Il digiuno intermittente fa davvero dimagrire? Tipologie, benefici e controindicazioni

Il digiuno intermittente, o intermittent fasting, "è una delle modalità con cui si può approcciare il digiuno", ci spiega la dietista e docente Arianna Rossoni. Nello specifico si tratta di un approccio alimentare che prevede l'astensione dal cibo per un periodo temporale maggiore rispetto al consueto digiuno notturno (circa 6-9 ore), solitamente compreso tra le 12 e le 24 ore, talvolta anche di più.

Qual è la sua funzione e può aiutare a perdere peso? Il digiuno in generale è una pratica che si è vista essere correlata a un miglioramento delle condizioni di salute in caso di sindrome metabolica, dismetabolismo, ipertensione, problematiche intestinali; viene utilizzata anche da alcuni atleti per migliorare la performance sportiva.

"Alcuni colleghi usano il digiuno intermittente per massimizzare il dimagrimento – prosegue Rossoni -, ma è importante saperlo gestire bene perché il più delle volte si riesce ad avere un calo di peso anche con tecniche meno privative".

Divenuto assai popolare negli ultimi anni, sembrerebbe essere effettivamente risolutivo in caso di alterazioni metaboliche, insulino-resistenza e perdita di peso bloccata a seguito di diete precedenti troppo restrittive; senza contare che sembrerebbe esservi una migliore e più facile gestione dell'appetito. Si tratta di una modalità flessibile e pratica di approcciarsi all'alimentazione, adatta anche a chi è poco incline ai vari conteggi calorici.

Se da un lato si tratta di un metodo che ha i suoi vantaggi, soprattutto in merito a dimagrimento e miglioramento del quadro metabolico, dall'altro può avere delle controindicazioni e, proprio per questa ragione, non può essere affrontato senza la guida di un professionista. "Se il digiuno è ‘fai da te' e nelle ore di refeeding la dieta è fin troppo ristretta, si va incontro a dei problemi".

Le tecniche di digiuno sono di solito strutturate in modo tale che l'introito successivo sia normocalorico. Se la finestra temporale in cui si mangia si restringe, viene da sé che i pasti successivi a essa devono essere ben calibrati, ma comunque più abbondanti. "Se si fa per il dimagrimento – avverte la nostra esperta -, si deve essere tassativamente seguiti perché potrebbe esserci il rischio di ipoglicemie e problematiche con ripercussioni anche a livello ormonale".

L'ampiezza del periodo di digiuno, come già visto, può variare sensibilmente – si può passare da un periodo di astensione di 12 ore fino a digiuni di 24 ore o più, per esempio – ed è un parametro assolutamente soggettivo. Il digiuno può essere fatto saltando la colazione oppure la cena. Molti si trovano meglio con la prima soluzione, ovvero saltando il primo pasto della giornata; per altri può essere vero il contrario, ma tutto dipende da abitudini e stile di vita. La chiave è trovare la strategia che più si adatta alla nostra quotidianità, senza stravolgerla o tantomeno complicarla.

Cos'è possibile consumare durante tale periodo? Sono ammessi acqua, caffè e tisane senza zucchero e bevande prive di calorie; non si possono introdurre, invece, alimenti solidi e bevande zuccherate. Come vedremo successivamente, però, può essere possibile sfruttare le prerogative del digiuno intermittente, concedendoci, se ne sentiamo la necessità, dei piccoli pasti ad alto contenuto di grassi (un pezzetto di cioccolato fondente o una manciata di mandorle): uno spuntino high fat, infatti, può dare un importante segnale al nostro metabolismo.

Le varie tipologie di digiuno intermittente e come funzionano

Il digiuno intermittente è, appunto, una delle varie tecniche di digiuno: significa sostanzialmente che c'è una finestra temporale in cui si mangia e un'altra in cui ci si deve astenere dall'assunzione di cibo. Secondo diverse ricerche scientifiche, il time-restricted eating, quindi l'alimentazione ristretta temporalmente, rappresenta una strategia non farmacologica contro l’obesità e le malattie correlate.

Tendenzialmente, la standardizzazione del digiuno intermittente è quella 16/8: questo metodo prevede un digiuno quotidiano di 16 ore (si può bere) e un refeeding di 8 ore.

Questo timing, in realtà, non deve essere vissuto come tassativo: "ci sono studi che dimostrano che un digiuno di anche solo 12 ore – ovvero se si cenasse alle 19 e si facesse colazione il giorno successivo non prima delle 7 – possa essere più efficace e alla portata di tutti. Si tratta di un digiuno che non dovrebbe comportare chissà quale sacrificio".

Le modalità con cui si può approcciare il digiuno intermittente sono diverse: a volte c'è un digiuno completo con solo liquidi acalorici; altre volte, al mattino, si utilizza una pseudo-colazione con aminoacidi, olio di cocco e caffè: il cosiddetto bulletproof coffee, una bevanda energizzante, nata in America, che migliora la sazietà, le performance celebrali e la flessibilità metabolica dell'organismo.

