Eritritolo: l’alternativa naturale al classico zucchero da tavola

L'eritritolo è un dolcificante di derivazione naturale, dalle caratteristiche peculiari e molto interessanti dal punto di vista culinario e nutrizionale: aggiunto a creme e impasti dolci – in sostituzione del classico saccarosio – assicura risultati eccezionali, che nulla hanno da invidiare agli originali; ha un indice glicemico pari a zero, quindi è adatto a diabetici e insulinoresistenti, e un apporto calorico davvero irrisorio (circa 0,2 calorie per grammo), rendendolo ideale per chi segue un regime ipocalorico o è semplicemente attento alla linea. Tant'è che nell'ultimo periodo, grazie a queste sue straordinarie proprietà, è balzato agli onori della cronaca ed è diventato il protagonista indiscusso di numerose delizie sugar free, pubblicate soprattutto sui profili social di food influencer e appassionati di cucina naturale.

Così descritto, sembrerebbe essere una vera e propria manna dal cielo. Ma è davvero tutto oro quel che luccica? Per rispondere a questa domanda, ci siamo avvalsi del prezioso contributo della dottoressa Arianna Rossoni – dietista, docente, responsabile del progetto Equilibrio Donna e grande esperta del settore (nello specifico si occupa di diete antinfiammatorie e a supporto degli ormoni) – e insieme a lei abbiamo cercato di fare un po' di chiarezza.

Cos'è l'eritritolo e quali sono i suoi pregi

L'eritritolo è un dolcificante di derivazione naturale – chimicamente è un poliolo a quattro atomi di carbonio – "contenuto in alcuni alimenti vegetali, come la frutta e i cibi fermentati", ci spiega la dottoressa Rossoni. "Quello che noi troviamo in commercio, e utilizziamo per dolcificare o cucinare, ha subito dei processi chimici di depurazione dalle scorie, una sorta di ‘pulizia', quindi non può essere definito uno zucchero naturale tale e quale, come il miele o i datteri per intenderci".

Quali sono i suoi pregi? "L'eritritolo è un dolcificante particolare: contiene degli zuccheri che non sono assorbibili e utilizzabili come fonte energetica da parte del nostro corpo. Ha un potenziale dolcificante che, quindi, non si traduce in un potenziale calorico". Il ridotto apporto energetico – stimato intorno alle 0,2 calorie per grammo di prodotto – lo rende particolarmente adatto a chi segue un regime ipocalorico o ipoglucidico; oltre a questo, ha un indice glicemico pari a zero e un potere dolcificante piuttosto alto (attestato al 60-80 per cento rispetto al comune saccarosio); non viene convertito in acidi dai batteri presenti nel cavo orale, pertanto non favorisce la carie dentale, ma addirittura sembra avere un ruolo protettivo contro la placca stessa (come lo xilitolo).

Rispetto ai dolcificanti sintetici, l'eritritolo non presenta il classico retrogusto amaro, tipico dei polialcoli, e per tale ragione può essere impiegato nella preparazione delle più classiche ricette dolci e salate, senza che il loro sapore venga in qualche modo alterato. Sempre paragonato ai prodotti di sintesi, non irrita la mucosa intestinale (sembrerebbe avere addirittura un ruolo protettivo nei confronti dei radicali liberi) e – poiché viene assorbito direttamente nell'intestino tenue – ha un'elevata tolleranza digestiva; tuttavia, le persone che soffrono di fermentazione e gonfiore da colon irritabile devono procedere con cautela. "Oltre i due cucchiaini può dare fastidi a livello intestinale, questa è una cosa comune a tutti i polioli". Non esiste una dose standard a cui attenersi e valida per tutti, ma è importante che ciascuno testi la propria soglia di tollerabilità.

È davvero adatto a tutti?

In linea generale, assolutamente sì: l'eritritolo può essere usato nei regimi normocalorici, quindi per mantenere il proprio peso corporeo stabile, nella diete di dimagrimento e addirittura anche da persone diabetiche o insulinoresistenti. Ma con le dovute precisazioni, in particolare in quest'ultimo caso. "Se viene utilizzato per dolcificare una bevanda – precisa la dottoressa Rossoni – può essere consumato anche dal diabetico; nel momento in cui si prepara un dolce contenente l'eritritolo, allora il discorso è diverso: in una ricetta ci sono dentro anche altri ingredienti, tra cui banalmente la farina, che possono andare a influenzare il rialzo di glicemia e il rilascio di insulina da parte del nostro corpo". Pertanto, quello che conta, e che fa la differenza, è la somma di tutti gli elementi che compongono la ricetta che si vuole realizzare. "Va considerata la preparazione nel suo complesso prima di potere dire se sia o meno indicata per una persona con problemi di glicemia".

