Cosa succede al corpo se si eliminano i carboidrati?

Macronutrienti fondamentali per la salute, i carboidrati rappresentano il carburante del nostro organismo, la fonte energetica con cui sosteniamo e nutriamo muscoli, organi e mente. Cosa accade al nostro corpo quando li eliminiamo? E questa scelta, spesso dettata dal desiderio di dimagrire, può rivelarsi funzionale allo scopo o addirittura controproducente? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista Arianna Rossoni, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Prima di rispondere a tali domande, però, è bene fare una doverosa premessa: esistono moltissimi approcci dietetici differenti – e tra questi, ovviamente, anche le diete low-carb – e ciascuno di essi potrebbe funzionare, ma anche portare a un peggioramento delle proprie condizioni di salute.

Siamo tutti diversi ed è per questa ragione che un'alimentazione volta al dimagrimento – o a qualunque altro obiettivo – dovrebbe essere personalizzata, tenere conto delle esigenze specifiche del singolo individuo (vietato, dunque, affidarsi alla dieta dell'amica o del collega) e stilata esclusivamente da un professionista (no al fai da te).

Oltre alle diete di moda, talvolta inefficaci e spesso dannose, esistono dei protocolli dietetici validissimi, anche estremi, da seguire sotto stretto controllo specialistico: basti pensare alla chetogenica, alla Blackburn, al digiuno intermittente, tanto per citarne alcuni. Questi schemi, volti non solo alla perdita di peso, ma anche al miglioramento del quadro metabolico di persone con un sovrappeso grave o obese, necessitano di indicazioni puntuali e un'aderenza più che rigorosa.

"Le diete chetogeniche – ci spiega Rossoni – sono diete protocollate, strutturate, quindi fatte in un certo modo e con un certo tipo di integrazione a copertura; queste sono proprio senza carboidrati, o meglio con un quantitativo massimo di circa 30 grammi al giorno, proveniente quasi esclusivamente dalla verdura". Lo scopo è portare il corpo in chetosi: nei due, tre giorni iniziali si avvertiranno mal di testa, stanchezza, sonnolenza e pressione bassa, ma, superati questi primi momenti, si inizierà ad avvertire un benessere molto marcato e diffuso.

"C'è da dire che la dieta chetogenica è una vera e propria prescrizione dietetica – puntualizza la nutrizionista -; sono necessari tutta una serie di esami per verificare che la persona la possa seguire. Il suo problema è soprattutto l'uscita dalla chetosi, quindi il momento in cui si reintroducono i carboidrati: se non viene fatto correttamente, è possibile che si verifichino degli effetti avversi sia a livello metabolico sia a livello cognitivo".

Fatta eccezione per alcuni casi particolari, non vi è alcuna necessità di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione; questi, oltre a essere la nostra preziosissima "benzina" quotidiana, sono indispensabili per il metabolismo di alcuni distretti corporei: il cervello e i globuli rossi, per esempio, funzionano solo se ne assumiamo a sufficienza; affinché il nostro corpo funzioni bene, dobbiamo dargliene quotidianamente e nella giusta quantità.

C'è carboidrato e carboidrato

I carboidrati, però, non sono tutti uguali e dobbiamo fare innanzitutto una distinzione tra semplici e complessi: i primi sono contenuti in zucchero, miele e frutta, per esempio; sono facilmente assimilabili, digeribili e sono una fonte energetica di pronto utilizzo. I secondi, presenti in cereali, legumi, patate, castagne, richiedono dei tempi digestivi più lunghi.

Quali è bene prediligere? Se l'obiettivo è la perdita di peso, i carboidrati dovrebbero provenire in larga misura da vegetali, frutta – soprattutto quella meno zuccherina – e cereali come riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, quinoa… Andrebbero ridotti quei prodotti ricchi di zuccheri semplici e raffinati, come dolciumi, barrette o succhi di frutta (preferisci sempre un frutto intero da sgranocchiare rispetto al suo corrispettivo da bere, anche se sotto forma di centrifugato o estratto), ma anche quelli a base di farine: pane, grissini, crackers, schiacciatine e taralli saziano meno di un buon piatto di pasta al pomodoro o di un risotto con le verdure.

Quanti carboidrati al giorno si possono mangiare? Non è possibile dare una risposta univoca: la personalizzazione è d'obbligo e dipende da molti fattori diversi, come lo stile di vita, l'attività fisica, quanti chili si devono perdere, se si è in presenza di una condizione di insulino-resistenza o di problematiche legate alla funzionalità tiroidea, e così via. Le diete low-carb efficaci e sostenibili sono quelle in cui il contributo di carboidrati è limitato, ma pur sempre presente ogni giorno: a seconda delle necessità si potrà scegliere se inserirne una piccola quantità in ciascun pasto oppure concentrarli in uno o due (dei tre principali).

Decidere di eliminarli, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere qualche chiletto di troppo, non è mai la scelta più opportuna e saggia. Ma nemmeno mantenerli bassi per un periodo di tempo troppo prolungato: "con una dieta very low-carb, ma non strutturata da un professionista, in cui i carboidrati non sono né tanto bassi né tanto alti (parliamo di circa 50-80 grammi al dì), si andrà incontro progressivamente a stanchezza e affaticamento precoci, scarsa lucidità, irritabilità, pensiero ossessivo sul cibo, alterazioni del ciclo mestruale nelle donne e modificazioni del sonno notturno in entrambi i sessi".

