Cosa comprare al mercato a ottobre: verdura, frutta e pesce di stagione

“Questo non è un addio, ma soltanto un arrivederci”. Sembra essere questa la promessa fatta da parte di tutti quei prodotti squisiti e colorati di cui abbiamo fatto il pieno durante le lunghe giornate al mare o all’aperto e che, a partire da questo mese, faranno un piccolo passo indietro, per poi scomparire definitivamente, lasciando spazio alla frutta e alla verdura che ci accompagnerà per tutto il resto della stagione. Con l’ingresso del mese di ottobre l'autunno entra nel vivo e cambiano radicalmente le nostre abitudini, anche a tavola. Torna la voglia di rimettersi ai fornelli e consumare pietanze più calde.

In questo passaggio, dovuto senza dubbio al cambio di stagione e delle temperature, cambiano anche le sfumature cromatiche dei banchi del mercato: i colori accesi e vividi dell’estate lasciano spazio a quelli più intensi come il marrone, il rosso mattone, il giallo ocra e l’arancio. Tornano le prime verdure in foglia, che saranno poi protagoniste dell’inverno. Siete pronti a fare scorta di bontà e nutrienti con i nostri consigli?

La verdura di stagione a ottobre

A ottobre il banco della verdura torna a essere il protagonista della spesa, per fare il carico di tutti i nutrienti necessari per combattere i primi malanni di stagione. Tutto l’assortimento tipico della stagione estiva, si riduce sempre più, per fare spazio agli ortaggi caratteristici dei mesi autunnali, come funghi, cavolfiori, broccoli e fagiolini. Tra la verdura tipica di questo mese è impossibile non menzionare la zucca, la vera regina del mercato ortofrutticolo. Proprio alla fine di ottobre si festeggia Halloween e già dalla seconda metà del mese, i banchi del reparto verdura sono sommersi da zucche di ogni forma e dimensione.

Della zucca, infatti, esistono diverse varianti. Tra le più conosciute c'è la cucurbita maxima o zucca comune, dalla forma tonda e dalla polpa giallo-arancio, e la cucurbita moschata, come la zucca violina, caratterizzata dalla forma allungata e dalla polpa dolce, compatta e dal colore arancio intenso. Questo prezioso ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, composto per il 92% da acqua, oltre a essere apprezzato per il suo sapore unico, apporta molti benefici alla nostra salute: è antiossidante, diuretico, lassativo e contiene poche calorie, circa 18 per 100 grammi di prodotto. In cucina è molto versatile e si presta alla realizzazione di tantissime ricette, sia dolci sia salate. Prima fra tutte la vellutata di zucca, classico comfort food autunnale, da servire ben calda, con crostini di pane e un filo di olio extravergine di oliva. Ma anche al vapore, al forno, gratinata o in padella saprà dare il meglio in termini di gusto e leggerezza. Tra le ricette dolci impossibile non menzionare la classica torta di zucca, molto gradita da grandi e piccini, per la prima colazione o come merenda sana.

Altro prodotto caratteristico di questo mese è il radicchio. Anche questo ortaggio è composto per la maggior parte da acqua, circa il 93%, e contiene pochissime calorie, appena 16 per 100 grammi di prodotto. Ricco di sali minerali, in particolare fosforo, magnesio, ferro, potassio, ma anche zinco, rame e manganese. Contiene un buon quantitativo di fibre e vitamine, in particolare vitamina K, vitamina A, vitamina C e vitamina B, l'acido cicorico gli conferisce il sapore tipicamente amarognolo, mentre sono praticamente assenti grassi, zuccheri e colesterolo. Inoltre, il radicchio è anche ricco di fibre, flavonoidi e luteina. È un ortaggio ricco di proprietà e benefici: ottimo antiossidante, contrasta l'invecchiamento cellulare e il livello di colesterolo cattivo nel sangue, oltre a svolgere una funzione drenante e detossificante, grazie alla elevata presenza di acqua. In cucina può essere gustato in svariati modi: come base per un risotto, come sfizioso contorno nel classico abbinamento con lo speck o con il pollo per preparare degli stuzzicanti involtini.

La frutta di stagione a ottobre

Primi freddi, primi malanni. Per fortuna questo mese ci viene in aiuto la frutta. Cachi, uva, melagrane, kiwi e mele, rappresentano i tipici frutti del mese di ottobre, perfetti per prevenire e contrastare i primi malanni di stagione, grazie alle loro proprietà. La frutta autunnale, infatti, contiene una serie di nutrienti che ci permettono di rafforzare le difese immunitarie, allontanando influenze, mal di gola e raffreddori.

