Collagene: cos’è, benefici e quali alimenti ne sono più ricchi

Il collagene è la proteina più abbondante all'interno del nostro organismo: dall'importante funzione strutturale, dà sostegno agli organi interni e supporto a muscoli, ossa e cartilagini; tra i benefici che le vengono attribuiti c'è anche quello di rendere la pelle tonica, compatta e luminosa, contrastando i segni del tempo.

Il nostro corpo lo produce naturalmente, ma con il passare degli anni – complici inquinamento, stress e cattive abitudini alimentari – la sua concentrazione tende a ridursi; per questa ragione si è ipotizzato che assumere integratori a base di collagene potesse in qualche modo contrastare tale perdita. Ma cosa ci dice la scienza a tal proposito?

Si tratta dell'ennesima moda del momento oppure può avere dei riscontri effettivi? È sufficiente l'alimentazione o sono necessari degli integratori? Facciamo chiarezza sull'argomento con la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

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Cos'è il collagene

Il collagene è una proteina strutturale naturalmente presente nel nostro corpo, soprattutto nella pelle, nelle ossa, nei muscoli, nei legamenti, nelle cartilagini e in tutti i tessuti connettivi. Ma a cosa si deve la sua grande popolarità, specie negli ultimi anni?

"Per il potenziale che gli studi hanno sottolineato a livello di immunità e a tutela della flora batterica in caso di condizioni di leaky gut (sindrome dell'intestino permeabile)", sottolinea la dottoressa Rossoni.

E non solo: il collagene è coinvolto anche nella genesi della costruzione della pelle ed è stato studiato sia in medicina estetica sia in quella anti-aging per il suo effetto preventivo sulla comparsa di rughe e per quello migliorativo della texture del derma.

"Fino a non molto tempo fa era studiato in ottica cosmetologica, quindi come componente di filler usati in medicina estetica", prosegue la nostra esperta. Negli ultimi anni è stato visto il suo potenziale proprio come integratore: sebbene alcuni alimenti siano ricchi di questa proteina, è importante sottolineare che gli studi sono stati fatti sulla sua integrazione orale.

Tra i cibi ricchi di collagene troviamo quelli solitamente utilizzati dalla tradizione popolare come rimedio per un rapido recupero dopo periodi di defedamento, quindi in ottica immunitaria: come il brodo di pollo, i nervetti e tutta la carne collageinosa.

"Il brodo della nonna ne è l'esempio emblematico: questo contiene non solo collagene, ma anche una serie di aminoacidi, vitamine e sali minerali che possono aiutare al supporto immunitario per vie intestinali".

Collagene per la pelle: funziona?

Negli ultimi anni si parla con sempre maggiore frequenza di un'eventuale supplementazione di collagene per prevenire l'invecchiamento cutaneo. Può essere davvero efficace? "Sono stati condotti moltissimi studi in merito – prosegue Rossoni – e nel 2021 dei ricercatori si sono occupati di confrontarne i risultati in uno studio di review e meta-analisi".

Il risultato? Un'integrazione di peptidi del collagene può migliorarne diversi aspetti, in particolare diminuzione delle rughe del volto e aumento della densità e dell'elasticità della pelle. "Parliamo di peptidi del collagene bovino; viene venduto anche collagene di pesce e vegano, ma quello che fa davvero la differenza è il primo", precisa la nutrizionista.

In generale, si può affermare che sia efficace una supplementazione di 2,5 grammi di peptidi al giorno, e che i risultati sono visibili dopo almeno 90 giorni. Non sembrano esserci effetti incrementali se si usa un quantitativo superiore, ma potrebbero esserci risultati in un tempo inferiore (4 settimane).

Esistono, tuttavia, dei limiti: il collagene è un derivato animale; si tratta di un prodotto non propriamente etico e comunque non adatto a tutti. I risultati sono visibili dopo circa due mesi di assunzione e diminuiscono dopo 20-30 giorni, quindi bisognerebbe integrarlo praticamente per sempre, o al limite con un paio di settimane di pausa ogni trimestre.

