Cosa comprare al mercato a giugno: verdura, frutta e pesce di stagione

Siamo finalmente a giugno, un mese di passaggio tra la stagione primaverile e quella estiva, un tempo carico di attesa, trasformazioni e colori. Tutte queste sensazioni – anche interiori e legate allo stato d'animo umano – sono ben visibili tra i banchi dei mercati: salutiamo definitivamente la frutta e la verdura che ci hanno accompagnato durante i lunghi mesi invernali, ringraziandole dell'aiuto fornitoci, e diamo il benvenuto a tante belle novità, che sapranno sostenerci e supportarci in quelli più caldi e afosi. Basterebbe assecondare la natura, scegliendo esclusivamente prodotti stagionali, per comprendere esattamente ciò di cui il nostro corpo avrebbe bisogno: se in primavera il diktat era disintossicare e depurare il corpo, aiutandolo a eliminare le tossine e le scorie accumulate in inverno, questo è il tempo di fare il pieno di vitamine e sali minerali, necessari per idratarci, contrastare il caldo e affrontare l'estate ormai alle porte.

A causa delle temperature piuttosto elevate, si suda maggiormente e si può andare incontro a disidratazione e dispersione di preziose sostante nutritive. Ed è proprio qui che viene in soccorso la nostra amata terra che, saggiamente, ci dona la frutta più zuccherina, le verdure maggiormente ricche di acqua, il pesce carico di omega-3 e le erbette aromatiche più fragranti e inebrianti, grazie alle quali sarà possibile realizzare pesti, creme e pietanze dal gusto irresistibile, senza il bisogno di eccedere in condimenti, intingoli e sale.

È il tempo delle insalate fresche e croccanti, delle centrifughe, delle acque aromatizzate, dei pasti leggeri e rivitalizzanti, che ci nutrano nel profondo e che non appesantiscano la digestione. È soprattutto il momento d'oro della lattuga, delle insalatine da taglio e della rucola, da arricchire con i primi pomodori, con le carote tagliate a nastro – che questo mese troviamo disponibili a mazzetti e con le foglie, eccezionali per preparare una salsa pestata in cui sostituiscono il basilico – con i ravanelli e i dissetanti cetrioli.

Il banco della frutta inizia a farsi variegato e super colorato: iniziamo a gustare albicocche, ciliegie, pesche e persino qualche meloncino piccolo e dolce; se siete amanti delle fragole, preparatevi a un lungo arrivederci perché sono le ultimissime; ma non lasciatevi cogliere dallo sconforto: la famiglia delle "delizie di bosco" è piuttosto numerosa e a giugno possiamo acquistare i primi mirtilli, lamponi e ribes che, ricchi di antiossidanti, svolgono un'importante azione depurativa, diuretica e rinfrescante. E in pescheria? Se la parola d'ordine resta sempre la stessa, ovvero stagionalità, orientatevi su pesci poveri e di taglia piccola, ricchi di acidi grassi omega-3 e incredibilmente benefici. Da cuocere alla griglia o con cui realizzare zuppe di mare appetitose, per i pranzi in giardino o gli inviti in terrazza.

Le verdure di stagione a giugno

Questa stagione è sicuramente la più generosa di tutte: se da una parte possiamo ancora godere degli ultimissimi asparagi, delle fave e dei pisellini freschi in baccello, da sgranare con le mani e gustare anche crudi, tanto è eccezionale la loro dolcezza, dall'altra iniziamo ad assaporare e arricchire i nostri piatti con tutte le sfumare di colore possibili. Sono le nuance dei primi pomodori, melanzane, peperoni e di una conferma che ci portiamo dal mese precedente, le irrinunciabili zucchine.

Tra gli ortaggi più consumati e versatili, le zucchine sono la scelta ideale per il periodo attuale: ricche di acqua e povere di calorie, vantano proprietà diuretiche e disintossicanti, nonché un contenuto eccezionale di vitamine e sali minerali, tra cui potassio, fosforo e calcio; dolci e dal sapore delicato, possono essere accostate a qualunque ingrediente: grattugiate finemente e incorporate a una bella frittata di uova o a una farinata di ceci (la "frittata" declinata in stile vegano), ne esaltano tutto il sapore e la consistenza umida. Saltate in padella con un cipollotto e qualche pomodorino pachino, si trasformano nel condimento di una pasta fresca fatta in casa o di un risotto; frullate con qualche fogliolina di basilico (o di menta), una manciata di mandorle e una grattugiata di parmigiano, danno vita a una crema avvolgente e golosa da spalmare su fettine di pane tostato o da servire con bastoncini di carote, sedano e ravanelli, in occasione di un aperitivo light.

Come scritto in precedenza, questo è sicuramente il tempo delle insalatone fresche e croccanti, in particolare della lattuga. Grazie a un contenuto calorico praticamente irrisorio e a un'altissima percentuale di acqua, questa pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteracee può essere consumata in tutta tranquillità e impiegata nella realizzazione di piatti leggeri e appaganti. È ricca di vitamine, sali minerali, acido folico e fibre; quest'ultime fungono da veri e propri "spazzini" dell'intestino. Acquistate dal vostro verduraio di fiducia i cespi più teneri e fragranti, quindi lavateli accuratamente e spezzettateli grossolanamente con le mani; arricchite con altri vegetali, come sedano, carote e ravanelli, e condite il tutto con un dressing allo yogurt o una maionese di avocado. Completate con una fonte proteica a vostra scelta, come un petto di pollo grigliato e dei filetti di pesce scottati in padella, ed ecco pronto un pranzo leggero e perfettamente in linea con la stagione.

