Consumo di zucchero: quanto se ne può assumere al giorno

Gli zuccheri sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo, in quanto sono la principale fonte di energia per il nostro corpo che introduciamo attraverso il cibo. Appartengono alla categoria dei carboidrati, uno dei tre macronutrienti principali insieme a proteine e grassi, e si dividono in semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).

Quando si parla dei possibili danni derivati da un eccesso di zucchero, si intendono gli zuccheri semplici, che possono essere suddivisi in due sottoinsiemi: quelli intrinseci, naturalmente presenti negli alimenti (frutta, verdura, latte) e quelli liberi, che vengono aggiunti in bevande gassate, energy drink, cibi confezionati, cereali da colazione, prodotti da forno, dolciumi; che troviamo nel miele, nei succhi e nei concentrati di frutta o di verdura; che inseriamo noi stessi nella preparazione di una ricetta casalinga, o nel caffè, nel tè, nel latte etc tipo il classico zucchero raffinato o di canna.

L’eccesso si nasconde proprio in questa seconda tipologia, perché in una dieta varia e bilanciata, gli zuccheri semplici contenuti nella frutta, nella verdura e nel latte, insieme a quelli complessi dei cereali, sono sufficienti per il nostro fabbisogno, anche perché si presentano insieme a vitamine, sali minerali e fibre, alleati della salute e, come dichiarato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) nelle sue linee guida, non ci sono prove di effetti avversi riguardo al loro consumo.

Differenza tra zuccheri semplici e complessi

Fonte energetica essenziale, gli zuccheri sono macronutrienti fondamentali per il nostro organismo; dal punto di vista chimico sono composti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, e contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale (cellulosa e amido).

A livello nutrizionale si distinguono in semplici e complessi:

• i primi sono contenuti in zucchero, miele, latte, yogurt e frutta; zucchero e miele sono composti al 100 per cento da carboidrati semplici, mentre gli altri ne contengono percentuali inferiori. Assorbiti rapidamente dal nostro organismo, forniscono energia rapida e di pronto utilizzo, causando un rapido innalzamento della glicemia;

• i secondi sono contenuti in cereali, legumi, alcune radici, come patata, pastinaca e tapioca, alcune verdure, castagne, banane. Vengono assorbiti più lentamente, provocando un aumento più dolce della glicemia, e garantiscono energia più duratura e sostenuta nel tempo. Inoltre, le fibre presenti favoriscono la digestione e il senso di sazietà.

Attenzione agli zuccheri liberi: qual è la quantità massima giornaliera?

A stabilire la quantità quotidiana oltre la quale potrebbero insorgere rischi come sovrappeso, malattie cardiovascolari e diabete ci ha pensato sempre l’Oms, che fissa la soglia al 10% dell’apporto energetico totale, che corrisponde in media a 50 grammi di zucchero. Ancora meglio, sottolineano gli esperti, sarebbe scendere al 5%, quindi 25 grammi. Ogni grammo di zucchero apporta 4 kcal, mentre per convenzione in Italia un cucchiaino corrisponde a 5 grammi: in un biscotto secco stile petit ce ne sono 1,2 gr, in un frollino al cioccolato intorno ai 2 gr, un bicchiere di succo di frutta da 200 ml ne contiene circa 24 gr, mentre per 330 ml di bibita gassata alla cola si arriva a 35 gr.

Controllare la quantità di zuccheri liberi che si assumono giornalmente è importante soprattutto perché questi non apportano benefici nutrizionali (sono calorie vuote che possono anche creare dipendenza), come invece fanno i carboidrati nel loro insieme, ma semplicemente aiutano un prodotto a diventare più appetibile (sia nell’ uso domestico sia industriale) e spesso si nascondono impiegati in veste di additivi nelle salse tipo ketchup, nei piatti preparati (dai risotti alle minestre) o nelle patatine in busta. Secondo l’Oms, infatti, una maggiore assunzione di zuccheri liberi può ridurre quella di alimenti che contengono calorie più adeguate dal punto di vista nutrizionale, portando a una dieta poco sana, aumento del peso, elevato colesterolo cattivo nel sangue con relative patologie, dall’obesità all’ipertensione. Un'altra conseguenza all’eccesso di zuccheri liberi è la carie dentale: sebbene possa sembrare un problema minore, in realtà crea ansia e dolore, senza dimenticare che le cure sono molto costose.

Gli zuccheri liberi si possono sostituire con i dolcificanti?

Usare un dolcificante, anche senza calorie, per le proprie torte o bevande non si rivela la soluzione più adatta. Nel corso degli ultimi anni, diversi studi hanno sottolineato come l’utilizzo di questi sostituti non sia vantaggioso per la salute, soprattutto sul controllo del peso, con tanto di conferma dell’Oms nel 2023, che ribadisce che non c’è nessun beneficio a lungo termine sulla riduzione del grasso corporeo negli adulti o nei bambini.