Come sostituire il sale in cucina: le alternative da provare

Il sale è uno dei condimenti più conosciuti e usati nelle cucine di tutto il mondo in ogni tipo di preparazione, soprattutto salata ma anche dolce. È uno di quegli ingredienti considerati insostituibili, ma in realtà quasi nulla in cucina lo è. Inoltre, se consumato in eccesso, il sale può essere anche molto dannoso per la salute: la quantità consigliata da non superare è di 5 grammi al giorno, ma senza rendertene conto è facile superarla, rischiano di incorrere a lungo termine in aumenti di peso, ritenzione idrica e, nei casi più gravi, problemi cardio-circolatori o di ipertensione. Come fare allora a ridurre il consumo di sale per evitare problemi o proprio per motivi di salute? Ecco tutti i metodi più salutari per sostituirlo nelle tue ricette.

Tutte le alternative al sale, dalle spezie al lievito alimentare

Uno dei modi più efficaci di sostituire il sale in cucina è sicuramente usare le spezie: basta aumentare leggermente la dose che useresti in aggiunta al sale e riuscirai non solo a non usarlo, ma nemmeno a sentirne la mancanza. Di spezie ne esistono davvero un’infinità, puoi scegliere quella che preferisci o creare un mix di spezie a tuo piacere e preparare ricette deliziose come, per esempio, il celebre pollo al curry.

Altra valida alternativa sono le erbe aromatiche, alleato fondamentale in cucina per saporire e profumare i piatti: basta un pizzico di alloro o rosmarino, timo o basilico, prezzemolo o salvia e potrai ridurre di molto la quantità di sale, da mettere dopo le spezie. Le ricette in cui puoi impiegarle sono praticamente infinite perché si sposano con carne e pesce, con i sughi e persino con l’insalata. Lo stesso discorso vale per aglio e cipolla, in grado di donare gusto e profumo ai piatti con il loro sapore intenso e caratteristico: sia cotti che crudi sono ottimi se vuoi diminuire l’uso del sale.

A volte le soluzioni migliori sono le più banali e, a seconda della ricetta che stai preparando, basta l’aggiunta di un ingrediente già salato di suo per dare al piatto la stessa sapidità che daresti con il sale. Qualche esempio pratico? Capperi, olive e acciughe, anche in piccole quantità, sono degli ottimi insaporitori: aggiungili a sughi, piatti al forno o contorni di verdure e non sentirai per niente la mancanza del sale.

Validi insaporitori da usare al posto del sale sono aceto e vino, preziosi alleati per insalate e verdure nel primo caso e per carni, pesci e sughi nel secondo caso, mentre è meno conosciuto ma altrettanto valido il sedano: l’ortaggio ha un sapore caratteristico pungente, quasi piccante, che aiuta a diminuire il bisogno del sale. Con il sedano essiccato puoi ottenere anche un vero e proprio "sale" vegetale facilissimo da preparare in casa.

Se vuoi provare qualcosa di completamente diverso puoi prendere ispirazione dalla cucina asiatica, dove è comune usare ingredienti molto sapidi che eliminano del tutto la necessità di aggiungere il sale perché già da soli ne contengono molto. È il caso della salsa di soia, da utilizzare a crudo o in cottura per insaporire curry, risotti e secondi piatti, ma anche per le alghe: kombu, nori e spirulina sono solo alcune delle varietà che puoi usare. Le trovi fresche, essiccate o in polvere, hanno un sapore molto deciso e sono molto versatili poiché si adatto a brodi e zuppe, ma anche a carne, pesce e verdure saltate.

Infine ti suggeriamo due tecniche meno note ma molto utili. La prima è utilizzare il lievito alimentare (attenzione, non è la stessa cosa del lievito classico), un prodotto sotto forma di scaglie che, consumato in piccole quantità, può essere aggiunto in cottura o nei cibi a crudo per salarli: occhio però a non esagerare, perché anche in questo caso c’è una dose massima da non superare, ovvero 5 cucchiaini al giorno. La seconda è usare la marinatura, una tecnica semplice ma efficace per insaporire carne e pesce prima della cottura senza bisogno di usare il sale. Puoi realizzarla con vari mix, per esempio con olio, aglio e cipolla oppure con olio e spezie, o ancora con olio e succo di agrumi come limone e arancia, in tutti i casi sono un’ottima soluzione per salare il meno possibile la tua ricetta.

Il gomasio: cosa è e come si usa

Arriva dalla cucina orientale un altro ingrediente molto efficace per non usare il sale. È il gomasio, un prodotto originario del Giappone che si realizza con mix di sale marino e semi di sesamo tostati in proporzione 1:10, a cui possono essere aggiunti semi di canapa, frammenti di alga Nori o frammenti di alga Wakame in piccole quantità. Il risultato è una polvere granulosa, leggermente scura, particolarmente profumata e aromatica, preferibile al sale puro perché presenta meno sodio grazie alla presenza dei semi di sesamo; attenzione a dosarlo con moderazione però, perché è essendo particolarmente calorico (circa 550 calorie per 100 grammi).

Il gomasio si trova in vendita solitamente nei negozi biologici, ma in realtà preparalo in casa è davvero semplicissimo seguendo i passaggi giusti, e si utilizza crudo spolverizzato sugli alimenti: quelli che si sposano meglio sono insalate, verdure cotte in padella, riso di ogni tipo e piatti a base di carne o pesce.

Vuoi evitare il sale? Attenzione a quello “nascosto”

Qualunque sia la ragione per cui hai bisogno di diminuire il sale – motivi di salute o semplicemente una particolare attenzione a un’alimentazione sana e benefica – ricorda che non devi fare attenzione solo a quello che usi tu in cucina, ma anche agli alimenti che compri al supermercato. Molti cibi, infatti, nel loro processo produttivo e conservativo utilizzano grandi quantità di sale, evidente in alcuni casi (acciughe, capperi, olive, ecc) meno evidente in altri.

In questi casi si parla di “sale nascosto”, ovvero presente in modo meno evidente e in alimenti insospettabili: in particolare sono problematici gli alimenti trasformati (quelli che in America chiamano "processed"), che hanno la maggiore probabilità di contenere elevate concentrazioni di sodio anche quando riportano la dicitura “light”. A rischio di presenza di “sale nascosto” decine e decine di prodotti, da pane e biscotti a merendine e brioche, dalle bevande vegetali come il latte di riso alle bevande industriali come la Coca-Cola fino ai succhi di frutta. Come fare a capire se in un prodotto si trova sale nascosto? Devi fare attenzione alle sigle E250-E251, nitrato e nitrito di sodio, alle sigle da E620 a E625 e alla presenza di acido glutammico e glutammato monosodico.