Per restare in tema detox, impossibile non menzionare i cetrioli: composti principalmente di acqua – ne contengono circa il 96,5 per cento ogni 100 grammi – sono ipocalorici e veri elisir di benessere. Svolgono un'importante azione depurativa e ci aiutano nell'eliminazione di scorie e tossine. Se siete a dieta, è il momento giusto per farne scorta e portarli a tavola quotidianamente inserendoli in pietanze fresche, zuppe o centrifugati dissetanti e ancora, perché no, cremine golose e allo stesso tempo sane (come lo tzatziki, per esempio). Rappresentano anche una buona fonte di sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio, di fibre e vitamine, in particolare tiamina e vitamina C: quest'ultima è concentrata soprattutto sulla buccia per cui il consiglio è, qualora non abbiate problemi di digestione, di acquistarli locali e gustarli interi, senza privarli della scorza esterna.

Chi preferisce le verdure cotte a foglia verde, può fare il pieno di biete da costa, tarassaco e ortiche; e per finire, sempre di stagione, troviamo i cipollotti freschi, i fagiolini, le taccole e i fiori di zucca. Un consiglio: prima che gli ultimi fiori finiscano, cimentatevi nella realizzazione di questa pizza semplice e golosa, che reinterpreta un grande classico della cucina romana, il fiore di zucca fritto farcito con mozzarella e alici.

La frutta di stagione a giugno

Su questo versante abbiamo solo l'imbarazzo della scelta: la frutta del mese è invitante, dolcissima e nutriente, grazie al contenuto di acqua, vitamine e sali minerali. Basti pensare alle albicocche: ricche di acqua, fibre e zuccheri semplici, si caratterizzano per il basso contenuto calorico (appena 42 calorie ogni 100 grammi di prodotto edibile) e per il prezioso apporto di sali minerali, in particolare potassio, calcio, fosforo e ferro; per queste ragioni sono perfette per sportivi, anemici e convalescenti. Succose e irresistibilmente zuccherine, a piena maturazione, sono anche le protagoniste indiscusse di torte, crostate e clafoutis; a causa della grande delicatezza e facile deperibilità, vengono trasformate in marmellate e confetture, conservate in sciroppo, sotto spirito oppure essiccate. La nota leggermente acidula le rende perfettamente abbinabili a formaggi, salumi stagionati e arrosti di carne, confezionate sotto forma di chutney, salse o mostarde. In questo periodo troviamo, in particolare, la varietà Thyrintos che, tipica dei territori del Nord Italia, matura la prima settima di giugno.

A fine maggio, hanno iniziato a fare capolino le primissime ciliegie, anche a costi piuttosto elevati, ma adesso è arrivato davvero il loro momento: invitanti, dolcissime e di colore rosso, più o meno intenso a seconda della varietà, di loro si dice che "una tira e l'altra" e il motivo è presto detto. Fresche, succose e dalla polpa soda, sono eccezionali sia gustate al naturale sia utilizzate per realizzare dolci casalinghi, come torte, crostate, cake e clafoutis, piccole delizie come tartellette, barchette e biscotti, per la guarnizione di torte e gelati (soprattutto in versione sciroppata) o ancora per la preparazione di confetture e conserve. Le varietà più piccole e acidule possono essere agevolmente conservate sotto spirito. E se non le avete mai provate in versione salata, vi sorprenderanno in abbinamento a risotti, arrosti di carne e formaggi di capra. Vere e proprie alleate di bellezza, grazie alla presenza di caroteni e sali minerali, proteggono la pelle dal sole e ci aiutano a ottenere una tintarella naturale e omogenea. Sono inoltre depurative, disintossicanti e diuretiche; insomma, cosa volere di più?

Tra gli acquisti del mese non possono mancare le pesche, i primi meloni, i mirtilli, le susine e le prugne che, deliziose e colorate, sono perfette per comporre macedonie miste, insalate di frutta e frullati golosi. Da completare, solo per i più fortunati, con le ultimissime fragole.

Il pesce di giugno

Il principio della stagionalità, inderogabile sulla spesa ortofrutticola, è altrettanto fondamentale quando parliamo di cosa acquistare in pescheria. Scegliere pesce di stagione, pescato nei nostri mari e non di allevamento, di piccola taglia e appartenente a quelle varietà meno conosciute ma altrettanto nobili, ci consente di fare il pieno di sostanze nutritive preziose, risparmiare a livello economico e non alterare il delicato equilibrio dell'ecosistema marino.

Oltre ad essere la stagione sicuramente più pescosa e generosa a livello di offerta, l'estate è anche il momento in cui si consuma più pesce in assoluto. Complice la voglia di leggerezza, unita alle vacanze al mare e agli inviti conviviali tra amici, si è portati a preferirlo alla carne. Ma, venendo al dunque, cosa è possibile comprare a giugno? Il pesce azzurro è sicuramente il protagonista dei banchi ittici: sardine, sgombri, alici, aguglie, palamita, pesce spada e tonno alalunga (quest'ultimi da consumare con minore frequenza), da cuocere alla griglia o scottare velocemente in padella per mantenere intatte le proprietà benefiche e il gusto deciso e sapido. Potete anche sbizzarrirvi con sugarelli, moscardini, totani, saraghi, seppie e crostacei, come gamberetti rosa e scampi, con cui realizzare risotti alla pescatora, paste succulenti e zuppe invitanti.