Come rendere digeribili i legumi: consigli e trucchi

I legumi sono un alimento prezioso, ricco di fibre e proteine, ma possono causare problemi di digestione a molte persone: se anche tu hai problemi con i legumi, sappi che esistono diversi metodi per aumentarne la digeribilità, sia in fase di ammollo sia in fase di cottura.

Perché i legumi sono difficili da digerire? I motivi sono legati alla presenza di alcuni composti specifici come gli oligosaccaridi, zuccheri complessi che il nostro organismo fatica a digerire, ma anche i fitoestrogeni, sostanze che possono interferire con il sistema ormonale e causare disturbi digestivi in alcune persone. Infine, non sono da sottovalutare neanche le fibre: sebbene benefiche per la salute intestinale, possono causare gonfiore se non si è abituati a un consumo regolare di legumi.

Come detto, però, aumentare la loro digeribilità è possibile, mettendo in pratica alcuni piccoli accorgimenti. Ecco quali sono i metodi per rendere più digeribili i legumi, gustandoli appieno senza problemi di sorta.

1. Fase di ammollo

Metti i legumi in ammollo in abbondante acqua fredda per 12 ore, cambiando l'acqua almeno una volta. Questo processo aiuta a eliminare i fitati, sostanze che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare gonfiore. Utilizza sempre acqua fredda per l'ammollo: l'acqua calda, infatti, potrebbe cuocere parzialmente i legumi e renderli meno digeribili. Puoi aggiungere un pizzico di bicarbonato all'acqua di ammollo per ridurre i tempi di cottura e a rendere i legumi più teneri.

2. La cottura

Inizia la cottura dei legumi sempre in acqua fredda: questo permette ai legumi di cuocere in modo uniforme e di ammorbidirsi più facilmente. Puoi aggiungere una cipolla, una carota e un gambo di sedano alla pentola durante la cottura: la cottura prolungata dei legumi con le verdure favorisce il rilascio di alcuni nutrienti, rendendoli più facilmente assorbibili dall'organismo. Anche le erbe aromatiche come alloro, salvia, rosmarino, timo e semi di finocchio possono aiutare a ridurre la formazione di gas intestinali e migliorare la digestione.

3. Altri trucchi: l'alga kombu

Ci sono altri trucchi per rendere più digeribili i legumi: sapevi per esempio che aggiungere all'acqua di cottura un pezzo di alga kombu aiuta ad ammorbidire i legumi e a ridurre il tempo di cottura? Questo perché è ricca di acido glutammico, un aminoacido che conferisce ai cibi un sapore umami, ma che ha soprattutto la capacità di ammorbidire le fibre dei legumi, rendendoli più digeribili e riducendone i tempi di cottura. Inoltre, contiene anche l'alginato, una sostanza gelatinosa che, a contatto con l'acqua calda, si gonfia e crea una sorta di barriera protettiva sui legumi: questa barriera protegge i legumi durante la cottura, impedendo loro di disfarsi e mantenendone la forma.

Cuocere i legumi a fuoco lento, con il coperchio, permette loro di cuocere in modo uniforme e di assorbire tutti i sapori. Se soffri di problemi digestivi accompagna i legumi con cibi fermentati, come yogurt, kefir e crauti, che possono favorire la digestione e ridurre il gonfiore.