Cosa mangiare e cosa evitare se hai la pressione bassa

La stagione estiva, a causa delle temperature elevate e di una sudorazione inevitabilmente maggiore, può essere un periodo piuttosto complicato da gestire: se si soffre di pressione bassa, è possibile che si verifichino giramenti, mal di testa cronici e spossatezza, fino ad arrivare – nei casi più estremi – a veri e proprio svenimenti.

Esistono delle abitudini alimentari e delle modifiche relative alla nostra idratazione che possono migliorare la situazione? La risposta è: assolutamente sì. Vediamole insieme.

Sintomi della pressione bassa

Possiamo parlare di pressione bassa, o ipotensione, quando i valori pressori del sangue sono inferiori alla norma, nello specifico quando la pressione arteriosa massima a riposo scende al di sotto dei 90 mmHg e la minima sotto i 60 mmHg.

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Si tratta di una problematica tipica delle donne in età fertile, in gravidanza o che soffrono di ipotiroidismo; il più delle volte sono da ricondursi a una semplice predisposizione personale, una carenza di ferro, qualche sbaglio dietetico o magari dei piccoli squilibri ormonali.

Nella maggior parte dei casi la pressione bassa non comporta gravi conseguenze, ma i suoi sintomi possono essere abbastanza fastidiosi: tra questi è possibile avvertire stanchezza e apatia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, ronzio alle orecchie, senso di nausea, giramenti di testa o addirittura veri e propri svenimenti, gonfiore e dolorabilità agli arti inferiori (con sensazione di spilli sotto pelle).

Cosa mangiare per combattere la pressione bassa

Prima di vedere quali comportamenti è bene evitare, cerchiamo di capire cosa possiamo fare a tavola – e non solo – per contrastare la pressione bassa.

• Innanzitutto è importante idratarsi a dovere: beviamo la giusta quantità di acqua. Lasciamo stare il classico consiglio dei due litri al giorno: l'effettivo introito dipende da moltissimi fattori diversi – stagione dell'anno, se più o meno calda, dieta e stile di vita, tanto per citarne alcuni – e l'unico elemento che può effettivamente aiutarci a capire se siamo correttamente idratati è la nostra pipì. Questa andrebbe fatta circa 6-8 volte al giorno e dovrebbe essere di colore giallo paglierino chiaro, ma non trasparente (se così fosse, significherebbe che stiamo bevendo troppo);
• scegliamo acque che contengono in modo naturale un buon apporto di sali minerali (no alle acque a basso residuo); possiamo anche aggiungere un bel pizzicotto di sale marino integrale alla nostra bottiglietta di acqua, in particolare al mattino: oltre a essere un integratore naturale e a costo zero, aiuta anche a combattere l'inevitabile ritenzione idrica dovuta all'aumento delle temperature e alle tante ore trascorse seduti o in piedi durante la giornata;
• nelle giornate particolarmente calde possiamo anche sorseggiare una spremuta di limone o pompelmo sempre con l'aggiunta del pizzico di sale marino integrale; questo, al contrario di quello bianco, trattato chimicamente, contiene preziosi micronutrienti utili a rimineralizzare l'organismo;
• per evitare di affaticare la digestione, messa già a dura prova dall'afa estiva, facciamo dei pasti leggeri e più frequenti, a base di pochi ingredienti e che prevedano cotture delicate e veloci;
• portiamo a tavola vegetali freschi e di stagione, ma senza esagerare nelle quantità (cerchiamo di rifarci alle porzioni consigliate dal piatto sano di Harvard) e preferiamo le verdure crude a quelle bollite; queste, soprattutto se cotte con molta acqua, rallentano il ritorno linfatico poiché la fibra al loro interno si imbibisce di acqua. Se dobbiamo cuocerle, preferiamo comunque la cottura al vapore, alla griglia o – per i più temerari – al forno.
• scegliamo una sola fonte proteica a pasto (pesce, carne, uova, formaggi, legumi, tofu o tempeh): l'unione di più proteine potrebbe rallentare i processi digestivi;
• prediligiamo cereali complessi che non necessitano di cotture prolungate, quindi farro e orzo perlati, riso semi integrale, grano saraceno, cous cous e quinoa; lo stesso dicasi per i legumi: preferiamo piselli freschi, fave e i primi fagioli in baccello verso la fine di agosto. Se consumiamo lenticchie o altre tipologie di legumi, optiamo sempre per la versione decorticata, più digeribile e con tempi di cottura decisamente inferiori rispetto al prodotto secco.
• facciamo largo uso di erbe aromatiche fresche, come prezzemolo, menta e basilico, da aggiungere a un contorno di verdure, un secondo di pesce o per confezionare un buon pesto fatto in casa, mentre diminuiamo il consumo delle spezie: causano un aumento della temperatura corporea e sono più impegnative a livello digestivo;
• condiamo sempre i nostri piatti con un bel pizzico di sale, prestando attenzione alla sua qualità: questo deve essere marino integrale e possibilmente integrale; non lesiniamo con l'olio extravergine di oliva, da inserire preferibilmente a crudo;
• può essere utile consumare della liquirizia pura, magari in radice; questa contiene la glicirrizina, una sostanza che aumenta in modo naturale la pressione sanguigna, e anche altre bevande nervine, come il tè e il caffè, ma sempre senza esagerare;
• consumiamo frutta fresca ricca di acqua e zuccheri semplici naturali, come il cocomero e il melone, utili per reintegrare i minerali persi a causa della sudorazione, e quelli con un ottimo quantitativo di potassio, come banane, kiwi e albicocche;
• un altro aspetto importante, da non sottovalutare, è legato allo stile di vita e all'attività sportiva: non trascuriamo il movimento, manteniamoci sempre attivi e prevediamo di inserire degli allenamenti brevi e ad alta intensità, tipo squat, burpee e allenamento con i pesi; questo genere di training consente di pompare sangue al cuore, aumentando la pressione.

