Cosa sono i cibi proteici e quali sono quelli più ricchi di proteine? Risponde l’esperta

I cibi proteici sono quegli alimenti che contengono una quantità significativa di proteine, macronutriente essenziale formato da sequenze di aminoacidi. La loro funzione principale è di tipo plastico e sono necessari per la costruzione di cellule, tessuti e organi. Gli aminoacidi utili a scopo nutrizionale sono solo 20 e 8 di questi il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente: per questo vanno necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione.

Ma quali sono i cibi più ricchi di proteine, qual è la differenza con gli alimenti proteici industriali e come possiamo assicurare il giusto apporto proteico quotidiano? Ne abbiamo parlato con la dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente.

Cosa sono le proteine e cosa si intende per cibi proteici?

Costituite da catene di aminoacidi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali insieme a carboidrati e lipidi. "Essenziali perché il nostro corpo non li può produrre da sé e pertanto devono essere introdotti attraverso l'alimentazione", ci spiega la nostra esperta.

Al contrario degli altri due, che hanno principalmente una funzione energetica, le proteine vengono utilizzate per produrre energia solo in parte e in condizioni particolari (come, per esempio, durante il digiuno). "Queste hanno invece un'azione più marcatamente strutturale: sono dei ‘mattoncini' che formano il nostro corpo: i tessuti, gli organi, le cellule, il sistema immunitario".

Indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita, le proteine svolgono diverse funzioni: sono necessarie per costruire e riparare muscoli e tessuti; sono utilizzate per la produzione di ormoni e neurotrasmettitori, favorire la coagulazione del sangue, produrre enzimi essenziali alle reazioni metaboliche e trasportare sostanze all’interno del torrente ematico.

Le proteine che costituiscono il nostro corpo hanno un turn over quotidiano, "tale per cui vengono continuamente ‘smantellate e ripristinate' e l'alimentazione deve supportare questo ricambio".

Proprio in virtù di questo turn over, si ha un fabbisogno proteico quotidiano. Diverso è il discorso per carboidrati e grassi: "Si ragiona più su una media di riferimento settimanale o mensile, mentre per le proteine sarebbe importante rispettare un quantitativo giornaliero", prosegue la nostra esperta.

Questo quantitativo è stato stimato essere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo; quindi una donna che pesa 60 chili avrà bisogno più o meno di 55 grammi di proteine al giorno.

Tale quota può variare significativamente in base a una serie di fattori, tra cui età, sesso, stile di vita e stato di salute generale. In particolare, alcune categorie di persone avrebbero necessità di una maggiore integrazione, come anziani, donne in gravidanza, atleti e sportivi che praticano allenamenti contro resistenza: in questi casi si può arrivare fino a 2,2 grammi di proteine pro chilo al giorno.

Quali sono i cibi ricchi di proteine e quali sono i prodotti proteici disponibili in commercio?

Le proteine sono contenute praticamente in tutto ciò che mangiamo, in misura ovviamente variabile a seconda dell'alimento. Queste possono essere di origine animale o vegetale: le prime hanno un profilo aminoacidico migliore poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno dunque integrati con la dieta. Queste proteine sono chiamate nobili o a elevato valore biologico, e si trovano principalmente in carne, pesce, uova, latte, yogurt e formaggi.

Le proteine vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Gli alimenti con una maggiore concentrazione proteica sono i legumi, la soia, il tofu, il tempeh, il seitan, alcuni pseudo-cereali, come il grano saraceno e la quinoa, e i semi oleosi, in particolare pinoli, canapa e anacardi.

Come si può ovviare a queste carenze? Con il principio della complementarietà: i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali presenti nei cereali e viceversa, e quindi abbinando le diverse fonti ai pasti (via libera a piatti unici come pasta e fagioli, riso e piselli o zuppa di farro e lenticchie) o semplicemente alternandole con regolarità.

