Dieta antinfiammatoria: cos’è, gli alimenti da scegliere e quelli da evitare

"La dieta antinfiammatoria è un insieme di suggerimenti fluidi e non schematici che possono essere poi personalizzati  in base alla propria alimentazione: onnivora o vegana, dello sportivo o del sedentario, del bambino o dell'anziano…", ci spiega subito la dottoressa Arianna Rossoni.

"Sono dei consigli che permettono di fare le scelte migliori sia al supermercato sia a tavola, per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire patologie, basandosi sul presupposto che l'alimentazione sia in grado di modulare i livelli di infiammazione".

Prima di parlare di alimenti antinfiammatori, tuttavia, è opportuno fare un passo indietro e dare una definizione di cosa sia l'infiammazione, ovvero "un meccanismo di difesa innato, che costituisce una risposta protettiva seguente all'azione dannosa di agenti fisici, chimici o biologici". L'obiettivo finale è l'eliminazione della causa iniziale e l'avvio del processo riparativo.

Di per sé, quindi, l'infiammazione è un evento positivo, ma quando questa diviene cronica il discorso cambia. Le cause possono essere di diversa natura: una malattia cronica, un accumulo considerevole di grasso, la sedentarietà o anche l'eccesso di attività fisica, lo stress, un igiene del sonno non ben strutturata e un'alimentazione inadeguata, carente di preziosi nutrienti o ricca di alimenti industrializzati, processati e zuccheri raffinati.

L'infiammazione di basso grado è il filo comune a tantissime patologie che possono provocare un peggioramento della qualità della vita. Le conseguenze possono essere scarsa efficienza mentale, stanchezza muscolare, maggiore dolorabilità, senso di malessere generale, disbiosi intestinale, accumulo di liquidi, cellulite ed emicrania.

Cosa possiamo fare per spegnere un'infiammazione in atto oppure al solo scopo preventivo? Ci spiega tutto la nostra esperta di fiducia, suggerendoci cosa mangiare, quali cibi evitare e quale stile di vita è più opportuno adottare.

I pilastri della dieta antinfiammatoria

I pilastri dell'alimentazione antinfiammatoria sono:

• il controllo del carico glicemico dei pasti;
• il controllo del rapporto tra omega-3 e omega-6, fondamentale nell’ottica di una puntuale modulazione dell’infiammazione;
• il privilegio verso materie prime fresche;
• il mantenimento di un buon livello di antiossidanti esogeni, derivanti quindi dall'alimentazione.

Cosa intendiamo per controllo del carico glicemico del pasto? Non significa evitare i carboidrati o eliminare gli zuccheri, ma fare in modo che questi siano inseriti in un contesto di salute e non eccedenti rispetto al proprio fabbisogno; è importante che siano sempre equilibrati all'interno dello stesso pasto con la presenza contemporanea anche di una fonte proteica e/o una lipidica (il celebre piatto sano di Harvard) e una componente fibrosa, derivante dai vegetali o dalla frutta.

I carboidrati andrebbero preferiti integrali, che hanno già una quota di fibre intrinseca che abbassa il carico glicemico del pasto, e meglio se complessi, quindi cereali, patate o pane; questo non significa eliminare gli zuccheri, ma semplicemente avere l'accortezza di non abusarne. "Viceversa, se lo stato infiammatorio è già presente e intenso, sarà opportuno toglierli per un determinato periodo di tempo".

Gli omega-3 e omega-6 sono delle tipologie di grassi di cui non c'è uno specifico fabbisogno quotidiano: quello che conta è il rapporto tra i due che dovrebbe essere di 1:1 o 1:3 in favore degli omega-6; questi entrano in competizione con gli stessi meccanismi di assorbimento e quando sono in disequilibrio favoriscono un assetto più infiammatorio: "sono dei modulatori della produzione delle citochine, a loro volta delle molecole che rientrano nei meccanismi dell'infiammazione", puntualizza la nostra esperta.