Si può attuare anche una sorta di dieta mima digiuno: non si saltano i pasti, ma uno di questi – la colazione o la cena – ha completa calma insulinemica, quindi si mangia pochissima verdura, prevalentemente cruda, olio extravergine di oliva e un secondo piatto a base di proteine. Non si aggiunge nulla che possa andare a stimolare la glicemia.

Queste sono le tecniche di digiuno intermittente maggiormente utilizzate, ma ne esistono altre "un pochino più raffinate che abbinano anche un certo tipo di allenamento con il digiuno stesso".

Di seguito i modelli alimentari più utilizzati:

• 12/12: è sicuramente il più sostenibile in assoluto e il più indicato anche per chi approccia a questa metodologia per la prima volta. Si possono consumare tre pasti normali, così come degli spuntini a metà mattina e pomeriggio, mentre va tolto lo spezzafame pre-nanna perché interromperebbe il digiuno notturno.
• 14/10: in questo caso si digiuna per 14 ore; prevede una finestra temporale di refeeding più piccola rispetto al metodo precedente, di 10 ore, ed è sostenibile anche per i neofiti.
• 16/8: si tratta del metodo più conosciuto e avanzato, ma per questo non adatto a tutti; si digiuna per 16 ore e la maggior parte delle persone sceglie di consumare solo due pasti: possono essere il pranzo e la cena, sorseggiando a colazione il già citato bulletproof coffee, la colazione e il pranzo, oppure consumando più micro pasti, ma sempre circoscritti temporalmente, e controllando ovviamente il conteggio calorico totale (soprattutto se l'obiettivo finale è il dimagrimento);
• esistono, poi, degli approcci più estremi che prevedono digiuni di circa 24 ore o più, come l'eat-stop-eat (un digiuno di 24 ore per 1-2 volte a settimana), l'alternate-day fasting (digiuno a giorni alterni) e la warrior diet (la dieta del guerriero), in cui si consuma un solo pasto al giorno, per ovvie ragioni particolarmente abbondante, e si digiuna per circa 23 ore; nella fase di digiuno è possibile mangiare piccole quantità di verdure, frutta e semi oleosi.

Benefici e controindicazioni

Varie ricerche scientifiche confermano che alcuni tipi di digiuno intermittente, come il metodo 16/8, per esempio, si rivelano efficaci per il dimagrimento e il miglioramento di alcuni parametri metabolici (glicemia, sensibilità insulinica…); tuttavia, nella maggior parte dei casi, gli stessi risultati si possono ottenere anche con una dieta ipocalorica meno estrema e maggiormente sostenibile sul lungo periodo.

Questa pratica ha come vantaggi, oltre a quelli sopracitati, maggiori livelli di sazietà e controllo dell'appetito e, non richiedendo un preciso conteggio calorico, potrebbe anche semplificare l'organizzazione alimentare della giornata.

Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare non adatto a chiunque, soprattutto nelle sue versioni più avanzate, e in qualunque caso va sempre seguito sotto stretto controllo medico. Mai al "fai da te". "Chi soffre di diabete di tipo 1, per esempio, è bene che non faccia il digiuno intermittente", ammonisce la nostra esperta. Si potrebbe incorrere in ipoglicemia, abbassamento della pressione sanguigna e sul lungo termine, se fatto in maniera scorretta, anche anemia.

È sconsigliato anche a donne in stato di gravidanza o che allattano, anziani, giovani in età dello sviluppo e anche a persone che soffrono di disturbi alimentari. "Se il fine è quello del dimagrimento – prosegue Arianna -, va valutato se è effettivamente l'unica strada percorribile; in alcuni casi concordo che sia così, ma in altri è possibile trovare altre metodologie meno protocollate e parimenti efficaci".

Questa pratica può essere perseguita se, per esempio, non si avvertono cali di energia importanti che, più che aggiungere benessere, di fatto lo sottraggono alla nostra quotidianità. E, quindi, quale potrebbe essere un valido "stratagemma" che ne sfrutta i lati positivi? Quello di fare dei piccoli pasti in prevalenza lipidici e proteici, cercando di limitare il quantitativo di carboidrati.

A colazione o come spuntino, per esempio, nella fase di "digiuno simulato", per potenziare quei meccanismi metabolici che si attivano a digiuno, potremmo consumare del cioccolato molto fondente, della frutta secca o del cocco; in questo modo renderemo il corpo più capace di ossidare i grassi e, sul lungo periodo, bruciare di più e in maniera più efficiente (andando a intaccare le nostre riserve e non attingendo dalla massa muscolare).

Iniziare la giornata, e quindi interrompere il digiuno notturno, con una colazione a basso impatto glicemico, povera di zuccheri semplici e raffinati, e a base di grassi buoni e proteine nobili ad alto valore biologico può essere un'altra strategia vincente. Questo ci consentirà di sentirci sazi e appagati sin dalle prime ore del mattino, evitando di piluccare e "pasticciare" durate il resto della giornata: solo in questo modo sarà più semplice percepire la fame di cibo vero, perseguirla e porre attenzione alla qualità di ciò che introduciamo.