Meno energia e più fame

In assenza di zuccheri alimentari l'insulina – l'ormone secreto durante i pasti allo scopo di diminuire la quantità di glucosio in circolo – abbasserà oltre la soglia minima il nostro livello di glicemia basale. Questo comporterà affaticamento e stanchezza cronica. L'insulina bassa, inoltre, determina un abbassamento consequenziale della leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che sopprime l'impulso della fame, aumenta il dispendio energetico e regola il peso corporeo. Come conseguenza avremo un rallentamento metabolico – che vedremo meglio in un paragrafo successivo – e maggiore appetito.

Spinti da una fame compulsiva e irrefrenabile, saremo più predisposti a consumare qualunque prodotto ci capiti a tiro, in particolare a base di zuccheri semplici, vanificando così gli sforzi compiuti fino a quel momento, e incrementando il rischio di incorrere in vere e proprie abbuffate compulsive (e anche sviluppare disturbi del comportamento alimentare).

Per mantenere stabile la glicemia e più a lungo possibile il senso di sazietà, è importante mangiare in maniera corretta, costruendo pasti il più possibile bilanciati, e fornire il giusto nutrimento al nostro organismo. Mangiare solo un piatto di pasta è un errore tanto quanto consumare esclusivamente proteine e verdure a basso indice glicemico.

Un pasto composto da una piccola quota di carboidrati – meglio se provenienti da vegetali e cereali in chicco -, con la giusta quantità di proteine e grassi, è senz'altro la scelta più opportuna e corretta. Se, invece, si decide di intraprendere un protocollo dietetico che ne preveda una drastica riduzione, allora, è opportuno farsi seguire da un professionista del settore e mai fare di testa propria.

Minor focus mentale

Oltre a stanchezza cronica e debolezza, eliminare i carboidrati ci rende meno efficienti e "focalizzati" anche a livello mentale. Questo perché, come già detto, gli zuccheri – che siano semplici o complessi – sono la nostra principale e più importante fonte energetica da cui attingere.

Il cervello funziona esclusivamente grazie ai carboidrati: al contrario di altri distretti corporei usa i grassi (corpi chetonici) solo in casi estremi. Per questo risente subito di un'eventuale carenza.

"Ci sono alcune cellule del nostro corpo, tra cui gli eritrociti e quelle neuronali del cervello – ci spiega nel dettaglio la nostra esperta – che utilizzano come fonte energetica solo ed esclusivamente glucosio, cioè zuccheri; altre cellule, tipo quelle muscolari, in genere usano una miscela tra zuccheri e grassi che si modifica a seconda della disponibilità di cibo e ad altre variabili".

"Gli zuccheri nel sangue derivano dall'alimentazione oppure dallo smantellamento delle proteine, un processo molto dispendioso per il nostro corpo". Ecco perché il cervello va subito in sofferenza.

Perdita di massa magra e liquidi

L'eliminazione dei carboidrati dalla nostra alimentazione quotidiana si traduce immediatamente in un calo del peso corporeo. Questo, tuttavia, non equivale a un'effettiva diminuzione della massa grassa che, invece, si ottiene attraverso un piano dietetico e un programma di allenamento personalizzati, ben strutturati e seguiti con costanza e pazienza.

Escludendoli a priori, noteremo sì una primissima, iniziale, discesa dei chili di troppo sulla bilancia, ma sono solo liquidi e muscolo; se si vogliono ottenere dei risultati effettivi e concreti, con una graduale perdita del grasso in eccesso, è necessario lavorare sul lungo periodo e senza fretta.

Rallentamento del metabolismo

Va detto, innanzitutto, che qualunque dieta porta a una riduzione del metabolismo basale: anche se coadiuvata da una corretta attività fisica, questa comporta inevitabilmente una perdita della massa muscolare. Tale perdita sarà più o meno consistente a seconda del tipo di regime alimentare che si è deciso di seguire, tanto più se drastico e scriteriato (e l'eliminazione dei carboidrati tout court è tra questi).

Quali strategie è possibile attuare per evitare il più possibile un abbassamento metabolico? Ragionare in termini di ricomposizione corporea, più che di perdita di peso, grazie a strategie dietetiche e sportive che siano in grado di convertire il grasso in muscolo. Torniamo sempre al solito discorso: non esistono scorciatoie.

Sbalzi di umore e insonnia

Avete mai provato a eliminare per qualche giorno dalla vostra alimentazione i tanto amati carboidrati? Se la risposta è sì, vi sarete senz'altro resi conto che anche l'umore può risentirne fortemente. Il perché è presto detto: un pasto a base glucidica stimolerebbe la produzione di serotonina – anche nota come "ormone del buonumore" -, un neurotrasmettitore che ha effetti rilassanti e antidrepressivi.

Oltre a renderci più felici e appagati, i carboidrati complessi, se consumati di sera, migliorano anche la qualità del nostro sonno: più digeribili delle proteine, ci aiutano a riposare meglio e più profondamente; ovviamente, per dormire bene, è importante che il pasto sia comunque frugale e non ricco di grassi: una porzione di riso integrale, un piatto di spaghetti conditi con un sughetto leggero o delle patate lesse con un filo di olio extravergine di oliva a crudo sono delle ottime opzioni per chi soffre di insonnia o frequenti risvegli notturni.