Come cucinare l’avena: idee e consigli per ogni variante del cereale

L’avena è un cereale molto antico, originario nell’Oriente ma già diffuso nel bacino mediterraneo all’epoca di Greci e Romani, che ne facevano grande uso. Il cereale si ricava dalla pianta di Avena sativa, una varietà appartenente alla famiglia delle Graminacee (o Poacee) come l’orzo, il frumento, il riso ed è particolarmente apprezzato per il suo profilo nutrizionale. Un tempo l’avena veniva impiegata soprattutto all’interno dei mangimi animali, ma negli ultimi anni è stata “riqualificata” anche come alimento per l’alimentazione umana proprio per via dei molti effetti benefici che ha sull’organismo umano. L’avena è ricchissima di proteine e contiene una tipologia di carboidrati in grado di fornire energia a lungo termine, motivo per cui è molto apprezzato da chi svolge attività sportiva, inoltre è anche un concentrato di fibre. Generalmente l’avena è molto diffusa sottoforma di fiocchi ma si trova anche in altre varianti, per esempio in chicchi o sotto forma di farina: ecco una guida a tutte le tipologie di avena presenti sul mercato e il modo per usarle al meglio in cucina.

1. Come cucinare l'avena in fiocchi

La forma più diffusa e conosciuta in cui puoi trovare il cereale sono i fiocchi d’avena, molto famosi soprattutto perché ingrediente base del classico porridge tipico della colazione all’inglese: in questo caso i fiocchi cuoceranno nel liquido scelto – latte vaccino, vegetale o acqua – per una decina di minuti, o comunque fino a consistenza desiderata. Questi si ottengono dalla lavorazione dei semi della pianta, che vengono essiccati, pressati, cotti al vapore e poi tostati, e in realtà hanno molti più usi culinari di quanto immagini: li puoi aggiungere a latte e yogurt proprio come i classici cereali da colazione, li puoi usare come ingrediente per preparare barrette energetiche fatte in casa oppure per preparare gustosi dolci come i biscotti avena e banana o il tipico cranachan scozzese. Se vuoi provarli in ricette salate prova a tritarli nel mixer e usali per realizzare golose panature croccanti al posto del classico pangrattato.

2. Come cucinare l'avena in chicchi

Un’altra tipologia che potresti incontrare è l’avena in chicchi, una variante simile a farro e orzo. In questo caso di divide a sua volta in due tipologie, l’avena perlata e l’avena decorticata: nel primo caso i chicchi necessitano prima dell’utilizzo di un tempo di ammollo  di almeno 12 ore, mentre nel secondo caso basteranno circa 3 ore di ammollo prima di procedere con la cottura. Anche i tempi di cottura variano tra le due tipologie, con l’avena perlata che richiede non meno di un’ora e quella decorticata per cui sono invece sufficienti circa 45 minuti; entrambe richiedono una proporzione tra avena e acqua di 1:3. Entrambe le tipologie di avena si sposano molto bene insieme ai legumi, in particolare fagioli e ceci, ma le puoi usare anche in zuppe miste. L’avena decorticata, dopo l’ammollo, può anche essere usata a crudo aggiunta a insalate o yogurt, ricorda solo di sciacquarla bene e più volte con acqua fredda per rimuovere eventuali impurità.

3. Come cucinare l'avena integrale

Puoi trovare l’avena anche in versione integrale, una tipologia caratterizzata da un colore più scuro e un sapore leggermente più marcato. Anche in questo caso i tempi di ammollo e di cottura sono piuttosto lunghi: prima di potere essere usata l’avena integrale richiede un riposo in acqua di almeno 12 ore e poi circa un’ora e mezza di cottura; ricorda che per ogni bicchiere di avena da cuocere servono tre tazze di acqua. Una volta cotta puoi usarla in modo simile al riso, quindi in zuppe e minestre, in timballi, insalate miste e in aggiunta alle verdure in piatti caldi e freddi, ma anche come contorno accostata a secondi piatti di carne

4. Come utilizzare la farina di avena

Dalla lavorazione del cereale si ottiene anche la farina d’avena, un prodotto dai molteplici benefici, e ottima anche per gli intolleranti al glutine, che puoi usare insieme o in sostituzione della classica farina bianca. La farina d’avena si presta molto bene, usata da sola, a preparazioni secche come i biscotti o per dolci come pancakes e crêpes, mentre per quanto riguarda la preparazione di salati e lievitati è consigliabile miscelarla con altre farine, magari di frumento, per ottenere una corretta lievitazione.