Come leggere le etichette alimentari: la guida su ingredienti, valori nutritivi, coloranti e additivi

Orientarsi tra i tantissimi prodotti presenti sugli scaffali dei supermercati non è facile, soprattutto se vuoi scegliere alimenti di buona qualità. Esiste però uno strumento che tutti tendiamo a sottovalutare e che invece può esserci molto utile in questo senso: è l’etichetta alimentare, una vera carta d’identità degli alimenti che deve essere apposta soprattutto su alcuni tipi di prodotti. Secondo la legge l’etichetta alimentare deve informare il consumatore in modo chiaro e comprensibile riguardo a tutte le caratteristiche del prodotto, così da permettere e garantire una scelta consapevole.

Imparare a leggere le etichette dei prodotti ti è quindi molto utile per diventare un consumatore consapevole e attento, ma non è sempre così facile perché i dati riportati sono molti e spesso includono anche sigle. Come riconoscere un prodotto di qualità a partire dall‘etichetta? Cosa non può assolutamente mancare e come leggere correttamente le informazioni e le avvertenze? Ecco una guida semplice e chiara per imparare a districarti nel variegato mondo delle etichette alimentari, ricordando sempre un principio base fondamentale: meno è lunga la lista degli ingredienti più il prodotto è di qualità.

Etichetta alimentare: cosa deve riportare per legge

Partiamo dalle basi: l’etichetta alimentare non è composta a caso ma è regolamentata decreto legislativo del 1992 (art.3 D. lgs 109/92) che stabilisce come e cosa deve essere riportato. In particolare, sulle etichette a norma, troverai sempre:

• Il nome commerciale del prodotto e un richiamo alla sua denominazione comune (farina, biscotti, ecc.).
• L’elenco di tutti gli ingredienti e le sostanze che compongono il prodotto dal più presente al meno presente.
• Il termine minimo di conservazione o data di scadenza.
• Sede, nome e ragione sociale del produttore.
• Peso o volume netto del prodotto.
• Modalità di conservazione.
• Tabella nutrizionale chiara e non fuorviante.

Le etichette alimentari, secondo la legge, devono essere applicate ai prodotti preconfezionati venduti in confezioni in cui l'alimento rimane fino al momento del consumo senza subire alterazioni, in prodotti preincartati, ovvero confezionati sul luogo di vendita al momento o poco prima dell'acquisto, e in quelli sfusi, nel cui caso l’etichetta andrà affissa sul recipiente di vendita.

Su ogni etichetta è obbligatorio riportare anche il codice noto come Ean13 (European Article Number), ovvero il codice a barre lineare costituito da barre e spazi utilizzato per l’identificazione dei prodotti nella grande distribuzione. Grazie a questo codice, infatti, ogni articolo a un suo codice numerico associato ed è quindi leggibile automaticamente da un lettore o scanner barcode. I 13 numeri che si trovano al di sotto delle barre del codice indicano rispettivamente il paese dove è stata richiesta la codifica da chi detiene il marchio del prodotto, il prefisso aziendale GS1 che identifica univocamente e universalmente l’azienda produttrice, le cifre che identificano i prodotti all’interno dell’azienda e il "check digit" (codice di controllo), che viene calcolato tramite uno specifico algoritmo.

Come leggere gli ingredienti

Passiamo ora alla lettura dell’etichetta alimentare vera e propria partendo dagli ingredienti che compongono il prodotto. Ricorda che il loro ordine non è casuale ma sono disposti in ordine decrescente di quantità: vuol dire che il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo, che a sua a sua volta è più abbondante del terzo e così via. Attenzione perché a volte alcuni elenchi possono trarre in inganno: per esempio se vengono usati due tipi diversi di grassi appariranno come due ingredienti diversi, ma sempre appariranno alla categoria grassi. Ecco perché, oltre alla lista degli ingredienti, è fondamentale controllare sempre anche la tabella nutrizionale.

Come leggere la tabella nutrizionale

La tabella nutrizionale è la seconda parte dell’etichetta da analizzare dopo aver studiato gli ingredienti: per legge devono essere riportati i valori medi per 100 grammi di prodotto, nell’ordine di calorie, grassi (di cui acidi grassi saturi), carboidrati (di cui zuccheri), proteine e sale. Alcuni produttori scelgono di approfondire la tabella indicando anche la presenza di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, sali minerali e vitamine.

Il consiglio è quello di preferire sempre la tabella più salutare o che corrisponda meglio alle tue esigenze alimentari: per esempio se hai bisogno di un’alimentazione particolarmente ricca di fibre andrai a preferire alimenti più ricchi sotto questa voce. In generale comunque è meglio preferire gli alimenti con meno zuccheri, grassi saturi, sale e additivi.

