Cibi fermentati, cosa sono e perché fanno bene

Sono tanti gli studi che confermano quanto i cibi fermentati debbano assolutamente entrare a far parte della nostra dieta. Non solo perché sono buoni da mangiare, ma perché fanno bene all'organismo e sempre più prodotti di questa lista stanno avanzando in fatto di popolarità. Fanno parte di una tradizione che risale a migliaia di anni fa e sono presenti in ogni forma e cultura culinaria. Qui troverai una lista di tutti gli alimenti soggetti a fermentazione che dovresti assolutamente prendere in considerazione per la tua alimentazione quotidiana. 

Che cos'è la fermentazione

Ogni volta che pensiamo a un cibo fermentato, immaginiamo alimenti strani, stravaganti e magari anche disgustosi e di certo non odoranti. In realtà questi sono presenti nella nostra quotidianità più di quanto si pensi. Prima di dilungarci in una lista di cibi, è doveroso che tu sappia perché questi siano così salutari e, soprattutto, che cosa sia la fermentazione.

La fermentazione è un processo biologico in cui microrganismi come batteri, lieviti e funghi trasformano gli zuccheri e gli amidi degli alimenti in altre sostanze come acidi, alcol e gas. Si tratta di una delle tecniche più antiche per quanto riguarda la conservazione degli alimenti e risale fin dalle prime civiltà umane. Basti pensare all‘Antico Egitto dove utilizzarla per fare il pane era già una pratica comune, qui gli Egizi, usavano il lievito per il pane che poi veniva cotto nel forno. Anche la birra, altra bevanda fermentata, ha radici in questo periodo storico.

Chiaramente, con il passare del tempo, questo processo si è evoluto ed è stato praticamente assorbito da tutte le diverse culture del mondo perché si è scoperto che conservare un alimento può cambiare e migliorare il sapore di un cibo. Questo processo, infatti, sta alla base di tante ricette tradizionali come quelle dalla cucina asiatica, messicana e mediterranea.

 

Con l'avvento della refrigerazione nel XX secolo, la fermentazione ha perso rilevanza in quanto metodo di conservazione. Negli ultimi decenni, però, i cibi fermentati sono ritornati in auge grazie al crescente interesse per la salute intestinale. 

I grandi benefici dei cibi fermentati

Ogni promessa è debita e, come avevamo detto, dopo una breve introduzione alla storia della fermentazione adesso è arrivato il momento di capire perché i cibi fermentati facciano così bene all'organismo. Sfortunatamente non sappiamo ancora con precisione la totalità dei benefici di determinati tipi di alimenti: è un campo in evoluzione ma, certo è, che gli esperti consigliano di integrarli nella dieta quotidiana.

Durante il processo di latto – fermentazione, l'alimento viene privato dell'aria e, grazie all'azione del sale, i carboidrati presenti vengono trasformati in acido lattico: la sua acidità può uccidere i batteri patogeni e produrre fermenti lattici, i cosiddetti "batteri buoni" conosciuti come probiotici. Quali sono i vantaggi?

• Miglioramento della salute intestinale: questo è il principale beneficio. Durante la fermentazione i probiotici si moltiplicano negli alimenti: un tipo di batteri diventa essenziale per mantenere equilibrata la flora intestinale e fungere da supporto per un'ottima digestione.
• Maggiore assorbimento dei nutrienti: la fermentazione può aumentare la bio-disponibilità di alcune vitamine e minerali, rendendoli più facilmente assimilabili dall'organismo. Fermentati come il cavolo nel crauti rende il ferro e il calcio più facili da assorbire. Questo perché grazie alla tecnica della fermentazione, si spezzano alcuni composti che potrebbero impedire l'assorbimento di minerali e vitamine.
• Aumento delle difese immunitarie: i probiotici stimolano il sistema immunitario aumentando le attività delle cellule che combattono l'infezione. Diversi studi hanno dimostrato che una flora intestinale sana può avere un rafforzamento sulla prevenzione di malattie infiammatorie.
• Salute mentale e benessere quotidiano: il legame tra cervello e intestino è ancora oggetto di studio ma, numerosi ricercatori, suggeriscono che una flora intestinale sana possa influenzare positivamente l'umore e avere effetti ottimi su disturbi come ansia, depressione e stress.

 Cibi sottoposti a fermentazione, quali sono

1. Yogurt e kefir

Yogurt e kefir sono prodotti dalla fermentazione del latte a opera di batteri lattici: sono ricchi di probiotici, che favoriscono l'equilibrio della flora intestinale. Ottimi per la colazione o come spuntino, si possono consumare con frutta fresca o cereali integrali.

