci;
• non sottovalutiamo, inoltre, l'importanza di una corretta idratazione mattutina, che contribuisce a eliminare le sostanze nocive elaborate dai nostri organi emuntori durante il riposo notturno; per questa ragione, come primo gesto al mattino, è importante bere uno, due bicchieri di acqua a temperatura ambiente. A seguire è possibile sorseggiare una tazza di tè verde o nero, un infuso o del caffè, meglio se al naturale e senza dolcificanti di alcun tipo.