Crucifere: quali sono e perché fanno bene

Da comparse nelle retrovie ad attrici di primo piano. Potremmo definirle così, le crucifere, verdure che, complice una maggiore consapevolezza sul preferire prodotti di stagione, in autunno e in inverno diventano protagoniste dei banchi dell’ortofrutta, compresi quelli del supermercato. Insomma, il consumatore ha imparato che con le melanzane ci si dà appuntamento in estate, mentre da novembre a febbraio è meglio puntare su cavoli, broccoli, cavolfiori e perfino sugli ex brutti anatroccoli cavolini di Bruxelles, perché ricchi di proprietà benefiche. Si tratta, infatti, di piante, ortaggi e radici che appartengono tutti alla stessa famiglia, detta anche delle brassicaceae, i cui membri sono dei veri e propri alleati della salute.

Ad accomunare le crucifere ci sono l’effetto saziante, l’essere ipocaloriche, ricche di fibre e antiossidanti: sono un alleato per chi deve assumere nutrienti senza (o con pochi) lipidi, favoriscono il transito intestinale e combattono l’invecchiamento cellulare. Hanno inoltre un alto contenuto di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario, favoriscono la diuresi e, soprattutto le radici, svolgono anche un’azione antisettica, che contrasta le infezioni. Sono inoltre ricche di sali minerali, dal ferro al potassio, passando per calcio e fosforo, che svolgono azioni positive per le ossa, la circolazione sanguigna e il sistema nervoso. Scopriamo quali sono le crucifere e perché fanno così bene al nostro organismo.

1. Cavoli

Con il termine cavoli ci si riferisce a un’ampia varietà di vegetali con forma, dimensione, colore e caratteristiche differenti, che arrivano sia dall’Italia sia dall’estero. Alcuni sono più noti, altre meno. Vediamo quali sono i più diffusi.

Cavolfiore

Si tratta probabilmente del cavolo più conosciuto e impiegato (nonostante l’avanzata del cavolo nero, che vedremo di seguito) in ricette sia salutari sia più sfiziose, dall’insalata allo sformato. Il cavolfiore si distingue per la sua infiorescenza centrale, circondata da foglie, che può avere colorazioni differenti: bianca, viola, verde chiaro e perfino arancione. Le sue virtù benefiche sono molteplici: è ricco di acqua, di fibre, vitamine e sali minerali, poverissimo di grassi ed è un antiossidante e antinfiammatorio naturale.

Cavolo nero

Lungamente relegato a ingrediente tipico di piatti della tradizione, specialmente di quella toscana (vedere alla voce ribollita), il cavolo nero nel tempo ha guadagnato una notevole popolarità, diventando di tendenza (da provarlo in chiave chips). Lo si trova così molto più facilmente che in passato: ha un colore verde petrolio e delle foglie rugose allungate e spesse. Una pianta antichissima, antiossidante e depurativa, che contiene una buona quantità di vitamina C, molte fibre e potassio.

Cavolo cappuccio

Si può consumare crudo per esempio nella celebre coleslaw americana o cotto, stufato o in agrodolce, e si trova in commercio in due tipologie: cavolo cappuccio verde e cavolo cappuccio rosso (detto anche viola). Molto diffuso nel Nord Italia, soprattutto nel Trentino-Alto Adige, è un ortaggio che alla vista si presenta di forma tonda e compatta, con foglie tenere tenute insieme da una struttura rigida all’interno. Anche qui troviamo tanta acqua (il 93% della sua composizione), fibre, vitamine del gruppo A, B e C e sali minerali, come ferro e calcio: come tutta la verdura blu-viola, anche la variante rossa è caratterizzata da una maggiore percentuale di carotenoidi e antociani che ne aumenta il potere antiossidante. Quando il cavolo cappuccio verde viene tagliato a listarelle e poi fermentato dà origine ai crauti, un alimento tipico della tavola mitteleuropea.

Cavolo verza

Il cavolo verza, nominato anche solo verza o verze al plurale, è uno dei più comuni e utilizzati in cucina, perché particolarmente versatile: va bene tanto in zuppe quanto a involtino, così come contorno. Di forma tonda, ha grandi foglie verde brillante, grinzose e attraversate da venature. Anche in questo caso abbiamo a che fare con un ortaggio poverissimo di grassi, ricco di acqua e con numerosi amminoacidi e polifenoli, utili a contrastare i radicali liberi.

