Farro: proprietà, benefici e usi in cucina

Il farro è un antichissimo cereale originario della Mesopotamia, un alimento che negli ultimi anni ha ritrovato fama e popolarità grazie al suo eccellente profilo nutritivo e la sua buona versatilità in cucina. Si tratta della pianta erbacea Triticum dicoccum, appartenente alla famiglia delle Graminacee e con il termine "farro" indichiamo genericamente le tre varietà principali: farro piccolo o monococco, farro medio e farro grande.

In commercio troviamo facilmente il farro decorticato e il farro perlato: nel primo caso il chicco ha ancora la cuticola esterna, che invece manca nel caso del farro perlato (senza dubbio il più facile da cucinare), meno comune è invece il farro integrale, varietà che non subisce nessuna lavorazione e che prevede lunghi periodi di ammollo prima di essere cotta. Consumato in chicchi o sotto forma di farina, il farro è un alimento tutto da scoprire, adatto a diversi tipi di preparazione ma anche utile alleato delle ossa e del sistema cardiovascolare, oltre che del nostro intestino. Conosciamo meglio proprietà, benefici e possibili usi in cucina del farro.

Proprietà

Il farro è un alimento molto nutriente e dall'interessante profilo nutrizionale. Ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, il farro è ricco di fibre utili alla regolarità intestinale e di sali minerali, in particolare zinco, magnesio, fosforo e potassio. Composto principalmente da carboidrati, il farro è relativamente calorico (circa 340 kcal per 100 grammi) ma altamente digeribile, motivo per cui è considerato un'ottima alternativa al riso anche se, a differenza di quest'ultimo, il farro contiene glutine e quindi non è adatto a chi soffre di celiachia. Buona la presenza di vitamina B mentre mancano del tutto colesterolo e grassi saturi.

Benefici

Amico del cuore, consigliato nelle diete ipocaloriche e utile per la salute del nostro intestino: numerosi sono i benefici che il farro apporta al nostro corpo e i motivi per cui consumarlo. Vediamoli nel dettaglio:

• Equilibrio intestinale: grazie alla grande quantità di fibre, il farro ha un effetto benefico sulle funzioni, i transiti e sulla regolarità intestinale;
• il potassio aiuta e protegge il sistema cardiovascolare mantenendo bassi i livelli di pressione sanguigna;
• il farro contiene buone quantità di polifenoli, carotenoidi, selenio e vitamina B, elementi che gli conferiscono ottime proprietà antiossidanti;
• le fibre sono in grado di abbassare l'indice glicemico e rendono il farro un ingrediente indicato per chi soffre di diabete;
• la buona quantità di magnesio contenuta nel farro è utile per il sistema nervoso e per lo sviluppo e la salute dei muscoli;
• se consumato insieme ai legumi, il farro offre una fonte proteica completa, e fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali;
• il farro è consigliato nelle diete ipocaloriche e dimagranti, ha un buon effetto saziante ed è facilmente digeribile, non è invece indicato in caso di intolleranza al glutine;
• amico delle ossa: il farro contiene ferro, magnesio, rame e fosforo, sali minerali essenziali per lo sviluppo e la salute delle ossa;
• le fibre insolubili abbassano la secrezione di acidi biliari, responsabili principali della formazione di calcoli renali.

Ricette con il farro

Dalle zuppe di legumi ai ripieni alternativi passando per colorate insalate, il farro è un alimento tanto nutriente quanto versatile e facile da cucinare. Prima di passare alle ricette, però, devi sempre considerare il tipo di farro che hai scelto. La cottura del farro dipende dalla varietà:

• Farro perlato. Tempo di ammollo: nessuno; tempo di cottura: 30-40 minuti.
• Farro semi perlato. Tempo di ammollo: consigliato, ma non necessario (4 ore, meglio se per una notte); tempo di cottura con ammollo (che raddoppia senza ammollo): 20-30 minuti.
• Farro decorticato. Tempo di ammollo: necessario, per almeno 8 ore, meglio se per una notte. Tempo di cottura: 40-60 minuti.

Indipendentemente dalla varietà, per cuocere il farro dovrai prima sciacquarlo accuratamente sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. Puoi cuocere il farro lessandolo, oppure per assorbimento: in questo caso, scola il farro dall'acqua di ammollo e mettilo in una pentola capiente. Coprilo con l'acqua e porta a bollore. Riduci il fuoco, copri la pentola con un coperchio e cuocere a fuoco basso per il tempo indicato sopra. Per la cottura puoi anche utilizzare un brodo vegetale o di carne, secondo la ricetta da realizzare.

Per un pranzo alternativo, magari da portare in ufficio per una pausa salutare, potete semplicemente far bollire del farro perlato e poi condirlo con zucchine e feta greca oppure con unirlo con del farro e portare in tavola una leggera e profumata insalata fredda con rucola, pomodorini e mozzarella.

Cercate un comfort food che scaldi il cuore e il palato? Vi consigliamo la minestra di farro e patate, ideale nei giorni più freddi dell'anno, magari con un bicchiere di vino rosso. Dicevamo ripieni: davvero golosi e stuzzicanti i pomodori ripieni di farro, buoni sia caldi sia freddi, con una nota profumata alla menta che fa la differenza. Per stupire i vostri ospiti e servire un piatto ricco di sapori e incredibilmente genuino, non perdete la zuppa di farro e ceci con cicoria e merluzzo, una pietanza povera della tradizione molisana.