Cosa mangiare al posto della pasta? 8 alternative semplici, appaganti e salutari

Alimento base della tradizione nostrana, tra i più amati in assoluto e non solo dagli italiani, la pasta è una fonte di carboidrati complessi che, dal punto di vista nutritivo, se condita con un sughetto leggero e completata con gli ingredienti giusti, può rappresentare un pasto sano, equilibrato e saziante.

A patto – ma questo vale per qualunque prodotto – che sia di ottima qualità: quindi proveniente da grani italiani antichi, trafilata al bronzo, integrale e possibilmente da agricoltura biologica. "Benzina" essenziale per muscoli, organi e cervello, i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana: ridurli, o peggio ancora eliminarli, può rivelarsi una scelta controproducente da tutti i punti di vista.

Decisione poco saggia anche nel caso in cui si debba o voglia perdere del peso, il rischio è anche di sentirsi stanchi, deboli, poco efficienti e focalizzati a livello mentale, e di incorrere in squilibri metabolici e alterazioni del delicato equilibrio ormonale. Questo perché, come già detto, gli zuccheri – che siano semplici o complessi – sono la nostra principale e più importante fonte energetica da cui attingere.

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Dato per assodato questo aspetto, va detto anche che, nell'ottica di una dieta variegata e completa, è sempre bene ruotare e diversificare le varie fonti glucidiche. Oltre alla pasta, sono tante le alternative a nostra disposizione: il segreto è realizzare un piccolo schema settimanale e destinare a ciascun pasto una fonte differente.

In questo modo, oltre ad assicurare all'organismo tutti i nutrienti, e quindi maggiore completezza, non avremo mai la sensazione di mangiare in maniera noiosa e poco soddisfacente. Vediamo quali opzioni abbiamo a nostra disposizione e come comporre pranzi e cene completi, stuzzicanti e dal basso impatto glicemico.

8 alternative alla pasta di grano duro

Se desideri delle alternative alla pasta di grano duro, che siano altrettanto sazianti e gustose, ecco le migliori:

• i cereali in chicco: tra le opzioni che è possibile consumare quotidianamente troviamo i cereali come riso, mais, orzo, farro, avena e miglio, con cui realizzare a seconda delle temperature esterne primi caldi "risottati" o insalate fresche da arricchire con verdure di stagione, una fonte proteica e una di grassi buoni (olio extravergine di oliva, avocado, ghee e/o frutta secca);
• gli pseudocereali: tra i più conosciuti e apprezzati ci sono quinoa, amaranto e grano saraceno; privi di glutine, sono perfetti per essere consumati anche da chi è affetto da celiachia o intollerante al glutine, e si caratterizzano per l'eccellente profilo nutrizionale. Contengono maggiori quantità di fibre, vitamine, sali minerali e grassi insaturi rispetto ai cereali in chicchi e vantano un alto contenuto di lisina, aminoacido fondamentale per l'assorbimento del calcio nel tratto digestivo;
• i cereali in fiocchi: meno utilizzati della versione in chicchi, i fiocchi di avena, riso, quinoa e grano saraceno sono perfetti per completare con la giusta quota di carboidrati complessi una vellutata di zucca e ceci, per esempio, o ancora un minestrone con legumi e verdure miste; e non finisce qui: nei periodi di forte stress fisico e soprattutto mentale si consiglia di consumare l'avena, sia in fiocchi sia in chicchi, la sera a cena, proprio per il suo potente effetto calmante e rilassante;
• il pane è un'altra validissima scelta; può essere inserito in tutta serenità, anche più volte nell'arco della stessa giornata (in questo caso, se possibile, cerchiamo di variarne la tipologia), ma è bene leggere attentamente le etichette – evitando prodotti che al loro interno abbiano conservanti, oli vegetali e zuccheri – e acquistare del pane artigianale, magari presso una bottega di fiducia, realizzato con farine biologiche, da grani antichi macinati a pietra. Comodo per confezionare dei panini homemade genuini e gustosi, anche da portare con sé in ufficio o al parco, può accompagnare qualunque secondo piatto e contorno di stagione, così da ottenere un pasto ben bilanciato;
• le patate: ricchi di carboidrati amidacei, questi tuberi possono sostituire la pasta e gli altri cereali un paio di volte a settimana. Spesso demonizzate e bandite dalle diete squilibrate e fai-da-te, sono, invece, molto nutrienti e sazianti; la loro colpa è quella di avere un indice glicemico piuttosto alto, ma ti basterà comporre il pasto nel modo più adeguato e funzionale per non avere problemi. In che modo? Condiscile con un filo di olio extravergine a crudo e accompagnarle con una fonte proteica come filetti di pesce, carne bianca alla griglia, uova col tuorlo morbidoso o un formaggio fresco, preferibilmente di capra; se vuoi abbassarne ulteriormente il carico glicemico, poi, lessale e lasciale raffreddare: temperatura e tempi di cottura ne influenzano il livello. Con le patate è possibile confezionare anche gli gnocchi, da condire poi con un sughetto leggero al pomodoro o a base di altre verdure, per evitare di appesantire troppo la digestione;
• i sostituti del pane, come crackers, taralli, fette biscottate e gallette: di tanto in tanto possono essere inseriti anche loro; al momento dell'acquisto, così come per il pane, è importante prestare attenzione alle etichette e prediligere quegli alimenti con il minor quantitativo di zuccheri, oli e sale. Considerate l'alternativa light del pane, le gallette, a parità di peso, non sono meno caloriche; prodotte attraverso un processo cosiddetto di estrusione, a temperature elevatissime che ne degradano vitamine e sali minerali, hanno un indice glicemico molto alto e sono poco sazianti a causa della perdita di acqua e fibre. Anche in questo caso scegliamole integrali, biologiche e con poco sale aggiunto;
• la piadina: si tratta di uno degli street food più amati e conosciuti al mondo, e la sua bontà e grande versatilità la rendono una validissima alternativa alla pasta e agli altri cereali: per un pranzo veloce, anche consumato fuori casa, o una cenetta sfiziosa da gustare sul divano, magari davanti a un bel film. La scelta migliore è sicuramente quella di confezionarla in casa, con solo farina integrale (anche gluten-free), acqua, sale, bicarbonato e olio extravergine di oliva, oppure di acquistarla prestando particolare attenzione agli ingredienti: da evitare quei prodotti realizzati con olio di semi e che al loro interno abbiano conservanti e additivi;
• frutta e verdura: ricchi di zuccheri, ma soprattutto fibre, vitamine e sali minerali, questi alimenti devono essere inseriti tutti i giorni e più volte al giorno (le linee guida parlano di cinque porzioni al giorno), scegliendo sempre prodotti di stagione, biologici e acquistati possibilmente presso un contadino di fiducia. Questa categoria non deve sostituire i carboidrati complessi provenienti da pasta, pane o cereali, ovviamente, ma possono verificarsi delle eccezioni. Nel caso in cui dopo un pranzo a base di carboidrati complessi ci si senta letargici e poco concentrati a livello mentale, è possibile optare – soprattutto se si è in ufficio oppure se si devono svolgere dei compiti importanti nelle prime ore del pomeriggio – per un pasto composto da una fonte proteica e una vegetale (e magari anche un frutto se non si è ancora sazi), condendo il tutto con un giro di olio extravergine di oliva, e inserendo il primo piatto, per esempio, a cena. Senza contare che il pasto più ricco di zuccheri complessi concilierà il sonno e ti farà riposare meglio.