Cavolini di Bruxelles

I cavolini o cavoletti di Bruxelles sono stati a lungo snobbati in Italia. Ancora adesso o li si odia o li si ama. Per forma e dimensione somigliano a dei cavoli in miniatura: nella loro piccola taglia il sapore appare più concentrato, più aspro e amarognolo dei loro cugini. Niente da invidiare, però, se si parla di effetti benefici per la salute: i cavolini sono una miniera di antiossidanti, sali minerali e vitamina C, K e A, sono diuretici, depurativi e ipocalorici. Se consumati al vapore, uniscono gusto e leggerezza, mentre si rivelano più goderecci e meno healthy avvolti nella pancetta.

Cavolo riccio o kale

Simile al cavolo nero, le sue foglie allungate e spesse sono però molto più increspate e arricciate: può essere verde o viola e ha iniziato a balzare agli onori delle cronache culinarie perché amato dalle star di Hollywood, specialmente in insalata, che ne hanno ri-scoperto le tantissime proprietà salutari. Il suo nome inglese è kale, e lo si annovera tra i superfood per essere uno tra gli ortaggi con il più alto contenuto di vitamine, ipocalorico, fonte di fibre, sali minerali, quindi ottimo alleato contro spossatezza e stress oltre che nemico giurato dell’invecchiamento cellulare.

Cavolo cinese o pak-choi

L’esplosione per l’interesse della cucina cinese meno standardizzata per i gusti occidentali (oltre l’involtino primavera c’è di più) ha portato alla scoperta di ortaggi che non rientravano nei radar del consumatore medio: uno su tutti il pak-choi, chiamato anche cavolo cinese, che dà il suo meglio saltato nel wok, condito con salse agrodolci e semi oleosi. Oltre che in Cina, si coltiva nel Sud Est asiatico: come aspetto ricorda quello della bietola, dalle coste larghe e spesse e un sapore delicato. Ha tantissima vitamina A, potassio e calcio ed è composto per il 95% di acqua.

Cavolo rapa

Da non confondere con il sedano rapa (che non è una crucifera) o con la rapa bianca (che comparirà a breve), si tratta di una varietà di cavolo meno celebre, chiamata anche kohlrabi o cavolo tedesco. Si compone di una radice lunga, di un corpo tondo e sodo che sembra una mela da cui escono delle ramificazioni con foglie. Si mangia crudo o cotto, al forno, in abbinamento con le patate in zuppe o kartoffelsalat. Perché fa bene? Come le altre crucifere è un alimento detox, quindi disintossicante e diuretico, è ricco di vitamina C e sali minerali tipo magnesio e potassio e contiene pochissime calorie.

2. Broccoli

Il broccolo e il broccolo romano tecnicamente sono dei cavoli, ma se ne riconosce una certa indipendenza semantica, dovuta alla consuetudine di far decadere il termine "cavolo" che per meglio identificarli è posto davanti a entrambi (cavolo broccolo e cavolo broccolo romano).

Broccolo

Nell’immaginario collettivo sono gli ortaggi meno amati dai bambini, specialmente per il loro odore poco invitante quando si cuociono (cosa che li accomuna a cavolfiore e cavolini di Bruxelles). Eppure contengono una sfilza di virtù benefiche da non sottovalutare. Come tutte le altre crucifere regolano le funzionalità dell’intestino grazie alle fibre, combattono i radicali liberi e sono ricchi di sali minerali tra cui ferro, fosforo e potassio. Se ne mangia l’infiorescenza: un colore verde brillante e non pallido ne assicura il buono stato, per usarla in tantissime ricette.

Un prodotto che spesso viene confuso con il broccolo è il broccoletto siciliano: in alcune zone indica una sottovarietà che estesticamente sembra un incrocio fra broccolo e cavolfiore, in altre indica delle verdure simili (ma non uguali) alle cime di rapa.

Broccolo romano

Il broccolo romano o romanesco attira prima di tutto per la sua estetica: si presenta simile un cavolfiore, ma ha cimette appuntite come delle piramidi di un colore verde pastello luminoso. Le sue qualità salutari sono molteplici: carotenoidi in abbondanza in funzione antiossidante, tanta acqua e tante fibre. Il modo migliore per gustarlo in questo senso è in versione vellutata, altrimenti abbinandolo con ingredienti che richiamano le sue origini laziali, con pecorino e guanciale.