Un tempo si credeva che la complementarietà dovesse essere presente nello stesso pasto, mentre le più recenti linee guida della scienza vegetariana sostengono che questa è valida anche suddividendo le varie fonti nel corso della giornata, quindi mangiando, per esempio, legumi a pranzo e cereali a cena.

Quando parliamo di proteine, è importante soffermarsi anche sulle differenze in termini non solo di composizione aminoacidica, ma anche di digeribilità e biodisponibilità, ovvero quante proteine vengono effettivamente assorbite e utilizzate dal nostro corpo.

Quelle di origine animale, per esempio, sono molto più digeribili e biodisponibili, mentre quelle vegetali, contenendo antinutrienti, presentano una tollerabilità e una biodisponibilità inferiori. I legumi, per esempio, sono molto ricchi di ferro, zinco, magnesio, calcio, ma anche di fibre che "sequestrano" i sali minerali: "La percentuale effettivamente assorbita è quindi inferiore rispetto al totale", ci spiega Rossoni.

Un altro aspetto da non sottovalutare è la soglia di tolleranza di questi alimenti: alcune persone, per esempio, digeriscono con difficoltà i legumi e accusano al termine del pasto o nelle ore successive gonfiore, meteorismo e discomfort a livello intestinale.

I cibi ricchi di proteine

Vediamo nel dettaglio quali sono i cibi con il maggior quantitativo di proteine:

