Come sostituire le fonti di proteine animali

Come sostituire le proteine nobili di carne, pesce e derivati (latte e uova) senza incorrere in pericolose carenze nutrizionali? Esistono delle fonti vegetali che possano rimpiazzarle in maniera altrettanto valida? La risposta è sì.

Il quesito non interessa solo vegetariani e vegani, però. Sempre più persone, infatti, scelgono di orientarsi verso uno stile di vita più sano, equilibrato e, per così dire, green. Un’alimentazione più consapevole (e consapevolmente più nutriente), eco-sostenibile e che privilegi la qualità alla quantità. E quindi pesce povero e selvaggio, carne grass fed proveniente da allevamenti non intensivi, uova da galline felici, legumi, frutta fresca e a guscio, verdure preferibilmente di stagione e così via.

Ma, nell’ottica di diminuire o eliminare le proteine di origine animale, quali sono le fonti alternative che abbiamo a nostra disposizione? E, soprattutto, esistono delle combinazioni più efficaci di altre per evitare eventuali deficit vitaminici o minerali? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Mattoncini indispensabili: cosa sono le proteine

Intanto, cosa sono le proteine? Scoperte nella prima metà dell’Ottocento, queste molecole biologiche sono i “mattoncini” del nostro corpo. Dal latino proteios, che significa “primo” o “che occupa la prima posizione”, sono indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita (la riparazione dei tessuti, lo sviluppo muscolare, la sintesi di ormoni ed enzimi e così via).

Le proteine sono costituite da aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. I primi, che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

• Le proteine degli alimenti di origine animale sono qualitativamente superiori poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questo tipo di proteine, vengono infatti chiamate proteine nobili o a elevato valore biologico;
• Le proteine degli alimenti vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Come ovviare al problema? Abbinando correttamente le diverse fonti di proteine. Per esempio, gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali sono presenti in quelle dei legumi e viceversa; piatti unici come risotto con fave e piselli, minestra di fagioli e hummus di ceci, da abbinare a crostini di pane abbrustoliti, consentono di ottenere un pasto non solo gustoso ma anche ben bilanciato dal punto di vista proteico e nutrizionale.

Vediamo nel dettaglio le principali fonti di proteine vegetali.

1. Legumi

Ceci, fagioli, lenticchie & co. hanno un eccellente profilo nutrizionale e sono una fonte essenziale di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali. Per ottenere un piatto unico completo, è preferibile consumarli in associazione a un cereale, sempre meglio se integrale, oppure a frutta secca o semi misti.

Per ovviare ai classici problemi di meteorismo o gonfiore addominale, vanno sciacquati abbondantemente e poi sottoposti a un lungo ammollo in acqua pari almeno al doppio del loro volume. I tempi, ovviamente, dipendono dal legume: 12-16 ore per i ceci e le cicerchie, 8-10 ore per i fagioli e 4-6 ore per le lenticchie (quelle rosse decorticate non necessitano di ammollo). Un trucchetto per migliorare ulteriormente la loro digeribilità? Mettete un pezzetto di alga kombu sia nell’acqua di ammollo sia in quella di cottura.

Non solo benefici ma anche versatili, i legumi possono dare vita a mille e una preparazione: zuppe corroboranti, polpettine e burger sfiziosi , hummus cremosi e tanto altro ancora. Basta un pizzico di creatività e il gioco è fatto.

2. Gli pseudocereali

Definiti spesso cereali, in realtà, gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa e amaranto sono dei semi: privi di glutine, sono perfetti per chi è affetto da celiachia o è intollerante al glutine.

Dal gusto delicato, il grano saraceno contiene otto aminoacidi essenziali ed è pertanto considerato una fonte di proteine di buona qualità.

La quinoa ha un sapore caratteristico e lievemente terroso, presenta, come il grano saraceno, circa il 20% di proteine, ha un alto contenuto di lisina ed è una buona fonte di ferro e potassio. Un consiglio: prima di lessarla, sciacquatela abbondantemente sotto l’acqua corrente fredda per eliminare ogni traccia di “saponina”, una resina amara prodotta dalla pianta stessa per proteggere i semi da uccelli e insetti. Qualche idea vincente per portarla in tavola? Provate questa fresca insalata estiva oppure cimentatevi nella preparazione di queste deliziose polpette di quinoa.

Ultimo, ma non certo per importanza, è l’amaranto. Il gusto dolce, che ricorda quello delle noci, e l’alta densità di nutrienti, lo rendono un vero e proprio "super food". Buona fonte di proteine, calcio, potassio, fosforo e vitamine A e C, è composto per circa il 17% da proteine ed è particolarmente ricco di lisina, un aminoacido importante per l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo.

3. Frutta secca

Parliamo di mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi e così via. Perfetta per arricchire impasti dolci o salati, per guarnire insalate o dare una nota di croccantezza a yogurt e macedonie, la frutta secca è buonissima e fa anche bene: occhio alle quantità però, date le calorie abbondanti. Fra tutte spiccano le mandorle che, particolarmente ricche di vitamina B2, fibre e antiossidanti, hanno il più alto livello di nutrienti. Per renderle ancora più digeribili, mettetele in ammollo in acqua per alcune ore: questo procedimento ne aumenterà il loro già ottimo valore nutrizionale. E se una volta volete concedervi una coccola golosa, realizzate queste mandorle pralinate. Non ve ne pentirete.

4. Semi di lino, canapa, girasole, zucca e sesamo

Tra tutti primeggiano i semi di lino che, ricchissimi di omega-3 (il 57% dei grassi totali), rappresentano un supporto essenziale per vegetariani, vegani e atleti. Gli omega-3, infatti, hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi e nella riduzione delle infiammazioni dovute alla attività sportiva.

E ancora i semi di canapa che contengono ben 10 aminoacidi essenziali, rappresentano una fonte superiore di proteine, aiutano il sistema immunitario e hanno ottime proprietà antinfiammatorie.

5. Tofu e tempeh

Il tofu è una sorta di “formaggio” vegetale a base di soia. Ha l’aspetto di un formaggio fresco e si produce facendo coagulare un liquido lattiginoso ricavato dai semi di soia gialla. Successivamente viene raccolto in fuscelle e lasciato compattare. Ricco di proteine vegetali (circa 15 grammi per 100 di prodotto) è povero di grassi e ha un sapore neutro e delicato, caratteristica che lo rende particolarmente versatile in cucina. Non sapete come cucinarlo? Provate queste irresistibili crocchette di tofu: croccanti fuori e morbide dentro, conquisteranno proprio tutti. Anche i più scettici.

Simile al tofu, ma dal sapore più deciso, il tempeh è un alimento a base di soia gialla fermentata. Particolarmente ricco di proteine vegetali, al punto che si è conquistato l’appellativo di “carne di soia”, è una validissima alternativa per chi ha scelto di diminuire o eliminare la carne dalla propria dieta. La fermentazione della soia, inoltre, rende questo prodotto particolarmente digeribile e utile al benessere intestinale.

6. Seitan

Di origine giapponese, il seitan è un alimento di origine vegetale ottenuto dalla lavorazione della farina di grano. Ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo, è il sostituto perfetto della carne. Eccezionale nell’abbinamento con pasta o riso, sotto forma di ragù vegano, può essere anche saltato in padella, cotto alla griglia o servito crudo in insalata. Da evitare, però, nel caso in cui si sia allergici o intolleranti al glutine.