Cos’è il piatto sano di Harvard: la nutrizionista spiega la nuova piramide alimentare

Sappiamo esattamente cosa si intende per piatto sano di Harvard e possiamo davvero considerarlo l'evoluzione della classica piramide alimentare? In cosa si differenzia dalla seconda, quali sono i suoi vantaggi rispetto a questa e soprattutto come si deve strutturare?

Abbiamo rivolto domande e dubbi alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, che subito ci spiega come il primo, grazie alla sua composizione e suddivisione intuitiva delle diverse fonti, abbia di fatto superato il vecchio modello piramidale.

"Il piatto sano di Harvard è uno strumento grafico facile e immediato, destinato a soppiantare l'ormai poco versatile piramide alimentare", afferma l'esperta. Quest'ultima, pur essendo un validissimo strumento, non spiega la composizione che ogni pasto dovrebbe avere o come sia meglio abbinare le diverse categorie di alimenti.

Ideato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, il piatto sano offre, invece, una visione più chiara e pratica di come strutturare i pasti, senza calcoli e grammature talvolta inutili o complicati, e quali alimenti è bene prediligere. Vediamo tutto nel dettaglio.

Cos'è il piatto sano di Harvard

Il piatto di Harvard, anche conosciuto come "piatto del mangiar sano", è un modello dietetico sviluppato da nutrizionisti dell'università di Harvard: si tratta di un'infografica di più immediata comprensione, una rappresentazione visiva semplice e intuitiva che ci suggerisce come realizzare un pasto bilanciato e nutriente, e come suddividere i diversi macronutrienti all'interno del piatto stesso.

"Questo schema prevede che ogni pasto abbia una buona componente, oltre la metà del volume visivo, di vegetali e in particolare di verdure (la frutta con un pochino più di riguardo per il suo quantitativo di zuccheri, maggiore rispetto a quello degli ortaggi); dell'altra metà del piatto che rimane, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto alle proteine", puntualizza la dottoressa Rossoni.

Le parole d'ordine sono qualità e quantità, una inscindibilmente legata all'altra. "Il piatto di Harvard ragiona in termini volumetrici e non di peso, fatto non di poco conto in quanto permette di seguire corretti principi alimentari anche quando ci si trova fuori casa e si è sprovvisti della bilancia".

Come si compone il piatto sano di Harvard

Il piatto viene diviso in sezioni e ciascuna di queste rappresenta un macronutriente diverso:

• vegetali e frutta occupano la metà del piatto; si consiglia di consumare solo prodotti di stagione, preferibilmente locali, e variare il più possibile colori e tipologie, in modo da assicurarsi una vasta gamma di vitamine, sali minerali e antiossidanti. A ciascun colore corrisponde una famiglia di antiossidanti: mescolando diversi colori avremo una protezione esponenzialmente maggiore. Come già detto, è preferibile mangiare più verdure rispetto alla frutta per il suo maggiore quantitativo di zuccheri e quindi per l'impatto che questa avrà su glicemia e insulina;
• i cereali occupano un quarto del piatto: è opportuno prediligere quelli integrali e in chicco, più ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come, per esempio, le patate, il pane e i prodotti da forno. Nel caso di quest'ultimi si raccomanda di leggere attentamente l'etichetta nutrizionale, selezionando quelli con il minore contributo di sale, realizzati con farine integrali e oli di buona qualità. Il migliore è l'olio extravergine di oliva, ma va bene anche quello di girasole alto oleico, che va incontro più difficilmente all'ossidazione che le alte temperature del forno comportano; sono da limitare, invece, i carboidrati raffinati come il riso, il pane e la pasta bianchi;
• le proteine occupano l'ultimo quarto del piatto: il suggerimento è di variare tra carne, pesce, uova, legumi e infine formaggi, da consumare con una frequenza minore perché, a differenza di altre fonti proteiche, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore; è bene prediligere le carni bianche provenienti da allevamenti non intensivi, pesce selvaggio da pesca o da allevamento in mare (non in vasca) e uova biologiche; vanno consumati saltuariamente, massimo una volta a settimana, le carni rosse e i cibi conservati, tipo affettati, insaccati, tonno in scatola e via dicendo;
• ai pasti, come condimento, è bene preferire il nostro buon olio extravergine di oliva, aggiunto preferibilmente a crudo. Nonostante il modello statunitense non lo specifichi, vanno invece evitati gli oli vegetali come soia, mais, girasole, arachide e colza, che in cottura possono sprigionare delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans. Quelli che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato (o ghee), l’olio di cocco estratto a freddo e, appunto, l’olio extravergine d’oliva.