Questo prodotto si rivela adatto anche a vegetariani, vegani (che non possono per esempio dolcificare con il miele) e a coloro che seguono dei regimi dietetici specifici, come la paleo, la dieta cosiddetta lchf (low fat high fat) e quella chetogenica, un protocollo alimentare che "tiene i carboidrati bassissimi e che ha dei riscontri positivi non solo per il dimagrimento, ma soprattutto per patologie neuro-degenerative, sindromi metaboliche e problemi endocrini". Si tratta di un'alimentazione in cui gli zuccheri devono rimanere molto bassi e quindi si utilizzano degli espedienti, come lo stesso eritritolo, per la preparazione di dolcetti o barrette. "Va tenuto conto che questo tipo di dieta – ci spiega Arianna – viene talvolta proposto a bambini che sono farmaco resistenti per epilessia, quindi è più un cercare di renderli soddisfatti", evitando che possano sentirsi "diversi" e alienati dal resto del gruppo.

I contro

Il rischio principale è che, trattandosi di un dolcificante a zero calorie, vissuto quindi come innocuo, se ne possa fare un vero e proprio abuso. Un consumo eccessivo, come già ribadito, potrebbe portare a un'alterazione della flora intestinale, in particolare in quei soggetti più delicati e che soffrono di fermentazione e gonfiori addominali.

Nonostante sia favorevole all'utilizzo dell'eritritolo, la dottoressa Rossoni ci invita a riflettere su due aspetti in particolare: il primo è prettamente economico. L'eritritolo ha un prezzo decisamente più alto del classico zucchero da tavola (costa circa 15 euro al chilo, ma online è possibile trovare anche delle buone offerte) e un potenziale dolcificante quasi pari a esso, solo leggermente inferiore (100 grammi del primo corrispondono a circa 120-130 del secondo). "Va sicuramente fatto un rapporto costo beneficio: finché ne uso un cucchiaino al giorno per ammorbidire il sapore dello yogurt, del porridge o per il caffè, è un conto; quando, invece, ne utilizzo un etto, un etto e mezzo per la preparazione di torte e biscotti, non so se il gioco valga la candela". A parità di dolcezza, può essere più conveniente realizzare dei dessert con 60-70 grammi di zucchero, rispetto a uno con 150 di eritritolo.

Il secondo elemento riguarda il contesto in cui questo viene inserito. "Se si utilizza l'eritritolo come succedaneo per mantenere l'abitudine al sapore dolce – prosegue Arianna – non è l'ideale in persone che hanno dei veri e propri problemi di insulinoresistenza o diabete, che dovrebbero piano piano disabituarsene o comunque averne una percezione diversa; se una persona che ha problemi di glicemia, continua a utilizzare due cucchiaini di eritritolo nella tazzina del caffè perché ‘tanto non mi fa alzare l'insulina', questo non è corretto: né come educazione alimentare, né come abitudine al palato; non c'è mai una disattivazione della percezione del dolce che permetterebbe una sostanziale modulazione della malattia". Alimenti semplici, genuini e il meno possibili alterati: in questo modo è possibile riappropriarsi del gusto naturale delle cose, affidarci alle nostre sensazioni più basiche e disabituarci a una dolcezza stucchevole e artificiale.

Usi in cucina

L'eritritolo non presenta il tipico retrogusto amarognolo o mentolato, caratteristico dei polialcoli presenti nei prodotti di sintesi, quali aspartame, stevia e xilitolo, e si caratterizza per un gusto e una consistenza del tutto analoghe a quelle del classico saccarosio; è, inoltre, un composto termostabile e per questa ragione può essere tranquillamente impiegato in tutte quelle preparazioni che prevedono una cottura. Il suo unico difetto è la scarsa solubilità nei liquidi freddi, che andranno precedentemente scaldati per ovviare a tale problematica; in alternativa, si consiglia l'utilizzo dell'eritritolo ridotto al velo, quindi con una grana sottilissima, quasi impalpabile, dunque più facile da sciogliere.

In quali ricette può essere utilizzato? Praticamente in tutte quelle in cui è presente, tra gli ingredienti, lo zucchero: tuttavia, per ottenere un risultato finale con pari grado di dolcezza, aggiungetene uno, due cucchiai in più. Il vantaggio sicuramente maggiore è che non il sapore non ne risentirà in alcun modo. Dunque via libera a crostate, ciambelloni, biscottini, porridge e pancake, tenendo sempre bene a mente quanto detto finora: evitate di abusarne e imparate ad assaporare il gusto autentico e genuino del cibo.