Colesterolo nelle uova: un falso mito da sfatare

A lungo accusate di essere la causa dell'innalzamento del colesterolo e di problematiche cardiache, le uova, definitivamente "scagionate", sono in realtà uno degli alimenti più portentosi a nostra disposizione. Sono una fonte di nutrienti essenziali preziosi e contengono proteine dall'alto valore biologico, complete cioè degli aminoacidi essenziali, e di altissima qualità; il tuorlo è sì ricco di grassi – per lo più mono e polinsaturi, con una buona percentuale di acido oleico – ma anche vitamine, sali minerali e antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina.

A causa di una lettura sbagliata di alcuni studi scientifici, per moltissimi anni si è creduto che fossero un significativo fattore di rischio per il cuore. Per uno strano scherzo del destino, è vero esattamente il contrario: le uova sono un prezioso alleato per chi soffre di patologie autoimmuni, squilibri endocrini e metabolici, e intestino permeabile. Da dove nasce l'equivoco? Dalla credenza, ovviamente errata, che le uova – avendo un'alta percentuale di colesterolo (un uovo ne contiene circa 160 mg, circa il doppio rispetto alla stessa quantità di petto di pollo) – determinassero un aumento dello stesso nel nostro organismo.

Il ruolo fondamentale del colesterolo

Il colesterolo è, intanto, un grasso fondamentale, dalle innumerevoli funzioni: promuove la sintesi proteica, permette la secrezione di alcuni ormoni, svolge un ruolo essenziale nell'assorbimento della vitamina D ed è importante per il mantenimento di un buon equilibrio endocrino e metabolico.

Ma perché si alza? Lo fa in risposta a uno stato infiammatorio: non è quindi esso stesso la causa dell'infiammazione. Bisognerebbe piuttosto interrogarsi su quale possa essere la motivazione, considerandolo come un campanello di allarme e un segnale da non sottovalutare; uso di farmaci, squilibri ormonali, infezioni e patologie autoimmuni sono alcune delle cause più comuni. Il colesterolo introdotto con gli alimenti, inoltre, ha un impatto piuttosto marginale sul profilo lipidico ematico, ovvero l'insieme dei grassi presenti nel sangue: questo perché un organismo sano è in grado di regolarne l'assorbimento, riducendone l'assimilazione qualora la dieta ne contenga di più.

Quindi le scelte alimentari non hanno nulla a che vedere con il suo innalzamento ed è possibile mangiare tutto ciò che si vuole? La risposta è, ovviamente, no. A causa di nozioni scientifiche mal interpretate, siamo portati a credere che prodotti ricchi di colesterolo – come appunto le uova – siano la causa dell'aumento del colesterolo ematico. Non è così: sono i carboidrati, e in particolare gli zuccheri, a determinarne un incremento. L'enzima che nel nostro corpo produce colesterolo viene stimolato dagli zuccheri e – incredibile, ma vero – inibito dal colesterolo alimentare.

Quindi, chi presenta livelli di colesterolo ematico piuttosto elevati dovrebbe ridurre le fonti di carboidrati raffinati, gli zuccheri e i prodotti processati, aumentando il consumo di uova, fibre e di quegli alimenti poco lavorati e il più possibile integri. È importante focalizzarsi sull'alimentazione nel suo complesso, che dovrà prevedere elevate quantità di verdura, frutta, varietà nelle scelte e alternanza tra le fonti proteiche (che dovranno essere tutte di ottima qualità), e sullo stile di vita. Risulta fondamentale anche arrivare alla radice del problema, individuandone la causa e cercando di agire efficacemente su di essa.

Le uova, un alimento dalle straordinarie proprietà

Le uova sono un alimento dall'eccezionale profilo nutritivo: la loro qualità principale è il contenuto di proteine nobili dall'alto valore biologico, complete cioè di tutti gli aminoacidi essenziali; sono ricche di colesterolo – ma le lecitine presenti nel tuorlo favoriscono l'attività delle HDL (di quello cosiddetto "buono") – e soprattutto di ferro, fosforo, zinco, selenio e calcio; buono il quantitativo di vitamina K, utile per rafforzare le ossa, e di vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, fondamentale nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine; nella uova troviamo anche la vitamina D, essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario e per prevenire l'osteoporosi in età adulta; presentano anche un rilevante contenuto in acido folico, importante per la crescita e la riproduzione cellulare.

