Cosa mangiare prima di andare a scuola: i consigli della nutrizionista

La colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata: il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno notturno come uno stato di privazione e per tale ragione va rifornito a dovere. Nonostante non vi sia una regola univoca e valida per tutti (se sei tra coloro che si svegliano un po' nauseati e inappetenti, non ha senso forzarsi), il discorso cambia per i più piccoli di casa.

Saltare la colazione si associa a un rischio maggiore di obesità e di scarsa performance intellettiva a scuola: per questo è fondamentale offrire loro dei pasti nutrienti, sazianti e al tempo stesso golosi e appaganti. Se non sai da dove cominciare, sei nel posto giusto: la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, ci svela come comporla in maniera adeguata, suggerendoci gli abbinamenti più funzionali. Per evitare cali di energia, scarsa concentrazione e continuo desiderio di zuccheri raffinati e snack vari.

Perché la colazione è il pasto più importante per i bambini?

"I bambini hanno sicuramente molto più bisogno degli adulti di fare colazione – puntualizza la nostra esperta -; non è necessaria per quest'ultimi, se il resto della giornata è ben calibrato ed equilibrato dal punto di vista nutritivo, mentre è inderogabile per i più piccoli".

I bambini accusano molto di più degli adulti i tempi di digiuno: vi saranno ripercussioni sia nel comportamento alimentare dei pasti successivi ("tenderanno a mangiare di più e in maniera maggiormente compulsiva, e ad avere meno consapevolezza delle sensazioni corporee") sia nella resa scolastica. "Il cervello, infatti, è un organo che funziona solo con i carboidrati e i bimbi a digiuno da molte ore faranno più fatica a essere performanti".

I bambini devono fare colazione, quindi, e questa deve essere soprattutto equilibrata e nutriente; se composta esclusivamente da due biscotti o da una merendina, non può certo definirsi tale. "Significa solo immettere zucchero nel sangue", sentenzia Rossoni.

Cosa offrire ai bimbi per colazione?

Per i bimbi, come per gli adulti, vale la regola che la colazione dovrebbe essere composta da una parte di carboidrati, una di proteine e/o una di grassi. "Negli adulti è più gradita la colazione salata con le uova o con dell'affettato di buona qualità; in quella dei più piccoli ometterei i salumi e inserirei, perché no?, le uova, magari strapazzate, al tegamino oppure utilizzate per realizzare crêpes da farcire con crema di frutta secca e un pochino di frutta fresca".

Come fonte proteica è possibile usare lo yogurt intero bianco o la ricotta. "Nei bimbi eviterei lo yogurt greco, mentre lo consiglierei agli adulti: è un prodotto troppo proteico per loro, soprattutto sotto i 6-7 anni".

Per i bimbi al di sotto dei 3-4 anni, è preferibile che la quota di carboidrati non provenga esclusivamente da fonti integrali: "in quelli un pochino più grandi e negli adulti, invece, consiglio sempre l'acquisto di prodotti non raffinati, e quindi pane di segale, integrale e così via".

Come fonte di grassi si può consumare la frutta secca, preferibilmente non tostata per evitare di perdere preziosi nutrienti, semi oleosi, cocco in scaglie e anche burri di frutta secca, purché siano senza zuccheri aggiunti e di buona qualità.

Per un primo pasto davvero completo ed equilibrato, poi, non dovrebbe mai mancare la componente idrica: "negli adulti può essere un caffè espresso, un caffè americano, un tè nero, un estratto, una centrifuga (no succhi di frutta), mentre nei bambini eviterei qualunque fonte di caffeina e anche il tè verde poiché inibisce l'assorbimento dei folati; se gradito, si può bere il tè bianco con un'infusione molto leggera, di uno, due minuti, tisane fruttate, spremute, latte vaccino o di capra da banco frigo (non a lunga conservazione), di ottima qualità.

Vanno bene anche le bevande vegetali, come latte di mandorla, cocco o avena, a patto che si leggano attentamente le etichette e ci si assicuri che siano senza zuccheri, oli vegetali e conservanti aggiunti. "Si deve tenere conto, tuttavia, che la maggior parte dei latti vegetali è un pochino sbilanciata dal punto di vista nutritivo, quindi non bisogna esagerare con le porzioni: basta un bicchiere".

Vediamo adesso qualche esempio concreto di colazioni gustose e al tempo stesso ben bilanciate.

Pane, burro e marmellata, con una bevanda a scelta

Si tratta di una colazione sana e anche molto veloce da assemblare: scegli un pane artigianale, realizzato con farine macinate a pietra, e tostalo leggermente, quindi spalma un velo di burro da centrifuga e poi una confettura di ottima qualità (verifica che come primo ingrediente abbia la frutta fresca).

A piacere, è possibile accompagnare il tutto con un tè, deteinato o bianco, un bicchiere di latte, una spremuta di arancia, un estratto di melograno, una centrifuga o un frullato di frutta fresca. Da evitare i succhi di frutta già pronti poiché troppo ricchi di zuccheri semplici.