Le altre raccomandazioni riguardano il quantitativo di acqua, che deve essere giusto, né scarso né eccessivo, per mantenere il corpo in salute e ben idratato, e uno stile di vita sano e attivo. Da evitare le bevande zuccherate e gassate, e i prodotti ultra-processati, ricchi di zuccheri semplici, additivi e conservanti.

Lo schema del piatto sano andrebbe osservato sia a pranzo sia a cena, e con le dovute modifiche anche a colazione. In quest'ultimo caso le verdure possono essere sostituite con la frutta e, come fonte proteica, si può scegliere tra yogurt bianco intero e naturale, ricotta, uova biologiche – proposte in versione dolce, ma anche salata – e, più saltuariamente, una porzione di prosciutto crudo o di salmone selvaggio affumicato.

Quali sono i vantaggi del piatto sano di Harvard?

Il piatto di Harvard, grazie al suo schema semplice e chiaro, ci aiuta a comprendere senza difficili schematismi e conteggi come comporre un pasto sano, equilibrato e saziante.

Questo modello ci permette di frazionare l'apporto di nutrienti, superando il vecchio modello della classica dieta dissociata che aveva tanti carboidrati a pranzo e tante proteine a cena. "C'è un frazionamento diverso che consente una modulazione più dolce del rilascio di alcuni ormoni, in particolare dell'insulina", prosegue l'esperta. Questo garantisce una sazietà più prolungata, maggiore lucidità mentale e una gestione metabolica diversa e più positiva.

Il consumo di vegetali e frutta, preferibilmente di stagione, cereali integrali e proteine magre aiuta a prevenire diverse patologie croniche, come diabete, insulino-resistenza e malattie cardiache, a mantenere un peso sano e ad aumentare energia, benessere mentale e qualità del sonno.

Piatto sano di Harvard vs piramide alimentare

Rispetto alla piramide alimentare, suddivisa in livelli, ciascuno dei quali corrispondente a una determinata categoria, il piatto sano di Harvard offre una rappresentazione più chiara e intuitiva di come deve essere la nostra alimentazione.

Il piatto del mangiar sano si concentra sulla qualità degli alimenti – promuovendo la scelta di alimenti integrali, poco o per nulla processati, proteine nobili e prodotti di stagione – e sulla loro proporzione all'interno del pasto, piuttosto che sulla quantità totale da consumare; è, inoltre, più facile da capire e ricordare, quindi da applicare nella vita di tutti i giorni.

A chi è destinato questo modello? Praticamente a tutti e ancora di più a chi è sempre di corsa e cerca un costante compromesso tra ciò che è giusto fare e ciò che è sostenibile sul lungo termine.

"Si tratta di un suggerimento da applicarsi il più possibile – rassicura Rossoni -; potrà capitare di mangiare solo un piatto di pasta al pomodoro o un secondo con le verdure, senza carboidrati. Non si deve mirare a seguire il piatto sano il cento per cento delle volte. È un ideale a cui ambire".

A entrambi gli schemi mancano le parti relative alla gradevolezza e palatabilità dei piatti. "Non si parla della ricettazione dei piatti. Sarebbe un po' triste intendere ogni pasto come un abbinamento di una porzione di cereali, una fettina di pollo alla griglia e un contorno di verdure", suggerisce l'esperta.

Le indicazioni del piatto sano non devono essere prese tal quali: è importante usare un po' di fantasia e creatività, e, abbinando le varie componenti, dare vita a ricette gustose e appaganti per l'occhio e il palato. Qualche idea? Un risotto ai frutti di mare con un contorno di verdure grigliate, una vellutata di zucca con lenticchie rosse e crostini di pane, un piatto di pasta condito con un ragù bianco e un'insalata a parte, e così via.