Un uovo, in media, contiene 70-80 calorie; è quindi un alimento relativamente ipocalorico, perfetto per sportivi, anemici e convalescenti; sono inoltre particolarmente sazianti, dunque ideali anche in chi sta seguendo un regime dimagrante. La luteina e la zeaxantina, due importanti antiossidanti, svolgono un ruolo protettivo nei confronti della salute degli occhi, in particolare per quelle malattie legate all'invecchiamento (come la degenerazione maculare). Rappresentano un rimedio efficace contro astenia e malumore; grazie alla presenza di proteine, sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali, contribuiscono alla regolazione metabolica e garantiscono elasticità e tonicità dei tessuti.

Il colore delle uova può influire sul loro valore nutrizionale? A dispetto di ciò che talvolta si legge online, non c'è nessuna differenza dal punto di vista di proprietà e benefici. Le uova bianche vengono semplicemente deposte dalle galline bianche, per cui il colore è dato unicamente dalla razza specifica del volatile.

Consigli pratici e quantità di consumo

Il primo consiglio è sicuramente quello di scegliere uova di ottima qualità, quindi biologiche o, meglio ancora, del contadino di fiducia. Consumatele sin dalle prime ore del mattino, come parte integrante di una colazione sana e bilanciata: gustatele insieme a una, due fette di pane di segale integrale, aggiungete qualche fettina di avocado (o una manciata di semi oleosi) e una porzione di frutta fresca, e constaterete voi stessi della maggiore energia, concentrazione e sazietà che avrete durante tutto l'arco della giornata.

Optate per metodi di cottura semplici, per preservare l'ottima digeribilità delle uova: alla coque, in camicia, all'occhio di bue, bollite per appena 4-5 minuti, in modo tale che il tuorlo resti liquido e le proprietà nutritive dell'alimento non vengano alterate; è possibile preparare un'omelette con verdure oppure in versione dolce, con cannella e polpa di mela, per una deliziosa colazione. Le uova fritte, strapazzate o sode andrebbero invece consumate con moderazione perché più impegnative a livello digestivo; le cotture prolungate denaturano le proteine dell'albume e il nostro stomaco impiegherà più di tre ore a digerirle.

In generale, fatta eccezione per chi presenta un'allergia specifica o problematiche alla cistifellea, è possibile consumare uova con una certa libertà, anche uno al giorno, sicuramente due un paio di volte a settimana. Questo alimento, come già detto in precedenza, possiede proprietà nutritive eccezionali: un uovo contiene il ferro presente in 100 grammi di filetto, vitamina D e carotenoidi, ed è un validissimo alleato specialmente in soggetti convalescenti, anziani, sportivi e anche in dieta dimagrante. Soprattutto le donne con problemi di ipofertilità, squilibri ormonali, disturbi di concentrazione, ipotiroidismo e stanchezza cronica dovrebbero aumentarne il consumo.

Un consumo che, tuttavia, va effettuato con consapevolezza: per le uova di categoria 0, ovvero quelle biologiche, la legislazione prevede rigidi requisiti circa l'alimentazione delle galline; il foraggio deve provenire da agricoltura biologica e può essere integrato con alimenti tradizionali fino a un 20 per cento massimo. Al contrario, per le altre categorie, non è prevista alcuna regolamentazione e il mangime utilizzato sarà sicuramente quello più conveniente, dal punto di vista economico, per il produttore; le differenze tra le varie categorie riguardano anche le condizioni di allevamento: i volatili appartenenti alla categoria 0 hanno a disposizione 10 metri quadri per razzolare, mentre per gli altri gli spazi si fanno molto più ristretti. E non fatevi ingannare dalle scritte "allevamenti all'aperto" o "a terra": in questi casi le galline non sono comunque libere.