• la carne, quindi manzo, vitello, maiale, pollo, tacchino, faraona, gallina, frattaglie (fegato, trippa, interiora), insaccati e affettati (prosciutto, lonzino, speck, bresaola, salame…); i prodotti freschi sono sempre da preferire a quelli conservati, da consumare massimo una volta a settimana, e la quantità va rapportata a un fabbisogno proteico individuale e a una frequenza settimanale adeguata. La differenza sostanziale la fa la qualità di ciò che acquistiamo: evitiamo la carne proveniente da allevamenti intensivi e preferiamo quella da allevamenti estensivi, in cui i volatili sono stati liberi di razzolare e le mucche di pascolare. Da numerosi studi è risultato che i lipidi siano complessivamente inferiori, con una percentuale esigua di quelli saturi a lunga catena e omega-6, potenzialmente pro-infiammatori. Sono da bandire le carni trasformate, ovvero würstel e carne in scatola, e da prediligere affettati senza conservanti, soprattutto nitriti e nitrati;
• il pesce; anche in questo caso vale lo stesso discorso fatto per la carne. Se pescato o proveniente da allevamenti estensivi, e se quindi si è nutrito di altro pesce e alghe, è ricco di nutrienti preziosi e in particolare di omega-3, grassi insaturi dagli effetti antinfiammatori e antiossidanti. Se ha ricevuto come nutrimento sfarinati e preparati industriali, invece, avrà un quantitativo di grassi maggiore, ma minore in omega-3. A causa dell'alto inquinamento da metalli pesanti, sono da escludere i predatori di grandi dimensioni, ai vertici della catena alimentare, quindi squalo, tonno, pesce spada, ma anche salmone da allevamento; da preferire, invece, quelli piccoli come alici, sgombri, sogliole, calamari, spigole e orate; sempre meglio il pesce fresco e non surgelato e nel caso di quello conservato è bene preferire quello sotto vetro, materiale che non rilascia sostanze potenzialmente tossiche, e al naturale o in olio extravergine di oliva;
• le uova; a lungo demonizzate per il loro contenuto di colesterolo, apportano le proteine dal profilo aminoacidico e dal valore biologico più elevato. Non dovrebbero mai essere escluse dall’alimentazione, a meno di intolleranze specifiche, e possono essere consumate anche quotidianamente, con grande giovamento per la salute. La differenza, anche qui, la fa la qualità: è importante scegliere uova provenienti da galline razzolanti e, se si non ha modo di rifornirsene presso un contadino di fiducia, è bene orientarsi verso quelle biologiche della grande distribuzione (indicate anche come categoria 0). Sono da evitare quelle allevate a terra e men che meno quelle provenienti da allevamenti in gabbia;
• latte e derivati; alimenti spesso bistrattati, di cui si legge tutto e il contrario di tutto, vanno selezionati in maniera consapevole: preferiamo latte biologico da banco frigo ed evitiamo il latte UHT, portato ad altissime temperature per essere completamente sterilizzato e conservato per diversi mesi; per quanto riguarda lo yogurt, preferiamo sempre quello intero e bianco, possibilmente biologico, e teniamoci a distanza da yogurt alla frutta e "dessert" allo yogurt, ricchi di zuccheri, panna e addensanti (lo yogurt vero deve contenere solo latte e fermenti lattici); acquistiamo formaggi locali, direttamente dai produttori o nei piccoli alimentari con ottime materie prime, e, se la scelta deve necessariamente orientarsi sui prodotti da supermercato, optiamo per quelli a marchio Dop, come il parmigiano reggiano, sottoposti a rigidi controlli qualitativi;
• i legumi; appartengono a questa categoria fagioli, ceci, fave, cicerchie, lenticchie, taccole e piselli. Ottima fonte di proteine vegetali, contengono dei carboidrati particolari, chiamati galattoligosaccaridi, che possono causare meteorismo e gonfiore addominale; si caratterizzano inoltre per la presenza di antinutrienti, che "catturano" i sali minerali rendendoli di fatto meno biodisponibili, e di lecitine, proteine chimicamente simili al glutine, che possono causare torpore e sonnollenza. Se ne sconsiglia un consumo quotidiano, ma, proprio per le loro virtù, possono essere introdotti circa tre volte a settimana. Per renderli più digeribili, si consiglia di ammollarli in acqua per un tempo piuttosto prolungato con un pezzetto di alga kombu (o un pizzico di bicarbonato), e di cuocerli a lungo e a fuoco dolce senza l'aggiunta di sale. Se si acquistano quelli prelessati, è preferibile scegliere quelli biologici e conservati in vasetto di vetro;
• la soia; appartenente alla famiglia delle leguminose, negli anni ha suscitato un forte dibattito, in particolare a causa della presenza di fitoestrogeni, ormoni vegetali che mimano l'azione dei nostri stessi estrogeni. Se ne sconsiglia un consumo frequente in età precoce e in chi soffre di patologie autoimmuni, in particolare quelle legate alla tiroide. È bene acquistare prodotti biologici, quindi non ogm, e prediligere quegli alimenti a base di soia fermentata, come il tempeh e la salsa tamari: la lunga fermentazione permette di ridurre la quantità degli antinutrienti.

I prodotti proteici industriali

Oltre alle fonti naturali di proteine, in commercio esiste una vasta gamma di prodotti proteici, pensati appositamente per rispondere alle diverse esigenze alimentari e, ahinoi, anche ai trend del momento. Tra questi troviamo:

• gli integratori proteici in polvere: come le proteine idrolizzate del siero del latte (whey protein), usate soprattutto dagli sportivi per la loro velocità di assorbimento e buona digeribilità; le caseine; le proteine derivate dalla carne bovina, dal pesce o dalle uova; le proteine vegetali, come quelle di soia, riso e piselli, pensate per chi è alla ricerca di un'alternativa vegan frendly;
• gli alimenti arricchiti con proteine: barrette proteiche; yogurt e dessert proteici; bevande e shake proteici; pasta, pane e prodotti da forno proteici; cereali e granole per la colazione proteici. Tendenzialmente contengono proteine del siero del latte o proteine isolate vegetali (tipo dalla soia), e dolcificanti di sintesi o polioli che, se consumati in eccesso, possono dare dei fastidi intestinali.

