Come scegliere i cereali per la colazione: la guida ai più sani

La colazione, se equilibrata e strutturata con criterio, può essere il pasto più importante della giornata: rompe il digiuno notturno e ci fornisce le giuste energie per svolgere le varie attività quotidiane, contribuendo a farci sentire sazi, appagati e concentrati dal punto di vista mentale.

Per molti il primo pasto della giornata si traduce in latte (o yogurt) e cereali, alimento che, se non scelto opportunamente, può rivelarsi controproducente: le varie tipologie in commercio sono spesso troppo ricche di zuccheri e grassi idrogenati, dunque responsabili di innalzare repentinamente la glicemia e di farci avvertire il classico buco nello stomaco a poche ore di distanza dal pasto.

Quali sono i cereali da colazione migliori e come possiamo orientarci di fronte alla vasta offerta che ci offre la grande distribuzione? Scopriamo insieme come leggere le etichette, a cosa prestare attenzione, quali ingredienti evitare e in che quantità consumarne grazie ai consigli della nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

Quali cereali scegliere per la colazione?

I migliori sono i cereali naturali e senza zuccheri aggiunti: tra questi, spicca senz'altro l'avena in fiocchi (sia grandi sia baby a seconda della ricetta che si vuole realizzare). L'avena è un cereale che può vantare molti effetti benefici: abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza dei beta-glucani, ha pochissimi grassi ed è ricca di proteine: per tale ragione è anche un'ottima scelta se si sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso.

L'ottimo profilo nutrizionale la rende particolarmente adatta per sportivi, bambini e convalescenti. Ha, inoltre, un potente effetto calmante: nei periodi di stress mentale, si consiglia di consumarla la sera a cena, magari aggiunta a una buona vellutata di verdure, proprio per conciliare il sonno; saziante, energetica e ottima fonte di fibre, regolarizza il transito intestinale e contrasta la stipsi.

I fiocchi d’avena vengono prodotti sottoponendo i chicchi a cottura a vapore; questi non andrebbero mai consumati crudi perché, non essendo digeriti, causerebbero gonfiore a livello intestinale. Che fare allora? Possono essere cotti in latte o acqua, per realizzare dei cremosi porridge, messi in ammollo tutta la notte, così come avviene per l'ormai celeberrimo overnight oatmeal, oppure tostati in forno con l'aggiunta di frutta secca ed essiccata.

Nonostante l'avena non contenga glutine, se ne sconsiglia l'uso in chi è celiaco; questo a causa di casi di contaminazione secondaria (ovvero le coltivazioni o gli stabilimenti in cui il cereale viene lavorato potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano). Gli allergici, dunque, potranno sostituirla con fiocchi di riso, quinoa, miglio o granole raw realizzate con grano saraceno germogliato e dolcificate con datteri.

Solitamente i classici cornflakes, i cereali da colazione tanto amati dai più piccoli di casa, hanno un quantitativo di zuccheri molto importante. "Sarebbe preferibile consumare il muesli, una preparazione a base di fiocchi di avena, uvetta e frutta secca; c'è dentro comunque dello zucchero per dargli un pochino di sapore – salvo alcune eccezioni -, però tendenzialmente non sono glassati".

Il consiglio è quello di prepararlo in casa oppure, se lo si vuole acquistare, di leggere attentamente le etichette e selezionare dei prodotti ad apporto moderato di zuccheri (non più di 10-15 grammi su 100), evitando quelli al cui interno abbiano oli vegetali di dubbia provenienza, aromi e conservanti.

Occhio anche alla granola, il delizioso mix tostato a base di cereali, semi oleosi, frutta disidratata e miele. "Questa è sicuramente più croccante e soddisfacente, ma è anche più zuccherina", avvisa l'esperta.

Scegli la versione integrale

Per legge gli ingredienti con cui viene realizzato un prodotto devono essere elencati in ordine decrescente, dal maggiore al minore, e nell'elenco devono essere inclusi eventuali aromi, coloranti e additivi, solitamente segnalati in grassetto.

In un buon prodotto da colazione la prima voce dovrebbe essere sempre il cereale stesso, come grano, avena, mais, farro, orzo e così via, preferibilmente integrale e biologico. Più ricchi di fibre e nutrienti preziosi, se rapportati ai loro corrispettivi raffinati, sono maggiormente benefici e sazianti, e favoriscono anche il transito intestinale.

Una porzione di cereali dovrebbe contenere almeno 4-5 grammi di fibra, che può aumentare se decidiamo di aggiungere al nostro pasto una porzione di frutta fresca (100-150 grammi) e una manciata di semi oleosi o un cucchiaino di crema di frutta a guscio, rigorosamente senza zuccheri aggiunti (circa 10 grammi).

Attenzione agli zuccheri aggiunti

Nelle scelte quotidiane è preferibile optare sempre per la versione al naturale e priva di zuccheri aggiunti, quindi fiocchi di avena, di riso, di quinoa, riso, farro o miglio soffiati con cui confezionare porridge, overnight oatmeal, baked oat (la versione al forno della classica zuppa di avena), oppure con cui arricchire bowl di yogurt, vaccino, di cocco o di soia, frutta fresca e semi oleosi.

