Cosa mangiare e cosa evitare durante il ciclo mestruale per prevenire o ridurre i dolori

Crampi, mal di schiena, mal di testa, spossatezza, stitichezza o diarrea: sono alcuni dei problemi che il ciclo mestruale può portare. Chiamata tecnicamente dismenorrea, si tratta di un insieme di sintomi di vario tipo che colpiscono un numero elevato di donne nella fase premestruale, raggiungono il picco nelle prime 24 ore dopo la comparsa del flusso, ma possono protrarsi anche oltre, per i 2-3 giorni successivi.

La dismenorrea, quando lieve, non è un fattore di cui preoccuparsi: lo diventa però se ci impedisce le normali azioni quotidiane e, in questo caso, è bene consultare il proprio ginecoloco. In tutti gli altri casi, invece, possiamo ridurre o prevenire i dolori con un'alimentazione adeguata, fra le altre cose, che ci permetta di fare il pieno di micronutrienti essenziali e di allontanare i prodotti dannosi. Ecco cosa è bene mangiare durante il ciclo mestruale e cosa è meglio ridurre o evitare del tutto.

1. Attenzione ai sali minerali

Tre sali minerali da non farsi mai mancare durante il ciclo sono ferro e magnesio, che insieme agli acidi grassi (i così detti "grassi buoni") hanno un ruolo importante nell'alleviare i sintomi tipici del ciclo. Durante il ciclo, infatti, perdiamo in media da 3 a 30 mg di ferro, che in parte si può reintegrare con l'alimentazione. Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi, mentre il magnesio aiuta sia la salute dei muscoli, prevenendo i dolori, sia l'umore, mitigando l'irritabilità tipica del periodo mestruale.

Per quanto riguarda il ferro, la dose quotidiane da assumere si attesta sui 10 mg per gli uomini e sui 15 mg per le donne, proprio a causa delle perdite dovute al ciclo: come dicevamo puoi reintegrarlo con degli alimenti specifici come carne rossa, fegato e altre interiora (ma attenzione ai grassi saturi), carne bianca come il tacchino, legumi, in particolare fagioli borlotti e cannellini, lenticchie, soia e ceci, verdure come broccoli e spinaci, molluschi e crostacei, tofu, semi di zucca e quinoa.

Non tutti sanno che un modo efficace per stimolare e aumentare l'assorbimento del ferro è associare alimenti ricchi di ferro e ingredienti che contengono vitamina C: basta qualche goccia di succo di limone o di arancia, aggiunta all'ultimo momento su carne, pesce o legumi, per aumentare fino a 2-3 volte in più l'assorbimento di questo prezioso sale minerale. Merito dell'acido ascorbico  contenuto negli agrumi che agisce sulla struttura chimica del ferro rendendolo più assimilabile.

Passiamo al magnesio, per cui la soglia giornaliera consigliata è 300 mg: si tratta di un minerale che ha compiti importanti come la regolazione della funzione muscolare e nervosa, dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna, ma anche della produzione di proteine e la salute delle ossa. Fra i cibi più ricchi di magnesio ci sono i legumi – in particolare piselli, ceci, lenticchie, fagioli borlotti, soia e lupini – pesci contenenti grassi buoni come il salmone, lo sgombro e l’aringa, frutta come avocado e banane, verdura a foglia come cavoli, spinaci, cavolo cappuccio, bieta e cime di rapa, cereali integrali come grano, avena e orzo – ma anche gli pseudocereali come grano saraceno e quinoa – cioccolato fondente, semi oleosi comei semi di lino, di zucca e di chia, tofu, frutta secca come mandorle, anacardi e noci del Brasile.

Anche il calcio – contenuto nel latte e nei suoi derivati, ma anche nello yogurt – è importante per regolare le contrazioni muscolari: ricorda che è però sconsigliato abusarne nel caso di ciclo particolarmente scarso.

