Come cucinare i broccoli per non disperderne i nutrimenti

Le cotture lunghe a temperature elevate possono provocare la perdita di importanti elementi nutritivi: una regola che vale per molti ortaggi, compresi i broccoli. Ortaggi ricchi di sali minerali e vitamine, i broccoli apportano molti benefici: molti però non sanno che lessarli a lungo, come si fa spesso, può voler dire sostanzialmente perdere i loro nutrimenti. In particolare, sarebbero i glucosinolati e il sulforafano – sostanze importanti per prevenire alcune patologie legate alla tiroidee – a disperdersi più facilmente con cotture simili. Ecco allora i metodi migliori per cuocere i broccoli senza disperdere le loro proprietà e un trucco per massimizzarle.

1. Cottura a vapore

La cottura a vapore è quella più indicata perché conserva il colore verde vivace e tutte le proprietà dei broccoli. Attenzione però a non esagerare con i tempi: bastano 5 minuti. La distruzione delle vitamine è dovuta anche all'azione prolungata del calore: è quindi preferibile, anche con questo metodo, evitare di cuocerli troppo a lungo.

2. Cottura a microonde

A differenza della cottura a vapore, nella cottura a microonde si perde una piccola parte delle proprietà benefiche dell'ortaggio, ma sempre in una percentuale minore rispetto alla lessatura.  Per farlo, basterà disporre i broccoli in una ciotola, aggiungere qualche cucchiaio di acqua e coprire con un piatto. Cuoci i broccoli in microonde per circa 7-8 minuti.

Broccoli? Meglio crudi o marinati

Puoi mangiare i broccoli crudi o marinati: questo permette al sulforafano di formarsi in modo adeguato. Il sulforafano – sostanza responsabile dell'odore dei broccoli ma anche di altre funzioni importantissime – non è presente nei broccoli interi, ma si forma in seguito alla rottura delle pareti delle cellule vegetali, come accade quando mastichiamo o tagliamo le verdure. Per la formazione del sulforafano è fondamentale la presenza dell'enzima mirosinasi, che però viene distrutto dalle elevate temperature. Per questo mangiare broccoli crudi o marinati, per quanto possa sembrarci inusuale, fa davvero bene al nostro fisico.

Ma se non riusciamo proprio a mangiarli crudi esiste un trucco, che permette per esempio al sulforafano di formarsi comunque: tagliare le verdure in anticipo e lasciarle riposare 10-20 minuti prima di cuocerle.