Partiamo subito con le mele, attesissime, dopo la piccola pausa estiva, e gradite da grandi e piccini, oltre a essere grandi alleate della nostra salute. Se è vero che i detti antichi non sbagliano, consumare una mela al giorno equivale a fare il pieno di sostanze indispensabili per prevenire e curare i primi raffreddori. Sono tante le vitamine contenute in questi golosi frutti, dalla A alla C, passando per le vitamine del gruppo B, tutte utili a rafforzare il sistema immunitario e a rinnovare le cellule del nostro corpo. Ricche di benefici, sono depurative del sangue, contengono molti antiossidanti come flavonoidi e polifenoli. Possono essere consumate sia crude sia cotte e in cucina sono protagoniste di tantissime ricette, soprattutto dolci. Renetta, Granny Smith, Golden Delicious, Stark, Royal Gala, Fuji e Annurca, di mele non c'è che l'imbarazzo della scelta.

I cachi sono frutti ricchi di vitamine, in particolare vitamina A e vitamina C, perfetti per rafforzare le nostre difese immunitarie. Disponibili dai primi di ottobre, i cachi sono composti principalmente di acqua (82%) e zucchero e sono frutti ricchi di proprietà, incredibilmente nutrienti ed energetici, perfetti per contrastare la tipica stanchezza mentale e fisica tipica di questo periodo. Non sono frutti light, ma contengono un discreto quantitativo di calorie, circa 70 per 100 grammi di prodotto, mentre non mancano sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio. Oltre alla presenza di fibre, nei cachi troviamo un buon quantitativo di carboidrati. In cucina i cachi possono essere consumati freschi, cotti o essiccati: oltre a delle classiche macedonie, i cachi possono arricchire e insaporire le nostre colazioni autunnali. Ottimi se aggiunti a tocchetti nello yogurt, i cachi possono essere utilizzati per preparare fragranti e profumate crostate o cremose marmellate.

Altro frutto gettonatissimo, a partire da questo mese, è il melograno, o melagrana, un vero e proprio antinfiammatorio naturale, che aiuta a rafforzare le ossa grazie alla presenza di calcio e contiene molti antiossidanti, come tutta la frutta rossa. Inoltre, grazie alla combinazione di vitamine E e C, selenio e betacarotene, aiuta a combattere gli sbalzi d'umore. È composto da tante piccole bacche rosse leggermente acidule. Utilizzato nella cucina orientale per il suo sapore dolce ma allo stesso tempo aspro, per il colore rosso rubino e per le sue numerose proprietà, le sue piccole bacche sono perfette per arricchire insalate o macedonie e, dal loro prezioso succo ricco di vitamine  è possibile ottenere un elisir di salute e bontà ottimo per la circolazione sanguigna e per tenere sotto controllo il colesterolo.

Il pesce di stagione a ottobre

La stagionalità del pesce è importante almeno quanto quella della frutta e della verdura e, quando si va in pescheria, è necessario conoscere bene le specie tipiche del periodo, così da sapere cos'è meglio acquistare nella stagione in corso. Durante il mese di ottobre i nostri mari ci offrono una buona varietà di pesce, tanto da avere quasi l'imbarazzo della scelta. Tra alici, calamari, cernie, spigole, dentici, mazzancolle, orate, ricciole, seppie, la lista è davvero lunga e articolata.

La spigola è molto facile da individuare: ha un corpo allungato, una testa piccola, ma piuttosto robusta e la mandibola prominente. La bocca è fornita di numerosi denti aguzzi, mentre la colorazione grigio chiaro sfuma gradualmente nel bianco argenteo del ventre. La spigola è un pesce molto versatile, risultando ideale per infinite ricette e modalità di cottura: al cartoccio, al forno, in crosta di sale o alla griglia.

Un'altra delle specie tipiche di ottobre è la triglia. Di colore arancio-rossastro tendente al bruno, può raggiungere dimensioni massime di 20-25 centimetri: le sue carni sono eccezionalmente buone e per questo molto pregiate e richieste. Anche la triglia si presta bene per numerose ricette, essendo perfetta sia se cucinata al sugo o in brodo, sia impanata e fritta.