2. Fai incetta di grassi buoni

Un altro elemento importante da non farsi mancare è l'equilibrio della dose di acidi grassi, i così detti "grassi buoni": la carenza di omega -3 e l’eccesso di omega -6 possono aumentare i dolori del ciclo, soprattutto in quelle donne soggette a dismenorrea. Gli acidi grassi, infatti, aiutano la produzione di ormoni importanti come progesterone ed estrogeni, intervenendo anche le loro equilibrio, fondamentale per garantire una corretta regolazione del ciclo mestruale. Una fonte privilegiata di grassi buoni è l'olio extravergine di oliva, ma anche pesci come salmone, tonno, sgombro, merluzzo, acciughe e sarde, frutta secca a guscio come noci, nocciole e mandorle, frutta fresca come avocado, legumi come i fagioli, semi oleosi come semi di zucca, di girasole e di sesamo, verdure a foglie verdi come spinaci, cavoli e cavolini di Bruxelles.

3. Occhio alle vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi: inoltre, insieme a magnesio e potassio, sono dei validi alleati contro per prevenire e ridurre i crampi del ciclo e aiutano a bilanciare la pressione del sangue, evitando picchi in basso o in alto. Le vitamine appartenenti al gruppo B si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova, latte e formaggi, ma anche in prodotti vegetali come funghi, legumi come fagioli e soia, verdure come asparagi e verdure a foglia verde, come cicoria, spinaci, rucola e bietole, frutta secca come noci, germe di grano e cereali integrali.

4. Non dimenticare di bere

Ormai sappiamo che il fabbisogno giornaliero di acqua – che in media si attesta intorno ai 2 litri – è in realtà qualcosa di personale, perché legato a caratteristiche come la specifica corporatura, il sesso, l'età e lo stile di vita: un bambino che va a scuola e poi passa il pomeriggio a giocare avrà un fabbisogno diverso da quello di una donna adulta durante il ciclo o da quello di un atleta. Posto questo, mantenersi idratati bevendo molto durante il periodo delle mestruazioni è molto importante per prevenire il mal di testa da disidratazione e ridurre ritenzione idrica e gonfiore: qualunque sia il tuo caso specifico, ricordati di bere regolarmente non solo durante il ciclo, ma anche in fase di ovulazione, per prevenire i disturbi.

5. Non saltare i pasti

Alcune carenze sono dovute anche all'eccesso di fretta, alla cattiva abitudine di saltare i pasti o di mangiare "qualcosa al volo". Durante il ciclo, però, è particolarmente importante fare pasti completi a orari regolari: rapidi cali di peso, infatti, possono alterare la regolarità delle mestruazioni, oltre a farci sentire più stanche e spossate.

6. Un aiuto dalle tisane

Un aiuto naturale per prevenire o alleviare i fastidi del ciclo è quello di usare delle tisane: puoi scegliere alcune tisane specifiche per sgonfiare la pancia e ridurre i dolori come quella al finocchio, alla malva o all'alloro. Fra le varie opzioni, una particolarmente è efficace è la tisana allo zenzero, usato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore.

Cosa evitare di mangiare o ridurre durante il ciclo

Così come ci sono alimenti consigliati, che variando in base alle caratteristiche delle singole donne, ci sono anche alimenti che sono in genere sconsigliati, perché in grado di provocare o peggiorare i sintomi del ciclo doloroso. Se soffri dunque di crampi e altri problemi del genere durante le mestruazioni evita o riduci il consumo di:

• Alcol. Un prodotto da evitare perché favorisce la disidratazione, cosa che può peggiorare l’emicrania e causare gonfiore: inoltre può provocare problemi intestinali e digestivi, come diarrea e nausea.
• Caffè. Limita l'assunzione di caffè, se sei un bevitore regolare, perché può causare ritenzione idrica e gonfiore: non eliminarlo però del tutto, quantomeno nei giorni del ciclo, perché una carenza improvvisa può portare a mal di testa. Se invece lo bevi in maniera occasionale, puoi eliminarlo del tutto anche nei giorni delle mestruazioni.
• Cibi piccanti e ultra processati. Si tratta di prodotti che affaticano la digestione, contribuendo a farci sentire gonfie, per cui è bene ridurli nel caso dei piccanti ed evitarli del tutto nel caso dei prodotti ultraprocessati.
• Sale e zucchero. Naturalmente non sono da eliminare, ma attenzione alle dosi durante il periodo mestruale. Un eccesso di sale, infatti, provoca ritenzione idrica e può portare gonfiori: allo stesso tempo, però è bene non eliminarlo del tutto. Anche lo zucchero va assunto con moderazione, durante il ciclo: in questo caso abusarne può portare a picchi glicemici difficili da gestire, con conseguenze calo di forze fisiche e mentali.