La dieta occidentale è molto sbilanciata in favore degli omega-6, presenti non solo nella frutta secca – che di per sé è assolutamente benefica, se consumata con le giuste modalità e frequenze -, ma soprattutto nei grassi industriali (margarine e oli vegetali raffinati) e nelle parti grasse di animali o pesci allevati in maniera intensiva.

"L'olio di colza, riso, semi di girasole e così via sono fortemente industrializzati e concentrati come omega-6; gli omega-3, invece, sono contenuti prevalentemente in pesci dei mari freddi e azzurro, oltre che nelle alghe e in alcune tipologie di frutta secca come i semi di lino, l'olio di lino e i semi di chia".

Come ribilanciare il rapporto? Più che insistere nell'aumentare il consumo degli omega-3, è opportuno ridurre il consumo di fonti di omega-6. "In casi patologici può essere utile riequilibrare il rapporto ricorrendo a un'integrazione di omega-3", consiglia Rossoni.

Per rendere l'alimentazione funzionale alla risposta infiammatoria del corpo, è fondamentale scegliere in maniera oculata le materie prime: da un lato introduciamo antiossidanti vegetali di supporto all'organismo, dall'altro gli forniamo i cofattori vitaminici e minerali utili alla produzione dei nostri stessi antiossidanti.

"Per materie prime fresche si intendono prodotti non conservati sotto sale e non industrializzati; queste sono più ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti, che possono aiutare i meccanismi antinfiammatori". È importante mangiare cibo vero e vibrante di energia, non inscatolato o a lunga scadenza: fanno al caso nostro la frutta e la verdura, in particolare dal sapore acidulo o amaro (come agrumi, kiwi, radicchio, tarassaco…), la frutta secca e alcuni tipi di grasso animale, tipo il tuorlo dell'uovo, il burro chiarificato e il grasso di pesce.

Cerchiamo anche di variare il colore di frutta e verdura: "ciascuno, infatti, è associato a un antiossidante specifico". Consumare più tipologie di vegetali di colore diverso assicura un importante effetto accumulo: "per esempio, se mangiassimo i mirtilli con l'anguria, avremo una copertura di antiossidanti maggiore rispetto alla somma delle singole parti", puntualizza la dietista. Gli antiossidanti sono contenuti soprattutto nelle fonti di vitamina A, C ed E, nel licopene e nell'acido alfa lipoico.

Gli antiossidanti esogeni, ovvero quelli che introduciamo attraverso la dieta, hanno un'efficacia inferiore rispetto a quelli endogeni, prodotti dall'organismo stesso. Qual è la strategia più giusta affinché il nostro corpo ne produca in quantità maggiori? Oltre a fare scorta di alimenti vitali, è bene svolgere un'attività fisica costante e a incremento graduale; praticare uno sport in maniera regolare, quindi 3-4 volte a settimana, stimola positivamente l'organismo, rafforzandolo.

Cosa mangiare: gli alimenti da prediligere e i loro benefici

Scopriamo insieme quali sono gli alimenti che è più opportuno consumare e quali abitudini adottare per stare in forma e in salute.

Frutta e verdura

Se si vuole seguire una dieta antinfiammatoria, frutta e verdura non possono certamente mancare. Scegliamoli freschi, di stagione e possibilmente biologici, cercando di variare il più possibile tipologie, colori, abbinamenti e modalità di preparazione. Prediligiamo vegetali dal sapore amaro, come radicchio, tarassaco, catalogna, e frutti dal retrogusto acidulo, tipo arance, frutti di bosco e kiwi.

Ricchi di vitamine e sali minerali, micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, contengono soprattutto dei potenti antiossidanti; tra questi ricordiamo i carotenoidi (presenti in carote, pomodori, agrumi, mirtilli…), i polifenoli (in uva, mele, ma anche cioccolato e cacao), gli isotiocianati (in aglio, cavoli, broccoli…), la vitamina E e quella C.

