Edamame: cosa sono e come si utilizzano in cucina

Conosci gli edamame? Sono i fagioli di soia, un ingrediente usatissimo nella cucina orientale e in particolare nella cultura giapponese, dove vengono usati come dei veri e propri snack. Si tratta di un alimento ricco di proprietà benefiche e povero di calorie, che può essere inserito nella tua dieta e può essere utile da molti punti di vista al tuo organismo. Gli edamame possono essere mangiati da soli, cotti al vapore e compresi di buccia (che di solito però non si mangia), ma sono anche un’ottima base di partenza per la preparazione di diverse pietanze, dalle zuppe alle insalate. Ecco tutto quello che devi sapere sui fagioli di soia, dalle proprietà alle eventuali controindicazioni, fino ai modi migliori di usarli in cucina.

Cosa sono gli edamame e qual è la loro origine

Edamame è una parola giapponese che si traduce letteralmente come fagiolo dello stelo (“eda” sta per “ramo o stelo” mentre “mame” sta per “fagiolo”): è il nome con cui sono conosciuti i fagioli di soia, ovvero un vegetale che cresce all’interno dei baccelli della pianta della soia (Glycine max).

Gli edamame potrebbero essere confusi con i semi di soia e, in effetti, sono piuttosto simili, ma presentano una differenza nella maturazione: i semi di soia si raccolgono e consumano a maturazione completata mentre gli edamame si raccolgono in estate, quando sono ancora acerbi e morbidi.

I fagioli di soia sono alimenti tipici della cucina asiatica, diffusi soprattutto in Giappone, Corea e Cina, ma oggi sono conosciuti anche in Europa e in America. Il loro nome non è casuale: sono legumi a tutti gli effetti e, proprio come i fagioli che conosciamo, sono un’incredibile fonte naturale di proteine. In particolare contengono proteine complete o di proteine di alta qualità, così chiamata perché è composto da aminoacidi essenziali che generalmente si trovano solo in alimenti di origine animali (tranne rarissimi altri casi come, per esempio, la quinoa).

Gli edamame sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali e poveri di calorie, motivo per cui sono ottimi da mangiare per chi segue un regime alimentare dietetico. Grazie alle loro proprietà sono di aiuto nel combattere il colesterolo, nel rafforzamento del sistema immunitario e nella lotta ai radicali liberi; inoltre contengono anche dei fitoestrogeni che sembrano poter essere utili per contrastare alcuni sintomi e disturbi tipicamente associati alla menopausa.

In generale gli edamame non fanno male, a meno che non soffri di una poca tolleranza alla soia, ma ricorda che non devono essere mangiati crudi perché contengono una tossina che può scatenare fastidi allo stomaco, vomito e diarrea. Per neutralizzarla basta una bollitura di almeno 20 minuti in acqua salata.

Come utilizzare gli edamame in cucina

Per cucinare gli edamame ricorda che non devi sbucciarli prima ma devi cucinarli direttamente dentro il baccello, anche se poi andrai a mangiare o utilizzare solo la parte interna, quindi il vero e proprio fagiolo di soia. In occidente è difficile trovare gli edamame freschi, è più comune trovarli congelati e precotti: basterà quindi cuocerli per circa 3-4 minuti in acqua bollente, evitando però la cottura prolungata, che potrebbe renderli troppo morbidi. Per essere gustati al meglio, infatti, gli edamame devono rimanere croccanti.

Una volta pronti puoi utilizzare gli edamame proprio come faresti con i legumi, per esempio per preparare insalate fredde o per arricchire una gustosa poke bowl, come quella che ti suggeriamo noi a base di tonno. Gli edamame sono anche un ottimo contorno, da saltare in paella e insaporire con olio, limone e pepe, oppure al naturale conditi col sale come fanno nella cucina orientale.

I fagioli cotti sono ottimi anche per la preparazione di primi piatti, in particolare zuppe, oppure di squisiti hamburger vegetariani, usandoli al posto di altri legumi o verdure. Se li frulli in un mixer insieme a uno spicchio d'aglio, una spruzzata di succo di limone, un pizzico di sale e un paio di cucchiai di salsa tahina puoi preparare un ottimo hummus di edamame da servire in accompagnamento a crostini di pane caldo.

Solitamente i baccelli degli edamame non si mangiano, ma se li trovi molto freschi, piccoli e teneri li puoi utilizzare per dare sapore a zuppe e verdure al vapore.