Come rendere digeribili le lenticchie: i consigli per mangiarle senza problemi

Le lenticchie sono tra i legumi più antichi e impiegati al mondo. Ricche di proteine, fibre, minerali e vitamine, sono una fonte nutrizionale preziosa, ma possono risultare difficili da digerire: gonfiore addominale e altri fastidi intestinali inducono a pensare che le lenticchie facciano addirittura ingrassare, quando non è così. La produzione di molto gas che dà la comune sensazione di aria nella pancia è dovuta a diverse sostanze presenti nella composizione chimica di molti legumi e cereali: in particolare si tratta degli oligosaccaridi, carboidrati che l'organismo fatica a metabolizzare e fitati, sostanze presenti nei semi, nella buccia e nella crusca non assimilabili dal nostro apparato, considerate degli “antinutrienti” in quanto inibiscono l’assorbimento di quelli micro, tra cui ferro e zinco. Rendere le lenticchie più digeribili è possibile e le soluzioni da mettere in pratica sono davvero semplici.

1. Ammollo: la base per una buona digeribilità

Seppure le lenticchie non siano un legume che ha bisogno necessariamente dell’ammollo, è importante farlo quando si acquista un prodotto dalla buccia spessa: è nel rivestimento esterno, infatti, che si concentra la maggior parte dei composti che provocano il gonfiore. Spesso si trova l’indicazione per il tempo consigliato direttamente sulla confezione, calcolando circa tra le 8 e le 12 ore, anche se può servirne di meno. Compra sempre lenticchie secche di buona qualità, coprile interamente con l’acqua e, prima di utilizzarle, risciacqua con cura.

2. Scelta della tipologia giusta

Le lenticchie non sono tutte uguali e alcune risultano naturalmente più digeribili di altre. Per chi ha difficoltà, è preferibile scegliere varietà decorticate, prive quindi della buccia, detta tegumento. Le rosse sono quelle che si trovano molto facilmente in commercio con questa caratteristica, ideali per piatti sostanziosi dal tocco etnico come il dahl indiano. Un’altra opzione è quella di puntare su lenticchie di piccole dimensioni e con buccia sottile, come per esempio quelle di Colfiorito. Si tratta di tipologie che non necessitano dell’ammollo e che si cuociono con tempistiche più brevi.

3. Cottura lenta e prolungata

Le lenticchie sono un legume delicato: per questo è sempre consigliata una cottura a fuoco dolce, lenta e prolungata. Una volta che l’acqua giunge a ebollizione, abbassa la fiamma e lascia cuocere secondo il tempo indicato dalla confezione: l’ammollo avrà già contribuito a renderle più morbide. Un consiglio? Evita di salare l'acqua all'inizio, perché il sale indurisce la buccia, quindi aggiungilo solo alla fine.

4. Aggiunta di alimenti “digestivi”

Abbinare le lenticchie a ingredienti che sono noti per favorire la digestione è un buon modo per ridurre i fastidi intestinali. Lo sanno molto bene mediorientali e asiatici, dove l’uso delle spezie è applicato in modo sapiente, non solo per una questione di sapore: via libera quindi allo zenzero, ai semi di finocchio o di cumino che inibiscono la formazione di gas intestinali, così come l’alloro, un’erba aromatica che aiuta invece a sgonfiarsi, espellendo l’aria. Anche l’aceto di mele aggiunto a crudo a fine cottura supporta il lavoro degli enzimi dello stomaco.

5. Germinazione: naturale ed efficace

La germinazione è un processo naturale che migliora notevolmente la digeribilità delle lenticchie e ne aumenta anche il contenuto di minerali, vitamine e antiossidanti. È un metodo utile al fine di eliminare i fitati e per scomporre le sostanze complesse, così che il legume risulti più leggero. Un vantaggio? Si può fare in casa. Ciò che conta è partire da una materia prima di ottima qualità e biologica, così da avere la sicurezza che non sia stata trattata chimicamente. Per far germogliare le lenticchie, mettile in ammollo in una ciotola per 8-12 ore. Scola il tutto con un colino e trasferisci all’interno di un barattolo, coperto con una garza. Riponi in luogo in penombra, lontano dalla luce diretta, e ben areato: sciacqua due volte al giorno facendo filtrare l’acqua dalla garza. In genere dal terzo giorno inizieranno a comparire i germogli: dal quarto-quinto giorno i germogli sono pronti per essere impiegati in insalate, zuppe e pastasciutte.

6. Fermentazione delle lenticchie

Un'altra tecnica naturale che permette ai cibi di risultare più leggeri è quella della fermentazione. L’attività dei microrganismi, infatti, agevola quella del nostro apparato digerente, pre-digerendo in parte proteine e carboidrati complessi trasformandoli in amminoacidi e sostanze più semplici. Ci sono per esempio il tempeh, un “panetto” che si ricava tradizionalmente dalla soia, ma che può essere realizzato anche con altri legumi, tra cui le lenticchie (reperibile pure in commercio) oppure i dosa, delle crêpes indiane a base di una pastella composta da lenticchie bianche e riso fatti fermentare e poi frullati.

7. Porzioni moderate, abitudine graduale e combinazioni ottimali

Se non sei abituato a mangiare lenticchie, è importante introdurle nella dieta in modo graduale e in porzioni moderate. L'organismo, infatti, impiega del tempo per adattarsi all'aumento di legumi nella dieta: mangiarne troppi e troppo spesso potrebbe avere più effetti negativi che positivi: bilancia con verdure cotte e cereali integrali, mentre non associare le lenticchie come se fossero un contorno con alimenti grassi come carni rosse e formaggi, che già risultano impegnativi da digerire.

8. Masticazione corretta

Può sembrare banale o scontato, ma una masticazione lenta è fondamentale per una buona digestione e riguarda tutti i cibi. Ridurre le lenticchie in bocconi più piccoli, inoltre, facilita ulteriormente il lavoro dello stomaco.