Cibi contro l’insonnia: 11 alimenti che aiutano a dormire meglio

Dormire bene è importante: permette infatti di svolgere le attività quotidiane con la giusta concentrazione ed energia. Non usufruire delle giuste ore di riposo, invece, vi farà sentire più stanchi e irritabili durante il giorno. A giocare un ruolo importante nelle dinamiche del sonno è l'alimentazione: ci sono infatti alcuni cibi che aiutano a dormire meglio, incrementando la qualità del riposo notturno. Se soffrite di disturbi del sonno, quindi, provate a contrastarli mangiando gli alimenti giusti. Ma scopriamo quali sono gli 11 cibi contro l'insonnia, che ci aiutano a combatterla favorendo un sonno ristoratore.

Cosa contengono i cibi che ci aiutano a dormire meglio?

Ma cosa contengono i cibi che ci aiutano a riposare meglio? Si tratta di particolari alimenti che stimolano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno che regola il ciclo sonno-veglia dell'organismo. La produzione di questo ormone raggiunge i suoi picchi durante la notte, mentre i valori si abbassano durante il giorno. Oltre alla melatonina, anche una dieta ricca di fibre vegetali aiuta a prolungare la durata della fase profonda del sonno. Importanti sono anche le vitamine, che aiutano a rilassarsi, l'acqua, che mantiene il corpo idratato, e i sali minerali, soprattutto magnesio e zinco. Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il buon sonno, è importante anche non andare a dormire subito dopo cena: aspettate almeno 2-3 ore prima di mettervi a letto, così da evitare problemi digestivi che potrebbero disturbare il sonno, e preferite questi 11 alimenti per rilassarvi e allontanare lo stress.

1. Riso e cereali

Il riso, soprattutto quello integrale, è l'ideale per chi vuole combattere l’insonnia. Questo alimento contiene infatti triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che stimola e regola la melatonina, cioè l’ormone del sonno. Tra i cereali da preferire ci sono invece l'orzo e l'avena, che contengono carboidrati, melatonina e minerali come calcio e magnesio: tutti elementi che regolano i livelli di serotonina, riducendo lo stress e agendo come calmanti naturali.

2. Noci

Le noci sono tra gli alimenti che favoriscono il sonno: contengono proteine, glucidi, vitamine, grassi Omega 3 e minerali, soprattutto il magnesio, che stimola il rilassamento, aiutando a riposare meglio. Le noci sono capaci, inoltre, di innalzare i livelli di melatonina, l'ormone che produce l'organismo per regolare il ciclo sonno-veglia, migliorando la qualità del sonno. Ne andrebbero consumati 30 grammi al giorno per dormire bene.

3. Mandorle

Le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a dormire meglio, in quanto stimola il normale metabolismo energetico: aiutando il rilassamento muscolare, favorisce il riposo. Questo prezioso alimento contiene anche vitamine e Omega 3 che aiutano anche a preservare la salute di ossa, arterie e cuore. Per recuperare i quantitativi di magnesio utili al buon sonno, basta consumare una manciata di mandorle al giorno, da sgranocchiare come salutare spuntino.

4. Semi di zucca

I semi di zucca sono molto ricchi di magnesio, e favoriscono il rilassamento: utili soprattutto se vi svegliate spesso durante la notte. Potete consumarne una manciata al naturale, mentre guardate le tv oppure potete realizzare anche una tisana ai semi di zucca, calda  e riposante: mettete 100 grami di semi di zucca lavati e schiacciati in una pentola, coprite con acqua e lasciate cuocere per pochi minuti a fuoco lento. Aggiungete infine altra acqua e un cucchiaino di miele. Un toccasana prima di andare a dormire.

5. Latticini freschi

Anche i latticini sono amici del buon riposo: latte, yogurt e formaggi freschi sono ricchi di triptofano e calcio che conciliano il sonno e rilassano il sistema nervoso. In particolare è consigliabile bere latte caldo prima di andare a letto, perché diminuisce l'acidità gastrica, che potrebbe rovinare il riposo notturno. Inoltre contiene anche casomorfine, degli oppiacei naturali che aiutano a dormire meglio, evitando i risvegli notturni. Chi è intollerante al lattosio può scegliere tra hummus, lenticchie, tofu o latte di soia.