Yogurt con cereali, banana e gocce di cioccolato

Al posto del latte, è possibile optare per un vasetto di yogurt bianco naturale da arricchire con gocce di cioccolato fondente, banana a rondelle (o altra frutta fresca di stagione) e cereali; per quanto riguarda la scelta di quest'ultimi, è importante leggere attentamente l'etichetta e preferire quelli con pochi zuccheri aggiunti e senza grassi idrogenati, conservanti e additivi.

"Possono andare bene, per esempio, dei cornflakes senza zuccheri o del riso soffiato, a cui aggiungere anche una manciata di frutta secca e dell'uvetta essiccata". In alternativa, è possibile realizzare una croccante granola home made, alternativa decisamente più salutare di quelle classiche da supermercato: in queste sono solitamente presenti sciroppi di zucchero, grassi idrogenati e conservanti, ingredienti da cui stare alla larga il più possibile e da non introdurre nella quotidianità.

Anche la scelta dello yogurt è altrettanto importante: acquista solo quello intero e naturale, lasciando sullo scaffale del banco frigo le tipologie già dolcificate e aromatizzate. Se troppo acidulo per il palato dei bimbi, puoi aggiungere un filo di miele di acacia o di sciroppo di agave, e frullarlo con una manciata di frutta fresca di loro gradimento: sarà altrettanto goloso, ma decisamente più sano di quelle già pronte all'uso.

Porridge di avena con un infuso alla frutta

Chi ha un pochino di tempo in più a disposizione può preparare anche il porridge, la celebre zuppetta dolce tipica della cucina anglosassone a base di fiocchi di avena e latte. Nutriente e saziante, può essere una valida alternativa tanto per gli adulti quanto per i più piccini. Può essere arricchito con semi oleosi, burri di frutta secca e anche con frutta fresca, da aggiungere direttamente in cottura oppure una volta cotto.

E se stai pensando che questa preparazione sia in realtà una "pappetta" insapore e immangiabile, sappi che ti ricrederai: a patto di seguire i giusti consigli per un risultato impeccabile e super goloso.

Per un'alternativa fresca e ancora più veloce, da confezionare la sera precedente, è possibile provare l'overnight oatmeal: basta lasciare i fiocchi di avena in ammollo in un goccino di latte per tutta la notte e il giorno successivo aggiungere yogurt, cioccolato fondente in gocce, cocco in scaglie e, a piacere, frutta fresca ed essiccata.

Crêpes dolci (o pancakes) con marmellata e crema di frutta secca

Per la colazione della domenica, un pochino più lenta e goduriosa, è possibile confezionare in casa crêpes o pancakes. Per le prime basterà mescolare le uova con il latte e la farina, e, una volta ottenuta una pastella liscia e omogenea, andrà versata un mestolo alla volta in una padella rovente, leggermente imburrata o oleata: si ottengono così delle crespelle morbide e delicate, da farcire con marmellata di buona qualità, frutta fresca e/o crema di frutta secca.

Se, invece, vuoi realizzare dei pancakes soffici e al tempo stesso leggeri e privi di burro, frulla 50-60 grammi di farina di avena (o riso, grano saraceno, castagne) con una banana, un uovo e due cucchiaini di lievito in polvere; aggiungi un goccino di latte, per aggiustare eventualmente la consistenza, e cuocili un cucchiaio alla volta in una padella antiaderente, unta con poco olio extravergine di cocco. Sono già buoni così, ma è possibile anche in questo caso guarnirli con una composta di frutta e delle mandorle o nocciole.

Una porzione di dolce fatto in casa con una bevanda

Di tanto in tanto è possibile concedere anche una fetta di torta o di crostata fatta in casa, sempre che "il dolce sia equilibrato e non preveda un eccesso di zuccheri". Si possono realizzare anche dei muffin con poca quantità di farina e zucchero a cui aggiungere della frutta secca tritata, cocco, uova, yogurt… Per i bambini molto piccoli, fino a un anno e mezzo, due anni, è possibile confezionare anche delle cake dolcificate esclusivamente con gli zuccheri naturali della frutta.

Alla porzione di dolce può essere abbinato un bicchiere di latte vaccino, uno yogurt bianco naturale, per esempio, o ancora una spremuta di arancia.

Colazione salata

Se i tuoi figli prediligono il salato, prova a offrire loro una colazione alternativa: questa, oltre ad essere gustosa e appagante, renderà maggiormente stabile la glicemia, prolungando senso di sazietà, concentrazione e focus mentale. Puoi preparare delle uova alla coque, strapazzate o al tegamino, da accompagnare a pane tostato, pomodorini e/o una macedonia di frutta fresca; se amano i sapori semplici, andrà bene anche pane tostato e condito con un filo di olio extravergine di olive e un pizzico di sale.

Gli affettati vanno proposti saltuariamente, poiché particolarmente ricchi di sale, mentre alle uova è possibile alternare anche della ricotta vaccina o di capra, oppure un tocchetto di parmigiano e qualche gheriglio di noce. Se piace, un'altra opzione potrebbe essere anche un muffin salato con uova, formaggio, verdure e poca farina.