Cosa si può mangiare se si sta seguendo una dieta chetogenica?

Tra le diete più in voga del momento, la dieta chetogenica è un modello alimentare che si basa sull'induzione di uno stato di chetosi. Come si raggiunge tale condizione, quali alimenti è possibile mangiare e quali, al contrario, andrebbero evitati? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

In linea generale la keto diet prevede un alto contenuto di grassi, ma con delle eccezioni che affronteremo nel dettaglio più avanti, e un quantitativo piuttosto esiguo di carboidrati. "Normalmente il corpo utilizza come fonte energetica una miscela di carboidrati e grassi insieme, polarizzata verso i primi – ci spiega Rossoni – mentre in questo caso lo si spinge a usare esclusivamente i grassi".

Chi la segue allena il proprio metabolismo a lavorare in un modo completamente nuovo e a scomporre i grassi in molecole chiamate corpi chetonici.  Ma è un regime adatto a tutti o esistono delle controindicazioni? Vediamo nel dettaglio luci e ombre di questo protocollo.

Dieta chetogenica: un regime adatto a tutti?

Vero e proprio protocollo dietetico, per l'appunto, la chetogenica va seguita esclusivamente sotto stretto controllo medico. Basti pensare che tale approccio nasce come dieta destinata ai bambini epilettici e farmaco-resistenti. "Si era visto che non fornendo carboidrati, il cervello era spinto all'utilizzo di questi corpi chetonici come fonte energetica e non si scatenavano le crisi epilettiche", puntualizza la nostra nutrizionista.

A tutt'oggi viene impiegata anche come terapia di numerose patologie neurologiche, oltre che come dieta volta alla perdita di peso o come risoluzione rapida di alcune malattie metaboliche, tipo il diabete.

Sul dimagrimento a breve termine questo approccio si è visto avere un'efficacia maggiore rispetto ad altri regimi alimentari. "Sul lungo termine, invece, non sembra avere degli effetti più vantaggiosi, anzi può predisporre a un effetto rebound di craving di carboidrati piuttosto importante", ci tiene a puntualizzare l'esperta.

È una dieta che deve essere fatta con una consapevolezza alimentare molto elevata, ponendo particolare attenzione anche alla componente psicologica.

Cosa mangiare durante una chetogenica

Innanzitutto la chetogenica è un protocollo che può essere prescritto solo da un professionista del settore: il paziente dovrà sottoporsi a degli esami preventivi, per poter accertare che ci siano le condizioni per applicarla. "Ci sono alcune situazioni ematiche e l'utilizzo di alcuni farmaci che non la rendono fattibile", sottolinea Rossoni.

È una dieta, inoltre, che non prevede sgarri. "Nel momento in cui mangi un quantitativo di carboidrati superiore a quello previsto – e per farlo può bastare anche una mezza mela, per esempio – esci dalla chetosi; per rientrarvi, possono volerci dai due ai cinque giorni". Si tratta, quindi, di un regime molto focalizzato e continuativo, in cui qualsiasi "sgarro" a base di carboidrati va a inficiare obiettivi e risultato finale.

È un modello che può essere declinato con quantitativi di proteine e grassi diversi, che prevede un contenuto di carboidrati piuttosto basso e sempre sotto i 30-50 grammi giornalieri (può variare da soggetto a soggetto ed è una quota che si raggiunge anche solo con il consumo di vegetali ai pasti).

Sostanzialmente non sono previste altre fonti di carboidrati, se non quelle contemplate dallo schema dietetico. Ci sono diete chetogeniche che prevedono una, due fette biscottate al giorno, oppure dieci grammi di riso al giorno, però devono essere strutturate e ben calcolate dal professionista.

La quantità di grassi è tendenzialmente alta, soprattutto nelle diete chetogeniche che vengono fatte seguire per la vita (come nel caso dei bimbi farmaco-resistenti); è bassa ai fini del dimagrimento.

Quali alimenti è possibile mangiare?

La dieta chetogenica si fonda essenzialmente su proteine e grassi. Tra le fonti proteiche, è possibile consumare carne, anche affettati, pesce, uova e formaggi; quest'ultimi, composti anche da una quota di carboidrati e una di lipidi, devono essere opportunamente inseriti e calcolati, tenendo conto che protocolli a scopo terapeutico prevederanno un quantitativo di grassi senz'altro maggiore rispetto ad altri volti alla perdita di peso.

Tra le fonti lipidiche, macronutriente in grado di assicurare non solo energia, ma anche un prolungato senso di sazietà, si possono inserire olio extravergine di oliva, burro di qualità e ghee, olio extravergine di cocco e avocado.

Discorso a parte per la frutta secca che, essendo anche fonte di carboidrati, andrà inserita osservando delle grammature specifiche. "Il rischio, se se ne consuma un quantitativo maggiore, è quello di uscire dallo stato di chetosi", prosegue la dottoressa Rossoni.

Anche per i vegetali esistono delle restrizioni: via libera a tutte quelle verdure a basso contenuto di carboidrati, come zucchine, spinaci, lattuga, rucola, cetrioli, finocchi, Crucifere; altre, come per esempio i pomodori o i peperoni, sono da inserire in quantità piuttosto stringenti.

Quali alimenti evitare?

Tra i cibi da evitare troviamo le fonti di carboidrati complessi, come pasta, riso e altri cereali, il pane e gli altri prodotti da forno, le patate, i dolci e tutti gli alimenti contenenti zucchero di qualunque tipo; banditi anche i legumi, alimento ricco non solo di proteine vegetali, ma anche di carboidrati.

Lo stesso dicasi per quei vegetali ad alto contenuto amidaceo, come rape rosse e carote; la frutta meno zuccherina – come frutti rossi e kiwi – può essere sì inserita, ma in piccolissime quantità, sempre ben calcolate e contestualizzate.

Non è possibile consumare alcol, quindi birra, vini, sia secchi sia dolci, bevande alcoliche zuccherate, ma anche qualunque tipo di succo di frutta.