3. Rapa bianca

La rapa bianca è una radice tondeggiante che può vantare effetti detox, antiossidanti e antinfiammatori. Ottima cruda in insalata, ma anche cotta in padella, ha un sapore piacevolmente dolciastro e fresco. Può essere confusa con il cavolo rapa, ma si differenzia per essere liscia, di colore bianco oppure con sfumature violacee ed è molto più facile reperirla sui banchi, essendo la classica rapa comune.

4. Cime di rapa

No, con la rapa bianca non hanno nulla a che fare, perché sono due piante diverse. Invece le cime di rapa c’entrano con i broccoletti, in quanto è il termine romano (e in parte anche siciliano) con cui ne vengono indicate le infiorescenze verdi. Di questo ortaggio, infatti, si consumano sia le “cimette” sia le foglie più tenere. Sono particolarmente utilizzate in Puglia, tanto da essere iconiche in accoppiata con le orecchiette nel famoso primo piatto. Anche in questa verdura si trovano i principali benefici delle crucifere, con alti valori di vitamina C, fibre, sali minerali e antiossidanti.

5. Ravanelli

I ravanelli sono delle radici che arrivano dall’Asia e se distinguono due varietà principali: rossi e bianchi. Sono agli antipodi esteticamente, ma condividono molti benefici.

Ravanelli rossi

Si tratta dei ravanelli di piccole dimensioni e forma tondeggiante: hanno una polpa croccante dal sentore fresco e piccantino, quasi frizzante all’assaggio. Si mangiano crudi in insalate e il loro maggior pregio è quello di essere super diuretici e disintossicanti, con un bassissimo contenuto calorico.

Daikon

Più grandi e dalla forma allungata, impiegati in tantissimi piatti della cucina cinese, giapponese e orientale in genere, i ravanelli bianchi, o daikon, sono dei toccasana. Il loro sapore è più dolce di quelli rossi, ma le proprietà sono decisamente simili: drenanti, antinfiammatorie, favoriscono il lavoro dell’intestino e fortificano il sistema immunitario, merito di una buona dose di vitamina C.

6. Crescione

Più che una verdura, il crescione è da considerarsi un’erba aromatica lievemente piccante, perfetta per guarnire e insaporire le pietanze, dalle zuppe ai secondi di carne e pesce, passando per le pastasciutte, dando così un gusto e un profumo inaspettato e raffinato. Una crucifera meno nota che però mantiene le promesse healthy di questa famiglia, soprattutto quelle disintossicanti, diuretiche e digestive.

7. Rucola

Una pianta erbacea tanto popolare quanto poco associata alle brassicaceae, ma le proprietà legate al benessere della rucola sono tra le più note, consumata cruda in insalate miste a legumi o come pesto. Caratterizzata da un sapore amarognolo, si distingue per l’altissimo contenuto di vitamina C e sali minerali (potassio, ferro, fosforo, calcio); è inoltre consigliata per la sua azione diuretica e come aiuto nell’eliminazione dei gas presenti nello stomaco.

8. Rafano e wasabi

La si utilizza in cucina per dare un boost di sapore grattugiata, tagliata a fettine o più spesso in salsa per il bollito: la radice di rafano, detta anche cren o barbaforte, ha un gusto caratteristico, piccante e aromatico, che una volta assaggiato difficilmente si dimentica. Esteticamente ricorda il daikon: forma allungata, polpa soda e colore bianco. Da non confondere neppure con il wasabi, una radice verde dalle qualità organolettiche simili, anch’essa appartenente alle crucifere che si sposa alla perfezione con il pesce crudo. Entrambi sono ricchissimi di vitamina C, godono di proprietà antisettiche che prevengono le infezioni e depurative.

9. Senape

La più insospettabile delle brassicaceae che portiamo in tavola è lei, la senape, probabilmente perché siamo abituati a vederla direttamente in vasetto, sotto forma di salsa multiuso o in grani. Si tratta di una pianta suddivisa in quattro varietà principali, nera, bruna, bianca e selvatica e viene utilizzata sia in gastronomia sia come officinale. I suoi benefici? Aiuta la digestione, depura grazie a una buona quantità di fibre ed è un antiossidante naturale, ricco di omega-3.