Negli ultimi anni le proteine sono state oggetto di tantissime discussioni, soprattutto per il ruolo cruciale che giocano in termini di dimagrimento. "Se faccio una dieta con meno carboidrati e grassi, ma più proteine, otterrò una perdita di peso più efficace e avrò il vantaggio di una sazietà più prolungata e un maggiore supporto al metabolismo basale e alla rigenerazione dei tessuti", prosegue la nostra esperta.

Pubblicità e marketing ne hanno ovviamente approfittato, anche perché i prodotti proteici vengono percepiti dall'opinione pubblica come uno sgravio al senso di colpa. "Meglio un budino proteico di uno normale perché ha meno calorie, più proteine e quindi fa meno male. Per vendere di più, si va a enfatizzare la componente proteica di qualunque alimento, cercando di rendere ‘proteico" anche ciò che di fatto non lo è".

Alla lunga, però, le fonti proteiche sbagliate, non apportando solo ed esclusivamente proteine, ma anche altre sostanze, potrebbero risultare disfunzionali per la dieta. "Se mangio tantissimi affettati di pollo o tacchino, per esempio, vado a introdurre anche molti conservanti. Questo è uno dei problemi delle diete con eccesso proteico".

Cos’è l’alimentazione proteica e chi dovrebbe seguirla?

Per alimentazione proteica si intende un regime alimentare in cui l'apporto proteico è significativamente superiore rispetto a quello raccomandato dalle linee guida della nutrizione, che dovrebbe attestarsi mediamente e con le dovute eccezioni intorno al 10-12 per cento.

Come già detto, un adulto sano e dallo stile di vita attivo dovrebbe calcolare un apporto giornaliero di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quota dipende da numerosi fattori – età, sesso e attività fisica in primis – e pertanto può essere maggiore in determinate situazioni o per specifici gruppi di individui.

Atleti e sportivi che svolgono allenamenti intensi e contro resistenza avranno bisogno di un apporto proteico sicuramente superiore, per supportare il recupero e riparare le fibre muscolari; lo stesso dicasi per gli anziani, soggetti a una maggiore perdita di massa muscolare, chi sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso o ancora durante la gravidanza o l'allattamento nel caso delle donne.

È importante sottolineare, però, che, sebbene un adeguato apporto proteico sia fondamentale, un consumo eccessivo e prolungato di alimenti proteici potrebbe avere effetti negativi sulla salute. "Le proteine in eccesso e da qualsiasi fonte – ci tiene a sottolineare la nutrizionista – non sono auspicabili perché correlate a uno stato di aumentato fattore di rischio. Per esempio, se ne parla in virtù dell'oncogenesi e delle malattie cardiovascolari".

Inoltre, i prodotti proteici industriali vengono spesso arricchiti con la soia, di cui si sconsiglia un consumo eccessivo e, nel caso di barrette, dessert e yogurt, ecco che alla lunga lista degli ingredienti si aggiungono conservanti, additivi e dolcificanti di sintesi o polioli che possono provocare discomfort intestinale. "Si tratta di alimenti che strizzano l'occhio a chi vuole soprattutto perdere peso, ma di cui sconsiglio fortemente il consumo quotidiano".

Come assicurarci allora la giusta dose proteica giornaliera? Evitiamo quanto più possibile i prodotti industriali: veri e propri "specchietti per le allodole", spesso presentano un quantitativo proteico solo leggermente superiore ai loro corrispettivi "privi di aggiunte"; a loro preferiamo le fonti naturali di proteine, preferibilmente fresche, non conservate e di eccellente qualità.

Cerchiamo, inoltre, di introdurre una piccola quota a ogni pasto: colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini. Questo ci permetterà di avere maggiore sazietà, più concentrazione a livello mentale, limitare gli episodi di fame nervosa e armonizzare la produzione ormonale.

Quindi: chi dovrebbe seguire un'alimentazione proteica? Eccezion fatta per alcune specifiche categorie di persone, valutate caso per caso da un professionista del settore, assolutamente nessuno.