Il costo? Moderatamente economico – si stimano circa 90-110 euro di terapia trimestrale – ma non sostenibile da chiunque per lunghissimi periodi. Questo va precisato.

Cibi più ricchi di collagene

Nel caso in cui non si desideri assumere integratori di collagene, è possibile avere un aiuto importante da parte dell'alimentazione. Scopriamo insieme quali alimenti ne contengono un quantitativo maggiore.

1. Brodo di ossi

Durante il processo di cottura del brodo, legamenti, tendini e tessuto connettivo rilasciano collagene nell’acqua creando un brodo nutriente e assai benefico: più questo è denso e corposo, più collagene è contenuto in esso.

Si possono usare qualunque tipo di ossi, ma è importante che questi provengano da animali liberi di pascolare e allevati ad erba; si lasciano cuocere a fuoco lento in abbondante acqua con l'aggiunta di un pizzico di sale e aromi a piacere (aglio, cipolla, carota, alloro, grani di pepe). Una volta pronto, si può sorseggiare da solo, come fosse una bevanda calda e corroborante, oppure utilizzare per confezionare zuppe, vellutate o risotti.

Ben coperto, si mantiene per 3-4 giorni in frigorifero, ma, se ne hai preparato in abbondanza, puoi versarlo in vasetti di vetro monoporzione e conservarlo in freezer per circa 2 mesi.

2. Pollo e tacchino

Queste carni bianche sono un'ottima fonte di collagene, ma affinché siano davvero benefiche è fondamentale sceglierle con cura. Pollo e tacchino devono essere biologici e i tagli da privilegiare sono quelli più grassi. Quindi niente petto di pollo, ma cosce e sovracosce, da consumare interi e con la pelle.

Con questi è possibile realizzare anche un ottimo brodo, una miniera di collagene, aminoacidi, vitamine e minerali, da gustare al cucchiaio da solo, con una pastina o con un cereale, per esempio, oppure da sfruttare per realizzare sughi, stufati e altre preparazioni.

3. Carne e quinto quarto

Le carni di manzo e vitello sono tra gli alimenti con il maggiore quantitativo di collagene. Anche in questo caso è fondamentale fare attenzione alla qualità della materia prima: se possibile, cerca di acquistare carne grass fed, ottenuta dalla macellazione di animali allevati al pascolo e nutriti esclusivamente ad erba.

Priva di ormoni e antibiotici, questa carne è ricca di nutrienti essenziali, è meno grassa e ha un sapore sicuramente più deciso. Come già detto, il collagene si concentra nel tessuto connettivo, nelle cartilagini e nei tendini, quindi in quelle parti più fibrose, meno facili da trattare, ma anche più economiche.

Evita le classiche fettine e opta per quei tagli adatti a cotture lente e prolungate, come gli stracotti e i brasati, cercando di gustarli in tutte le loro parti (anche le più dure).

4. I pesci grassi

Salmone, sgombro, alici sono particolarmente ricchi di collagene, a patto che si consumino nella loro interezza – quindi anche la pelle – e che nel caso del salmone non sia di allevamento, ma pescato e selvaggio. Per garantirti il massimo dei benefici, cuoci i filetti di pesce al forno o in padella con tutta la pelle, e nel caso delle alici, dal momento che sono quasi impercettibili, non scartare le spine, ma mangia anche quelle.

Un valido contributo arriva anche dalle ostriche: queste vantano un ottimo quantitativo di zinco, minerale importante nella produzione di questa proteina.

5. Le uova

Le uova, e in particolare l'albume, sono ricche di prolina e glicina, aminoacidi essenziali per la corretta produzione di collagene. Il modo migliore per gustarle? Sceglile freschissime e biologiche, oppure acquistale presso un contadino di fiducia, e cucinale in maniera semplice, cercando di lasciare il tuorlo morbido e fondente, così da assicurarti i preziosi nutrienti di questo straordinario alimento.

E ricorda: le uova possono essere consumate anche tutti i giorni, salvo allergie o problematiche specifiche, senza alcun rischio che il tuo colesterolo aumenti; è agli zuccheri e agli alimenti processati che devi fare attenzione.