6. Banane

Mangiare una banana può avere un grande effetto rilassante: grazie a triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 che aiutano il rilassamento muscolare, riducendo la tensione fisica. Inoltre stimolano l'organismo a produrre serotonina, il cosiddetto "ormone della felicità". La serotonina favorisce l'equilibrio mentale, migliora l'umore e combatte i disturbi del sonno. Potete consumare le banane come spuntino: un'idea croccante e deliziosa sono le chips di frutta. In questo caso, le banane saranno sbucciate, tagliate a fettine sottili e cotte in forno. Uno snack goloso che favorirà il buon riposo.

7. Albicocche

Tra i cibi anti-insonnia ci sono anche le albicocche, considerate un frutto dall'azione calmante, grazie all'elevato contenuto di potassio, magnesio e vitamina B: riducono nervosismo e ansia, favorendo il riposo notturno. In estate possono essere consumate fresche per fare il pieno di vitamina A, C, E e betacarotene. In inverno, invece, potete conciliare il sonno consumando 3-4 albicocche disidratate: fate solo attenzione a non esagerare. Le proprietà ansiolitiche sono infatti le stesse delle albicocche fresche, ma quelle secche contengono più calorie.

8. Kiwi

Anche mangiare due kiwi prima di andare a dormire, permette di migliorare la qualità del sonno. Sono frutti ricchi di vitamina C, conosciuti per le loro proprietà antiossidanti e per la presenza di minerali come potassio e magnesio. Riducono i livelli di stress favorendo il riposo, oltre a contenere folati, la cui carenza può provocare insonnia. Inoltre, innalzano le difese immunitarie e proteggono il corpo nei mesi invernali.

9. Lattuga

Tra le verdure a foglia larga che favoriscono il buon riposo, c'è la lattuga, da consumare però cotta: in questo modo è ben tollerata anche da chi ha problemi digestivi, ma soprattutto svolge un'azione sedativa, grazie alla presenza di lattucario, un succo biancastro presente nelle foglie e alla base della lattuga. Ad essere particolarmente efficace è la lattucina, sostanza amarognola dalle proprietà ipnotiche. Se non preferite mangiare la lattuga cotta, allora potete preparare un infuso: fate bollire un cespo di insalata pulito in mezzo litro di acqua per circa 15 minuti. Filtrate e bevete l'infuso di lattuga tiepido. Da bere prima di andare a letto. Tra le verdure a foglia larga che conciliano il sonno, sono consigliati anche gli spinaci, che contengono magnesio e clorofilla, oltre alla vitamina B6 e all'acido folico, tutte sostanze che aiutano a dormire.

10. Pesce

Il pesce azzurro e il salmone sono un toccasana per tutti coloro che hanno problemi ad addormentarsi. Sono infatti ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono la sintesi della vitamina D, oltre a regolare i livello di melatonina e a favorire il rilascio della serotonina. Per potenziare l'effetto soporifero del pesce, potete cucinarlo con l'aggiunta di erbe aromatiche dall'azione anti-insonnia come la maggiorana, che svolge un'azione sedativa ed è particolarmente gustosa. Tra i pesci da preferire, oltre al salmone, ci sono sgombri, sardine, alici, branzino e orata: trattandosi di piccoli pesci, infatti, il rischio di accumulo di metalli pesanti è ridotto.

11. Uova

Le uova contengono proteine e triptofano e sono molto digeribili, inoltre aumentano il senso di sazietà. Sono consigliate quindi come piatto serale, accompagnate da un contorno di verdure, per evitare risvegli notturni. Il tuorlo, in particolare, è ricco di vitamina B e diamina, antiossidante che garantisce un sonno più rilassante. Oltre alle classiche uova al tegamino, potete preparare anche le uova in purgatorio, cotte nel pomodoro e ideali come comfort food per una deliziosa cena invernale. Se poi preferite la frittata, potete gustarla semplice o con l'aggiunta di verdure di stagione, per renderla piè ricca e nutriente.

Quali sono i cibi da evitare per dormire bene?

Ma quali sono invece i cibi da evitare per conciliare il sonno notturno? Di sicuro è consigliabile non consumare per cena cibi grassi e troppo conditi perché rallentano la digestione, ma anche gli insaccati, formaggi stagionati, cibi in scatola, oltre ad evitare cioccolato e bevande eccitanti come caffè, tè, coca cola ma anche gli alcolici, che sono stimolanti e possono provocare risvegli notturni. Sono da evitare anche i carboidrati raffinati, quindi pasta, biscotti, pane bianco e prodotti confezionati: sono infatti ricchi di zuccheri, difficili da digerire la sera. Anche i pomodori sono nemici del sonno, in quanto sono ricchi di tiamina, una sostanza che stimola l'attività celebrale e aumenta la pressione sanguigna.