Diversi studi dimostrano che tutto ciò che mangiamo influisce sulla salute mentale

"Le diete contenenti alimenti ultra processati aumentano il rischio di depressione e rendono di cattivo umore". È quanto spiegato da uno studio pubblicato sulla rivista BMJ e guidato da Wolfgang Marx, vicedirettore del Food & Mood Centre della Deakin University in Australia e presidente della International Society for Nutritional Psychiatry Research che esplora tematiche che collegano dieta, salute mentale e funzione cerebrale. "La ricerca sostiene sempre di più – spiega Marx –  che l'idea di mangiare i cibi giusti ed evitare quelli sbagliati può migliorare l'umore e il benessere emotivo nel tempo."

Mangiare bene per risollevare l'umore

Oltre ad avere effetti su malattie cardiovascolari, un'alimentazione scorretta può influire quindi anche sulle funzioni cerebrali ed è proprio questa la grande novità dello studio di Marx e colleghi. Le persone che consumano elevate quantità di alimenti ultra-lavorati hanno un rischio aumentato del 48% di ansia e del 22% di depressione. L'obiettivo della ricerca è proprio quello di combinare le strategie dietetiche con trattamenti per la salute mentale come la psicoterapia e i farmaci anti depressivi. La scoperta è quindi quella che migliorare la dieta può avere effetti quasi sicuramente positivi sulla depressione.

Una revisione di 13 studi pubblicata da Nutrition Reviews ha affermato che la dieta mediterranea è una grande alleata per la riduzione dei rischi ansia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) tra i bambini e gli adolescenti. Inoltre un'altro studio pubblicato su BMC Public Health nel 2024,  ha affermato che su circa 7000 adulti campionati, quelli che mangiano più legumi, verdure, frutta, yogurt, pesce, e frutti di mare, hanno livelli di stress più bassi.

Come evitare l'aumentare di rischi depressivi con il cibo

Molti esperti sostengono che ai professionisti della salute mentale non vengano fatti corsi di perfezionamento in materia di nutrizione e questo aumenta le difficoltà sulla questione. Basti pensare che sono le persone da sole che devono scoprire le connessioni tra fattori di rischio a livello cerebrale e alimentazione.

Secondo diversi studi alcuni alimenti ingeriti possono influenzare i livelli del fattore neutrofico di derivazione cerebrale (BDNF). Questa è una proteina che svolge un ruolo chiave nella salute del cervello e nella neuroplasticità (capacità del cervello di crescere e ripararsi). Secondo i ricercatori il BDNF è il fertilizzante del cervello e ci sarebbe un legame tra questo e la depressione.

Gli studiosi non hanno identificato nessun alimento "prodigioso" da aggiungere alla dieta per prevenire il disturbo mentale. Esistono approcci dietetici che possono esserci d'aiuto. Tipi di diete come quella mediterranea, la Dash (studiata per ridurre i rischi ipertensivi) o la Mind (una combinazione tra le due) si basano su alcune categorie di alimenti che, secondo gli esperti, contribuiscono a migliorare salute fisica e mentale. 

Cibi fermentati e legumi riducono i rischi depressivi

Uno studio pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha rilevato che gli adulti che consumano quattro o più porzioni di pesce a settimana hanno un rischio inferiore del 26% di sviluppare la depressione rispetto a coloro che mangiano pesce meno di una volta ogni sette giorni. Ci sono altri cibi che, come il pesce, ridurrebbero le patologie citate precedentemente.

• Cibi fermentati: yogurt, kefir, kimchi, crauti, kombucha, miso, tutti questi aiutano a popolare l'intestino di batteri sani. Grazie alla connessione intestino-cervello, questi possono migliorare l'umore. Secondo gli esperti, se nell'organismo c'è una maggiore presenza di batteri cattivi, questi possono danneggiare non solo l'intestino, ma anche l'umore, e quindi causare problemi di salute mentale. Uno studio del College of William and Mary ha rilevato che le persone che consumano frequentemente alimenti fermentati contenenti probiotici presentano meno sintomi di ansia sociale rispetto a coloro che non li consumano.
• Fagioli e altri legumi: lenticchie e fagioli sono ricche di vitamine B (folati, minerali, magnesio e ferro), antiossidanti, proteine vegetali e fibre. Queste aiutano l'intestino e il cervello e, secondo le ricerche, le persone che consumano più legumi di questo tipo, sono meno soggette a sintomi di ansia.
• Frutta e verdura colorata: i tanti antiossidanti contenuti aiutano a ridurre lo stress e combattere l'infiammazione. Mangiare più frutti di bosco, agrumi e verdure a foglia verde (spinaci, cavoli e rucola) promuove i livelli di ottimismo e autoefficacia. Anche cavolo rosso, broccoli e peperoni sono essenziali e fanno bene al cuore e al cervello.
• Noci e semi: un mix di grassi buoni, proteine, carboidrati a combustione lenta, fibre e nutrienti antinfiammatori. Una ricerca ha scoperto che gli adulti che consumavano fino a una manciata di noci al giorno avevano un rischio inferiore del 17% di sviluppare la depressione nell'arco di cinque anni rispetto a quelli che non consumavano noci.
• Erbe e spezie: gli esperti sostengono che spezie come la cannella o la curcuma facciano bene alla glicemia e riducano l'infiammazione. Ricerche condotte sui ratti hanno inoltre dimostrato che la cannella ha effetti antidepressivi aumentando il BDNF, mentre lo zafferano ha dimostrato di alleviare la depressione e l'ansia.
• Cioccolato fondente: un quadratino o due possono dare una spinta all'umore. Ricco di antiossidanti chiamati polifenoli, uno studio ha dimostrato che il cioccolato fondente riduce la stanchezza fisica e mentale e aumenta la vitalità. Inoltre, uno studio pubblicato in un numero di Scientific Reports ha rilevato che quando le donne di mezza età hanno mangiato cioccolato fondente ogni giorno per otto settimane, i loro sintomi depressivi sono migliorati in modo significativo, molto più di quelle che hanno mangiato cioccolato al latte.