Formaggi e latticini a basso contenuto di colesterolo: quali sono

Formaggi e latticini fanno parte della nostra alimentazione quotidiana, anche grazie al grande patrimonio caseario italiano: ma come fare quando, dalle analisi del sangue, riscontriamo elevati valori di colesterolo? La prima tentazione è quella di eliminare formaggi e latticini, anche se questa scelta non è del tutto corretta: i prodotti caseari, infatti, apportano grandi nutrimenti in termini di proteine nobili, vitamine e sali minerali. Nell'ampio elenco dei prodotti italiani ci sono diversi formaggi a basso o bassissimo contenuto di colesterolo, che è possibile non escludere dalla dieta, naturalmente mangiandoli con moderazione. Ecco quali sono i formaggi e i latticini a basso contenuto di colesterolo, da consumare con moderazione sì, ma anche a cuor leggero.

Cos'è il colesterolo

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei: è naturalmente presente nel nostro corpo, che lo produce, ma anche negli alimenti, soprattutto di origine animale. Si tratta di una sostanza importante perché svolge delle funzioni essenziali nel nostro organismo:

• è un componente delle membrane cellulari, di cui regola fluidità e permeabilità;
• è il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei.

Il nostro produce autonomamente la gran parte del colesterolo (80%), mentre solo il 20% proviene dall'alimentazione: è presente sia nei prodotti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, anche se in questi ultimi il livello della sostanza è praticamente ininfluente. Il colesterolo contenuto negli alimenti, naturalmente, contribuisce dei livelli di colesterolo nel sangue: un eccesso di questi livelli porta all'ipercolesterolemia.

Ma come si arriva a questo? Il colesterolo è sintetizzato dal nostro organismo in quantità specifiche, che possono variare fra gli 800 e i 1500 mg. In un soggetto sano, il colesterolo prodotto autonomamente e quello introdotto con i cibi tendono a sintetizzarsi in maniera equilibrata: il primo aumenta al diminuire del secondo e viceversa. Quando questa sintesi non è del tutto equilibrata si può sviluppare una situazione di ipercolesterolemia.

Si sente spesso dire che esistono due tipi di colesterolo, il "colesterolo buono" (HDL) e il “colesterolo cattivo” (LDL). In realtà il colesterolo non è né buono né cattivo ma, come abbiamo detto, è un composto fondamentale per il buon funzionamento del nostro fisico. A farlo classificare come “buono” o “cattivo” sono le lipoproteine che lo trasportano nel sangue: rispettivamente le lipoproteine ad alta densità HDL (High Density Lipoproteins, il colesterolo cattivo appunto) e le lipoproteine a bassa densità LDL (Low Density Lipoproteins, il colesterolo buono). Perché questa distinzione?

• Le LDL contengono la maggior parte del colesterolo dell’organismo e un livello elevato di queste lipoproteine può determinare un accumulo di grasso nelle arterie, con l'eventuale formazione di placche aterosclerotiche e l'aumento di rischio di malattie cardiovascolari.
• Le HDL invece, hanno la funzione di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano: si tratta in pratica di "spazzini" che raccolgono l'eccesso di colesterolo e lo portano al fegato, che è l’unico organo in grado di eliminare l’eccesso. In pratica le HDL svolgono quindi un ruolo “protettivo”, per cui vengono indicate con la dicitura "colesterolo buono", ma una loro quantità elevata deriva comunque da uno squilibrio della sostanza.

In questo processo, è importante tenere conto anche della distinzione fre grassi saturi e insaturi e il loro rapporto con il colesterolo: qui ci limiteremo a sottolineare che gli acidi grassi insaturi influiscono positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue; i grassi polinsaturi abbassano sia il colesterolo a effetto negativo (LDL) sia il colesterolo a effetto positivo (HDL) mentre i grassi monoinsaturi agiscono solo sul colesterolo "cattivo" rivelandosi dei veri e propri alleati del cuore e dell'intero apparato cardiovascolare. Al contrario, i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, dove tendono ad accumularsi per la difficoltà che il nostro corpo ha a metabolizzarli.

Formaggi e lattici a basso contenuto di colesterolo

Come abbiamo detto esistono una serie di formaggio e latticini che possono essere consumati, con moderazione, anche da chi soffre di colesterolo alto. A differenza di quanto si tende a pensare, i formaggi più stagionati, benché tendano a dissipare proteine e lipidi, hanno una maggior concentrazione di colesterolo; al contrario molti formaggi freschi, avendo un quantitativo più elevato di acqua, tendono ad avere meno grassi e un livello più basso di colesterolo. La quantità di grassi dipende, inoltre, anche dal tipo di latte impiegato: non solo l'animale da cui proviene ma anche l'eventuale scrematura.

