Che differenza c’è tra frutta secca e frutta disidratata? Caratteristiche e proprietà a confronto

Nel vasto panorama degli alimenti (compiendo anche una classica ricerca online), frutta secca e frutta disidratata vengono spesso sovrapposte, considerando i termini sovrapponibili. Ma non è così, perché si tratta di due categorie di cibi ben distinti: nocciole, mandorle, noci e pistacchi sono semi oleosi (dello stesso gruppo di semi di girasole, zucca, lino etc.), mentre la frutta disidratata, tra albicocche, prugne e frutti rossi, ha subito un processo di essiccazione che l'ha privata dell’acqua fino al 90%. La prima ha una consistenza croccante, la seconda più gommosa, così come cambiano anche i valori nutritivi: la frutta secca è ricca di grassi buoni, quelli insaturi, mentre la frutta disidratata si caratterizza per essere zuccherina, ma con una buona concentrazione di minerali. Entrambe hanno un alto valore calorico, ed è per questo che vanno consumate con parsimonia: introdurle nella dieta, però, è vantaggioso. Conosciamole meglio.

Frutta secca e frutta disidratata non sono la stessa cosa: tutte le differenze

La prima grande distinzione tra frutta secca e frutta disidratata risiede nella rispettiva origine e composizione. La frutta secca, come noci, mandorle, pistacchi, nocciole, ma anche anacardi e noci pecan, è un alimento naturalmente privo di acqua, che appartiene alla categoria dei semi oleosi e che viene definito anche frutta a guscio, dove all’interno di un rivestimento si trova il seme commestibile. Si tratta di prodotti ricchi di grassi insaturi, essenziali per il benessere cardiovascolare, forniscono proteine vegetali, fibre e una buona quantità di minerali come magnesio, fosforo e potassio. Le linee guida ne consigliano in generale porzioni ridotte da 20-30 grammi, da distribuire in 2 e 3 giorni nel corso della settimana, magari a colazione o come snack a metà mattina o per la merenda. La loro densità energetica li rende ideali per chi ha bisogno di un apporto calorico sostenuto, come atleti o persone che svolgono un’intensa attività fisica. In cucina la frutta secca viene impiegata per dare un tocco croccante, come guarnizione o nell'impasto dei dolci, e quando frullata o pestata il lato oleoso dona cremosità, basti pensare al pesto alla genovese con i pinoli o alla crema spalmabile di nocciole e cioccolato. Dettaglio che, forse, non tutti sanno: le arachidi, seppur inglobate in questa “famiglia”, in realtà sono legumi.

La frutta disidratata, invece, si ottiene da una lavorazione specifica della frutta fresca come banane, prugne, albicocche, mele, fichi, kiwi, frutti rossi (tipo mirtilli, ribes), datteri, mango, uvetta, agrumi. Il processo di disidratazione o di essiccazione – tanto che frutta disidratata e frutta essiccata sono sinonimi – può rimuovere fino al 90% dell’acqua, concentrando zuccheri, sali minerali e fibre, ma degradando in parte le vitamine, in quanto il processo avviene tramite esposizione al sole (come si faceva in passato come metodo di conservazione) e al calore di essiccatori casalinghi e industriali. Questi cibi si distinguono per la loro dolcezza naturale, il gusto intenso, il peso minore e la lunga conservabilità rispetto ai corrispettivi freschi, grazie alla bassa percentuale di acqua residua. La consistenza è spesso morbida o gommosa, e si distinguono piacevoli note aromatiche: a seconda della tipologie, la frutta disidratata è perfetta per essere reidratata in alcolici o in frullati healthy, per profumare impasti di dolci; arricchisce insalate o muesli per la colazione e, ancora, diventa un accompagnamento o un ripieno per gli arrosti di carne.

Valori nutrizionali: tra grassi buoni e zuccheri naturali

Dal punto di vista nutrizionale, abbiamo visto che la frutta secca e la frutta disidratata presentano profili diversi. La frutta secca è una fonte primaria dei cosiddetti grassi buoni (tra cui gli omega-3) che costituiscono fino al 70% del suo peso, accompagnati da proteine, fibre e folati. L’apporto calorico è molto elevato, arrivando di media a 600 kcal per 100 grammi: nonostante questo, un consumo corretto, la rende un alimento prezioso, capace di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Quando si acquista, da scegliere quella senza sale o zuccheri aggiunti.

La frutta disidratata si caratterizza per un'alta percentuale di zuccheri naturali (soprattutto fruttosio), che può arrivare fino al 60-70% del peso totale. Le calorie si aggirano attorno alle 300-400 kcal per 100 grammi. Non sono certo un cibo dietetico, ma allo stesso tempo contengono micronutrienti importanti per la salute, in particolare i minerali, come potassio, magnesio, fosforo, ferro, che vengono preservati dal processo di essiccazione, mentre le vitamine idrosolubili, una su tutte la vitamina C, tendono a degradarsi con le alte temperature. Anche qui, occhio a come si compra: per introdurre la frutta disidratata in modo sano nella propria alimentazione è da evitare quella glassata o caramellata, quindi ulteriormente zuccherata.