Come inserire i carboidrati a ogni pasto

Vediamo adesso come inserire i carboidrati e costruire pasti ben  bilanciati e che ci lascino sazi più a lungo, senza buchi nello stomaco e con il desiderio costante di spiluccare:

• lo abbiamo già scritto, è bene ribadirlo: cerchiamo di variare il più possibile le diverse fonti glucidiche, vale a dire pasta, cereali, riso e patate. Se, per esempio, mangiamo un risotto a pranzo, è preferibile optare per una porzione di pane o patate a cena: in questo modo assicuriamo al nostro organismo il maggior quantitativo possibile di nutrienti;
• cerchiamo di essere curiosi e non diffidenti nei confronti dei sapori meno noti; introduciamo dei cereali in chicchi come avena, miglio, quinoa, diamo una possibilità al grano saraceno e all'amaranto, con cui realizzare piatti freschi e colorati, e optiamo anche per la pasta cosiddetta "alternativa", quindi di riso, farro e mais;
• per mantenere più stabile la glicemia, sentirci appagati e avere il giusto focus mentale, è fondamentale bilanciare correttamente ciascun pasto; consumare un classico – e amatissimo – piatto di spaghetti al pomodoro non è la scelta ottimale da questo punto di vista. Che fare allora? Intanto mangiare come prima cosa delle verdure, preferibilmente crude: quindi un finocchio a spicchi, dei bastoncini di carote, una porzione di insalata mista, e poi aggiungere alla pasta una spolverizzata di parmigiano grattugiato, un'altra fonte proteica a scelta tra carne, pesce e uova, oppure uno, due cucchiaini di pesto di basilico;
• stesso discorso vale per la colazione: inseriamo sempre una quota proteica, come uno yogurt greco intero naturale, uova, albumi, salmone o affettati (quest'ultimi più saltuariamente), per esempio, e/o una fonte di grassi buoni, come cioccolato fondente di ottima qualità, semi oleosi o crema di frutta a guscio senza zuccheri e oli aggiunti, da aggiungere a un porridge, una fetta di pane di segale integrale tostato, dei cereali in fiocchi opportunamente scelti, granola fatta in casa o farine per confezionare i pancakes.