Se si desidera gustare qualcosa di più goloso, come una croccante granola, sempre in abbinamento a latte o yogurt, la scelta migliore resta quella di realizzarla in casa con ingredienti di prima qualità e un ridotto contenuto di zuccheri (preferire in questo caso i prodotti dolcificati con purea di banana, di mele, con datteri, uvetta o con un po' di sciroppo di agave).

Nel caso in cui non si abbia tempo a disposizione, vale sempre la regola di leggere attentamente le etichette: evitate i cereali che contengano oli vegetali, come colza, palma, semi (solo se alto oleico), sciroppi di zucchero vari (di riso, malto…) additivi e coloranti. In commercio esistono delle discrete alternative, da consumare nelle giuste frequenze e quantità.

Il contributo in zuccheri della maggior parte dei cereali in commercio è davvero importante, ma non dobbiamo demonizzarli per questo. Che fare allora? Bisogna semplicemente esserne consapevoli e imparare a bilanciarli al meglio.

"Se vogliamo mangiare i choco pops, per esempio, ne diminuisco la dose e li abbino a una fonte di grassi buoni e/o proteica, tipo yogurt bianco intero (e non magro) e crema di mandorle, cocco in scaglie, qualcosa che vada a rallentare il modo in cui quegli zuccheri si riversano nel sangue", ci spiega la nostra esperta.

Come scegliere i cereali in base alla forma

Anche la tecnica di lavorazione del cereale ha la sua importanza Quella meno invasiva è senz'altro la fioccatura, come nel caso dell'avena: il cereale viene cotto a vapore, schiacciato e poi tostato o essiccato. Tale metodo consente di conservare le fibre e la maggior parte delle sostanze nutritive, rendendolo ricco e benefico.

I cornflakes, al contrario, sono sottoposti a estrusione, quindi macinati, scaldati a temperature molto elevate e infine pressati: sono di fatto impoveriti di tutti i sali minerali e le vitamine, rendendoli meno benefici e sazianti. "Spesso questi micronutrienti vengono aggiunti a parte – ci spiega Rossoni – e hanno una funzionalità diversa rispetto a essere intrinsecamente contenuti".

Con il processo di estrusione si avrà un carico glicemico maggiore del cereale che porterà a un innalzamento repentino e a un conseguente – e altrettanto brusco – abbassamento dei livelli di glicemia nel sangue. Ecco perché una colazione a base di cornflakes di puro mais e latte non ci fornirà il giusto appagamento e focus mentale, e dopo poche ore avvertiremo già un grande appetito.

I cereali soffiati, tipo riso, quinoa, farro, hanno lo stesso problema dei cornflakes: "sono tendenzialmente migliori da un punto di vista nutrizionale perché sono realizzati sempre con pochi ingredienti, ma hanno comunque un indice glicemico alto".

Quali cereali scegliere se si è a dieta?

Se stiamo seguendo una dieta dimagrante, la scelta migliore resta quella dei fiocchi naturali: di avena, riso, farro, quinoa, preferendoli integrali e biologici. Poiché questi cereali mantengono la parte esterna del chicco (crusca) è bene affidarsi a un tipo di agricoltura che non fa uso di pesticidi.

Nutrienti e ricchi di fibre, garantiscono sazietà prolungata, energie e non sentiremo il bisogno di spiluccare durante il resto della giornata, tra una pausa dal lavoro o dallo studio e l'altra. Le stesse fibre sono benefiche per la salute dell'intestino e contrastano un'eventuale stitichezza.

Quanti cereali mangiare a colazione e come abbinarli?

La porzione standard da consumare a colazione è di circa 35-40 grammi, che può variare e aumentare in base a stile di vita, attività sportiva svolta e dieta. Con i fiocchi al naturale è possibile realizzare il porridge: ti basterà farli cuocere in un pentolino con 100 ml di acqua e il doppio di latte (o una bevanda vegetale), mescolando continuamente fino ad avere la consistenza desiderata.

Per un risultato davvero impeccabile, è importante utilizzare il formato mignon che, cuocendosi nel liquido prescelto, si disferà creando una texture molto cremosa e piacevole. Se in dispensa hai un pacco intero di quelli più grandi, e giustamente non vuoi sprecarlo, ti basterà frullarli velocemente in un mixer da cucina, così da ottenere una polvere piuttosto grossolana.

Una volta pronto, potrai guarnirlo con frutta fresca, semi oleosi, cocco in scaglie o un cucchiaino di crema di frutta a guscio, ed ecco pronta una colazione sana e appagante; in alternativa, puoi provare la variante al cioccolato, perfetta per i super golosi o l'overnight oatmeal, soluzione ideale in estate o quando si è particolarmente di corsa.

Poiché già sottoposti a tostatura in forno, muesli e granola possono essere consumati così come sono, abbinati a latte vaccino, bevande vegetali senza zuccheri aggiunti o yogurt bianco intero naturale, e frutta fresca. Se già arricchiti con semi misti e/o frutta secca,  evitiamo di aggiungerli: in questo caso la componente lipidica è già ben compensata.