Pesce

Preferire pesce azzurro e di piccola taglia, il più ricco di omega-3 e con il contenuto più esiguo di inquinanti: branzini, orate, sogliole, sarde, acciughe, sgombri; vanno bene anche i pesci dei mari freddi, a patto – e questo vale per qualunque specie ittica – che siano pescati o provenienti da allevamenti in gabbie marine (e non da allevamento intensivo).

Frutta secca

La frutta secca è un vero e proprio concentrato di nutrienti: fonte privilegiata di grassi polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6, contiene proteine vegetali e aminoacidi, oltre a un ottimo quantitativo di sali minerali e vitamine, in particolare la vitamina E, dall'importante azione antiossidante e protettiva.

Come già detto, la maggior parte della frutta secca ha una polarizzazione verso gli omega-6 rispetto agli omega-3: se consumata in eccesso, va ad alimentare gli stati di infiammazione preesistenti; è opportuno inserirla nelle giuste quantità e associarla agli altri alimenti nel modo più corretto.

Dal momento che gli omega-3 e gli omega-6 sono dei grassi facilmente termolabili e fotosensibili, ovvero tendono a deteriorarsi alle alte temperature e alla luce del sole, è buona abitudine consumare quotidianamente frutta secca al naturale, non tostata e senza sale o zuccheri aggiunti. Per eliminare gli anti-nutrienti, che rendono poco disponibile l'assorbimento dei sali minerali, è bene acquistarla senza pellicina oppure effettuare un ammollo preventivo in acqua.

Cioccolato

Finalmente una buona notizia anche per i golosi: il cioccolato, alimento tra i più amati, si rivela anche un autentico super food; ricco di sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e ferro, è ideale per anemici, sportivi e per aumentare il tono dell'umore.

Soprattutto quello fondente e pregiato contiene una quantità molto alta di polifenoli (nello specifico i flavonoidi), sostanze in grado di ridurre la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo. Per fare il pieno di micronutrienti, scegli un buon cioccolato, con una percentuale piuttosto alta di cacao (almeno il 75 per cento) e artigianale; il "finto artigianale" è lavorato con alcali che ne diminuiscono le proprietà benefiche.

Olio extravergine di oliva

L'olio extravergine di oliva va considerato molto più che un semplice condimento: ricco di acidi grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, si caratterizza per l'elevato contenuto in polifenoli, potenti antiossidanti naturali; è una fonte naturale di vitamina E e una miniera di tocoferolo e diversi componenti fenolici, tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo e contrastare l'azione dei radicali liberi.

Per sfruttarne appieno le eccellenti proprietà, utilizzalo a crudo, piuttosto che in cottura, e aggiungilo con generosità a una porzione di verdure cotte: in questo modo si favorirà l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse.

Spezie ed erbe aromatiche

Sono un prezioso supporto antiossidante da sfruttare in cucina anche per rendere più gustose e sfiziose le ricette. Usa erbe aromatiche coltivate in vaso o essiccate, e preferisci spezie vendute nei negozi biologici e non sfuse.

Gli alimenti pro-infiammatori da evitare

Per spegnere l'infiammazione, è fondamentale limitare il più possibile tutto ciò che è confezionato, ultra-processato e ricco di zuccheri (biscotti, dolci, prodotti da forno, caramelle…); consumiamo con moderazione gli alimenti conservati, come insaccati, affettati, pesce in scatola, sottaceti e così via, lavorati ad alte temperature, latte e derivati: quest'ultimi, pur non innalzando la glicemia, richiedono una cospicua produzione di insulina.

Prediligiamo sempre prodotti freschi, stagionali, coltivati o allevati in maniera estensiva e non intensiva, poco processati e cotti con dolcezza: niente temperature elevate, cotture alla brace o alla griglia e fritture. Da destinare alle sole occasioni conviviali l'alcol, da assumere comunque con moderazione.