Attenzione a due voci in particolari: una è “carboidrati, di cui zuccheri”, che vuol dire che la percentuale specificata è composta da zuccheri semplici. In questo caso meno sono e meglio è: si tratta di calorie che danno apporto nutrizionale e il cui abuso è associato all'aumento del rischio di malattie metaboliche. Attenzione anche alla dicitura “grassi, di cui acidi grassi saturi”: proprio i grassi saturi sono quelli da cui ti devi guardare, perché sono quelli di derivazione principalmente animale e, secondo gli esperti di nutrizione, il loro consumo dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia totale.

Presta particolare attenzione ai disclaimer che sempre più spesso vengono apposti sulle confezioni e che categorizzano un prodotto, per esempio definendolo “proteico o ricco di proteine” oppure “senza glutine” o ancora “senza lattosio”. Non sempre vuol dire che questi alimenti siano davvero proteici al 100% o completamente privi di lattosio e il modo migliore per capirlo è proprio guardare ingredienti e tabella nutrizionale: nel caso dei prodotti per celiaci deve essere apposto un marchio specifico, ovvero la Spiga Barrata, gestito dall'Associazione Italiana Celiachia (AIC).

Leggere correttamente il peso dell’alimento

Importante anche imparare a leggere correttamente il peso dell’alimento, perché è uno dei dati che potrebbe portati più facilmente a male interpretarlo: di solito, infatti, tendiamo a lasciarci trarre in inganno dalle dimensioni delle confezioni e quelle più grandi ci fanno pensare che contengono più prodotto, quando in realtà andando a vedere in etichetta il peso è uguale a quello di confezioni più piccole. Per essere sicuro del tuo acquisto assicurati di leggere il peso netto, ovvero il peso del prodotto senza la confezione, e per gli alimenti solidi immersi in un liquido ricorda di controllare il “peso sgocciolato”, quindi al netto del liquido in cui è conservato.

Come riconoscere gli additivi

Altra regola fondamentale nella lettura delle etichette è imparare a legger e riconoscere gli additivi presenti nel prodotto, ovvero tutti quegli elementi aggiunti a livello industriale per regolare il sapore, conservare, mantenere una determinata forma. Sono una presenza costante soprattutto dei cibi ultra processati e, in generale, vale una semplice regola: meno additivi sono presenti, migliore è il prodotto. È anche vero però che non tutti gli additivi sono uguali.

Quello degli additivi è un gruppo molto folto che comprende sostanze più o meno dannose. Riconoscerli in etichetta è facile, perché sono indicati con sigle che vanno da E100 a E2000, in cui la E indica che l’additivo è stato riconosciuto e permesso in tutti i Paesi dell’Unione Europea e il numero indica la categoria:

• da E100 a E199 coloranti;
• da E200 a E299 conservanti;
• da E300 a E322 antiossidanti;
• da E325 a E385 correttori di acidità;
• da E400 a E495 addensanti, emulsionanti e stabilizzanti.

Molti di questi additivi sono di origine naturale, ma altri invece sarebbe meglio imparare a evitarli o comunque a consumarli in quantità molto limitata anche se la loro presenta è regolamentata e controllata: nonostante questo, infatti, la comunità scientifica invita a prestare maggiore attenzione a questo tipo di sostanze, in quanto potrebbe portare alla lunga problematiche di salute.

Tra gli additivi maggiormente sconsigliati spiccano:

• I coloranti alimentari classificati da E100 fino ad E199, divisi in gruppi di 10 a partire dal giallo (da E110 a E119). Troppo spesso vengono usati per rendere il prodotto bello esteticamente.
• Il glutammato monosodico (E620), usato in tantissimo snack salati e piatti pronti, la cui assunzione in eccesso è stata correlata all’insorgenza di disturbi quali mal di testa, squilibri ormonali, obesità, danni cerebrali e aumento di peso.
• I solfiti, additivi con le sigle E220-228 che si trova in prodotti come vino, birra e bibite a base di frutta. I solfiti, nelle persone che soffrono di asma possono causare difficoltà respiratorie, mancanza di fiato, respiro sibilante e tosse.
• Il tiabendazolo (sigla E233) viene impiegato nei pesticidi e quindi possiamo ritrovarlo come residuo negli alimenti vegetali.

Attenzione alle diciture non obbligatorie

Alcune specifiche non sono obbligatorie al momento e non devono essere inserite per legge, ma devi comunque prestare attenzione perché potrebbero creare qualche problema. L'esempio più lampante è quello del latte crudo, non pastorizzato: quando viene usato per produrre formaggi o latticini dalla stagionatura breve il produttore non è obbligato a indicarlo. Invece i prodotti a latte crudo potrebbero parte intossicazione su alcuni soggetti, in particolare sui bambini, motivo per cui si sta spingendo molto per far sì che segnalarne la presenza nei prodotti caseari diventi un obbligo. Se non trovi la dicitura ma ti rimane il dubbio ti conviene chiedere al venditore; nessun problema invece per i formaggi a latte crudo con lunghe stagionature come il Parmigiano reggiano, che proprio per via della lunga maturazione non costituiscono nessun pericolo.