Cosa evitare in caso di pressione bassa

Per evitare di accentuare il problema, ecco alcuni comportamenti che andrebbero assolutamente evitati:

• no alle acque a basso residuo: più questo è basso, maggiore sarà la diuresi; come conseguenza diretta avremo una scarsa idratazione e quindi un abbassamento della pressione arteriosa;
• evitiamo le bevande fredde di frigorifero: per digerire quell'acqua – o un'altra bevanda -, con lo scopo di portarla a una temperatura superiore, il corpo dissiperà molte energie; lo stesso dicasi per gli alcolici: l'alcol è un vasodilatatore e può far scendere ulteriormente la pressione sanguigna;
• in questo periodo lasciamo stare le cotture lunghe e complesse degli alimenti, così come gli intingoli ricchi di grassi, i soffritti e le fritture: richiedono un grande impegno digestivo e determinano innalzamento della temperatura corporea e affaticamento gastrico; preferiamo cotture semplici e veloci come al vapore, alla griglia o in padella;
• durante le giornate più calde evitiamo quantità eccessive di verdure e legumi: sono ricchi di potassio, un minerale preziosissimo che, se consumato in eccesso, va ad accentuare la pressione bassa e i suoi fastidi; quindi gusta la tua porzione di verdure o di legumi, ma senza esagerare;
• non eliminare il sale, comportamento che sarebbe solo controproducente e pericoloso: quello marino integrale contrasta non solo l'ipotensione, ma anche il gonfiore solitamente accusato da moltissime donne in questo periodo;
• dobbiamo invece fare attenzione a quei prodotti conservati ricchi di sale, come insaccati, formaggi, tonno e sgombro in scatola…; comodi perché pronti all'uso, senza il bisogno di accendere i fornelli, vanno consumati con moderazione, prestando sempre attenzione alla loro qualità;
• evitiamo assolutamente qualunque tipo di diuretico che, forzando la diuresi e provocando disidratazione, finirebbe per abbassare la pressione del sangue e per farci gonfiare ulteriormente;
• non confondiamo, infine, le crisi ipotensive con quelle ipoglicemiche: nel caso in cui ci si sentisse deboli o spossati, ricorrere alla classica bustina di zucchero non servirà a nulla, anzi peggiorerebbe la risposta del nostro corpo; aggiungiamo invece un bel pizzicotto di sale a un bicchiere di acqua oppure sciogliamone una puntina sotto la lingua: in pochi istanti la pressione si ristabilizzerà e ci sentiremo meglio.