Consigli alimentari per l’estate: come gestire pasti e spuntini nella stagione più calda

Con l'arrivo dell'estate cambiano un po' le nostre abitudini alimentari: un po' perché l'appetito con le alte temperature si spegne, un po' perché tendiamo a "regalarci" snack più golosi come il gelato. Così capita di mangiare in modo disordinato per diverso tempo, ritrovandoci a settembre ingrassati oppure dimagriti eccessivamente. Ma basta seguire alcuni consigli per evitare tutto ciò: siamo qui proprio per ricordarti cosa tenere a mente durante il periodo estivo. Ecco alcune piccole regole da seguire per garantirti un'alimentazione sana e bilanciata anche d'estate.

1. Non saltare i pasti

La prima cosa che si fa quando il caldo diventa eccessivo è saltare i pasti, soprattutto la colazione. In questo modo ci ritroviamo ai pasti principali, soprattutto la sera, con una fame eccessiva e tendiamo a mangiare alimenti in modo poco ordinato e poco pensato. Fai una colazione abbondante, se ci riesci, scegliendo alimenti freschi come yogurt, frutta a basso contenuto zuccherino, cereali integrali, frutta secca (attenzione alle quantità) oppure formaggi magri se ami il salato. Se non senti il bisogno di fare uno spuntino non è obbligatorio, l'importante è non arrivare a sentire i morsi della fame. Se invece scegli di fare gli spuntini, scegli anche in questo caso alimenti leggeri e rinfrescanti: puoi anche scegliere delle bevande come succhi fatti in casa, smooothie e frullati.

2. Ricordati di bere

Non tutti conoscono i pericoli della disidratazione: soprattutto in estate, quando perdiamo liquidi velocemente, può diventare un problema. Per mantenere un equilibrio fisico è importante ricordarsi di bere regolarmente e non solo quando ci si sente "assetati": la sete eccessiva, infatti, è già di per sé sintomo di disidratazione. La quantità di acqua che dovremmo bere ogni giorno oscilla tra i due e i due litri e mezzo ma questa stima è indicativa e la quantità minima dipende e può variare in base a età, sesso, temperatura esterna, peso, altezza e attività sportiva. Se non riesci a bere acqua "normale" puoi aromatizzarla con delle fettine di limone o dell'altra frutta, oppure con delle erbe aromatiche come la menta.

3. Attenzione ad alcol e bevande zuccherate

Nei mesi estivi, soprattutto durante le vacanze, si tende a esagerare con i cocktail o con la birra, ma anche con le bevande zuccherate. Naturalmente, se non puoi eliminarli, ti suggeriamo di fare attenzione alle dosi di queste bevande: nel primo caso si tratta di calorie vuote che non servo a nulla, nel secondo di un accumulo di zuccheri che sicuramente non fa bene. L’effetto dissetante è infatti solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è importante: quando possibile optate piuttosto per infusi freddi con frutta di stagione, tisane o bevande detox.

4. Fai il pieno di frutta e verdura di stagione

Non ci stancheremo mai di ripetere quanto sia importante seguire i calendari di frutta e verdura di stagione (così come quello del pesce): perché la natura sa benissimo cosa ci serve nei vari momenti dell'anno. Non a caso frutta e verdura estive sono particolarmente ricche di acqua e sali minerali, così da far fronte alle temperature elevate che causano disidratazione e cali di pressione improvvisi.

5. Scegli proteine e carboidrati giusti

In estate tendiamo a nutrirci essenzialmente con frutta e verdura, ma mettere da parte le proteine è sbagliato. Scegli alimenti come pesci magri, carni bianche o legumi, prodotti spesso dimenticati in estate, evitando invece carni rosse ricche di grassi saturi che rallentano la digestione e ti appesantiscono. Anche i carboidrati non vanno eliminati, per evitare che il nostro corpo vada in emergenza energetica: sempre meglio optare per carboidrati integrali, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.

6. Evita fritti e cotture eccessive

Anche il modo in cui cucini i cibi influisce non solo sul fisico, ma anche sull'umore. Nei mesi più caldi è bene evitare fritti e cotture lunghe, magari al forno, così come i piatti troppo elaborati e farciti. Scegli metodi di cottura più leggeri, come la cottura al vapore o alla piastra, e condimenti leggeri come l'olio extravergine d'oliva che può essere sostituito quasi sempre al burro.

E il gelato?

Moderazione è la parola d'ordine anche per quanto riguarda il consumo di gelato: si può mangiare ma senza esagerare. Sostituire frequentemente un pasto completo e regolare con un gelato non è di certo una buona scelta, meglio tenerlo come snack, magari, di metà pomeriggio. Il gelato deve essere uno sfizio, non pasto vero e proprio. Se proprio vogliamo essere pignoli, inoltre, preferibile orientarsi verso i sorbetti rispetto alle creme, per il loro minore apporto calorico (orientativamente per una dose standard 150-160 contro 250-300 kcal) e di grassi.