2. Kimchi e crauti

Sono entrambe ricette che hanno il cavolo (fermentato) in comune. Una fa parte della tradizione coreana (kimchi), l'altra di quella tedesca (crauti). Sono ricchi di fibre, vitamine e probiotici e ideali come contorno di piatti di carne o da accostare vicino al riso. I crauti si ottengono aggiungendo il sale alla verdura, che viene lasciata a riposare per qualche settimana. Il kimchi è il piatto più famoso di Corea e per prepararlo ci vogliono circa 48 ore: si distingue per la sue note abbastanza piccanti, classiche della cucina coreana. In questo caso, per innescare la fermentazione la verdura va messa in salamoia per un giorno prima di aggiungere gli altri ingredienti.

3. Miso

Ingrediente giapponese utilizzato per zuppe, salse e marinature. Aggiunge un ricco sapore umami a molti piatti ed è una buona fonte di proteine e probiotici. Per produrlo si usa un legume come la soia o un cereale. Viene messa in ammollo e poi cotta al vapore, macinata e unita al koji (un fungo fermentante che si usa anche per il saké), sale e acqua per ottenere un impasto abbastanza asciutto. Durante il periodo di fermentazione e maturazione gli enzimi del koji scompongono gli amidi in zuccheri semplici, fornendo nutrimento ai microbi presenti e idrolizzano le proteine in amminoacidi. Tale processo può durare da poche settimane a vari anni, a seconda del tipo di miso.

4. Tofu fermentato e tempeh

Ricchi di proteine, sono ottimi e consigliati nelle diete vegane. Il tempeh è torta di soia fermentata, originaria dell'Indonesia. È un alimento proteico ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Il tofu fermentato è un condimento utilizzato nella cucina cinese che consiste nel tofu bianco lavorato e conservato. Gli ingredienti tipici sono soia, sale, vino di riso e olio di sesamo o aceto.

5. Formaggi stagionati

Alimenti come il Parmigiano reggiano sono alla base della nostra alimentazione: questi subiscono un processo di fermentazione, dovuto alla stagionatura, che ne determina fortemente il sapore, la consistenza e anche i benefici per l'organismo. Anche formaggi erborinati come stilton, roquefort e gorgonzola sono formaggi che attraversano un processo di fermentazione: qui la lunga stagionatura proietta i formaggi nel mondo delle muffe nobili, ricche di vitamine, minerali e proteine.

6. Kombucha

Una bevanda fermentata a base di tè nero, zucchero e una coltura di batteri e lieviti. È leggermente frizzante e contiene probiotici e antiossidanti. Il processo di preparazione del kombucha risale ad inizio ‘900 per mano dei russi ispirati dal kvass ucraino. Gli esperti dicono che abbia proprietà antitumorali, ma si attendono ulteriori ricerche. Certificati sono invece gli effetti benefici sui reni e sul sistema immunitario. 

7. Olive e cetriolini

Tanto celebri negli Stati Uniti, i cetriolini non sono altro che dei cetrioli acerbi fermentati in una soluzione acetilica ricchi di vitamine C e A, in grado di stabilizzare la pressione sanguigna. Anche le olive da tavola sono spesso sottoposte a fermentazione per rimuovere il loro sapore amaro.

8. Pane a lievitazione naturale

Il lievito naturale, o lievito madre, contiene batteri lattici che fermentano l'impasto e lo fa diventare più digeribile e nutriente. Questo succede perché è stato già digerito dai batteri in precedenza. La fermentazione del lievito madre produce acidi organici che predigeriscono gli amidi, rendendo il pane più digeribile e adatto anche a chi soffre di problemi intestinali.

9. Birra

La bevanda fermentata per eccezione: si ottiene proprio dalla fermentazione di mosto a base di malto d'orzo e viene aromatizzata con il luppolo. Questo, insieme al vino, è uno dei prodotti fermentati che ha radici storiche risalenti a oltre mille anni fa. Naturalmente, non devi abusarne, per la componente alcolica.

10. Aglio nero

L‘aglio nero è un prodotto particolarmente apprezzato dagli chef, è morbido e ha un sapore più dolce di quello fresco. Viene prodotto dalla fermentazione dei bulbi freschi ed è un toccasana per la salute, perché ricco di antiossidanti, calcio e proteine. È la soluzione ideale per chi ama l'aglio e che non sopporta i suoi effetti collaterali, a partire dall'odore sgradevole e dall'alito cattivo.