In base all'animale avremo:

• latte di vacca intero 14 mg ogni 100 gr di prodotto, scremato 2 mg;
• latte di capra, 10 mg per 100 gr di prodotto;
• Latte di pecora, 11 mg per 100 gr di prodotto.

1. Yogurt

Latticino leggerissimo e ricco di benefici, lo yogurt può essere consumato tranquillamente da chi soffre di colesterolo alto ma anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Si tratta di un prodotto che contiene probiotici, molta acqua, apporta vitamine e proteine a fronte di un livello davvero basso di colesterolo, solo 8 mg ogni 100 grammi di prodotto. Stessa cosa dal punto di vista lipidico: lo yogurt apporta 1,7 mg di grassi e 43 kcal ogni 100 grammi.

2. Fiocchi di latte

Chiamati anche cottage cheese, i fiocchi di latte sono un prodotto ottenuto dalla cagliata del latte scremato e pastorizzato: per questo motivo contengono un elevato quantitativo di acqua e pochissimo colesterolo, 17 mg per 100 grammi di prodotto. Anche la quantità di grassi è contenuta, circa 7 mg, mentre le calorie si attestano sulle 115 kcal.

3. Crescenza e stracchino

Ottima fonte di calcio e ricca di proteine a elevato valore biologico, la crescenza contiene 53 mg di colesterolo ogni 100 grammi di prodotto. Si tratta di un formaggio a pasta molle prodotto con latte di vacca, che contiene un buon quantitativo di acqua e presenta dunque un buon potere saziante: attenzione però alle calorie, 281 kcal per 100 grammi, e al profilo lipidico, che si attesta su 23 mg di lipidi ogni 100 grammi di prodotto. Le stesse considerazioni valgono per lo stracchino, diverso dalla crescenza per lavorazione, ma con un profilo nutritivo simile, lipidi a parte: questi, infatti, si attestano sui 53 mg ogni 100 grammi. Anche dal punto di vista calorie lo stracchino è più "pesante", con 300 kcal ogni 100 grammi di prodotto.

4. Ricotta

Parliamo di un latticino, in questo caso la ricotta: uno dei prodotti più amati, soprattutto dai bambini, e anche uno dei latticini più magri. La ricotta contiene proteine nobili, vitamine e sali minerali, a fronte di 146 kcal ogni 100 grammi; contiene circa 60 mg di colesterolo, 10 mg di grassi e 150 kcal ogni 100 grammi.

5. Feta

Il noto formaggio greco prodotto con il latte di pecora è ricco di sali minerali come calcio e fosforo, ma eccede anche in sodio, per cui chi ha problemi di tiroide deve consumarla moderatamente. Detto questo, si tratta di un formaggio a basso contenuto di colesterolo, con 68 mg di colesterolo ogni 100 grammi. Per quanto riguarda i lipidi, si attestano sui 20 mg e 250 kcal di calorie ogni 100 grammi di prodotto.

6. Caprini freschi

I formaggio caprini freschi hanno in generale un quantitativo minore di colesterolo, intorno ai 70 mg ogni 100 grammi, fattore dovuto a varie caratteristiche. Malgrado le calorie del latte di capra siano più elevate rispetto a quelle contenute nel latte vaccino, i grassi sono "migliori": sono di dimensioni minori e quindi più facilmente digeribili; inoltre, il latte ha un contenuto minore di colesterolo e la sua composizione permette che non si verifichi un suo aumento nel sangue. Questo naturalmente dipende dalla tipologia di formaggi: in genere si tratta dei caprini freschi, meno lavorati e prodotti con latte d'altura.

7. Mozzarella

Non si tratta del formaggio più leggero del mondo, ma non rientra neanche fra i più pesanti, non solo dal punto di vista lipidico, ma anche per i suoi livelli di colesterolo. Ricca di minerali come calcio e fosforo, la mozzarella ha un livello di colesterolo meno elevato di altri formaggi, che si attesta sui 46 mg ogni 100 grammi di prodotto. Calorie e grassi però sono più elevati: 253 kcal e quasi 20 mg di grassi su 100 grammi di prodotto. Non cambia molto il profilo della mozzarella di bufala, malgrado molti credano che sia più grassa: 52 mg di colesterolo, 257 kcal e 21 mg di lipidi su 100 grammi di prodotto.