Cereali integrali: quali sono, i benefici e come mangiarli

Ricchi di fibre e assai benefici, i cereali integrali non dovrebbero mai mancare nei nostri carrelli della spesa e sulle nostre tavole. Se osservando la vostra dispensa, colma di cornflakes, pane e frollini integrali, state tirando un sospiro di sollievo, temiamo, tuttavia, di dovervi deludere: l'integrale da industria non è vero integrale. O meglio: è importante imparare a leggere le etichette e saper distinguere i prodotti effettivamente "integri" e di qualità da quelli che non lo sono.

Quali sono questi cibi tanto preziosi per la nostra salute? I cereali integrali in chicchi, e quindi farro, orzo, kamut, riso, quinoa, grano saraceno, amaranto, avena, segale…, il pane realizzato con farina 100% integrale e/o di segale, i germogli di cereali e il pane germogliato.

I prodotti integrali industriali sono, invece, ottenuti a partire dalla farina bianca raffinata a cui viene in seguito aggiunta della crusca indigeribile: questi, impoveriti dei loro nutrienti, perdono i loro effetti salutistici e, se consumati in quantità eccessive, possono dare problemi di meteorismo, gonfiore e stipsi.

Come possiamo imparare a riconoscerli e quali sono i loro benefici? Esistono, tuttavia, degli effetti collaterali o possono essere consumati in massima serenità da chiunque? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

Cosa significa integrale?

Il cereale integrale è quell'alimento che, durante il processo di trasformazione, non viene privato delle sue componenti più importanti sotto il profilo nutrizionale. Il chicco del cereale è costituito da: crusca, il rivestimento esterno, grande fonte di fibre; germe, la parte più importante del seme; e infine endosperma, particolarmente ricco di amido.

Nel prodotto integrale, quindi, il chicco mantiene intatte tutte e tre le sue componenti, garantendoci una quantità maggiore di fibre, vitamine e sali minerali. Durante la raffinazione, invece, il cereale viene privato della fibra e del germe, le parti più preziose e benefiche; ciò che resta è l'endosperma, dunque la componente amidacea: per questa ragione ha un indice glicemico più alto.

Tra i due prodotti, va però precisato, non esiste una differenza così impattante. "Rispetto al raffinato, l'integrale ha una velocità di rilascio degli zuccheri nel sangue inferiore, però non così drammaticamente inferiore", ci tiene a sottolineare la nutrizionista.

La soluzione sta nel trovare il giusto compromesso ed equilibrio personale. È importante ruotare il più possibile i vari cereali e alternare gli integrali ai raffinati, evitando inutili irrigidimenti. Il prodotto integro, biologico e proveniente da aziende virtuose va sicuramente preferito al corrispettivo raffinato, ma senza credere che quest'ultimo possa avere un impatto decisivo sia a livello glicemico sia a livello calorico.

Ciò che fa la differenza è il pasto nel suo complesso e il rapporto bilanciato tra i diversi macronutrienti: a un piatto di pasta, anche bianca, è importante affiancare una quota proteica, una lipidica e aggiungere sempre un'ottima componente vegetale. In questo modo sarà saziante, nutriente e ci manterrà energetici e focalizzati a livello mentale per diverse ore, senza il rischio di eventuali cali glicemici e conseguente desiderio di spiluccamento continuo.

Quali sono i cereali integrali?

Nella categoria degli alimenti contenenti carboidrati rientrano i cereali in chicco – quindi riso, mais, orzo, farro, avena… -, ma anche gli pseudocereali, ovvero quinoa, grano saraceno, amaranto e cañihua. "C'è differenza tra integrale e non integrale per grano, orzo e farro (le versione perlate sono quelle non integrali) – ci spiega Rossoni – mentre avena e segale sono disponibili solo integrali (quest'ultima, tra l'altro, è anche molto ricco di fruttani, quindi poco adatta a chi soffre di gonfiore addominale); il miglio è solo decorticato, quindi non integrale, però ha una quota di fibra superiore alla pasta bianca". La quinoa, invece, esiste solo nella sua versione integrale.

Riso

Alimento molto versatile e dal gusto delicato, il riso è uno dei cereali più consumati e amati al mondo. La versione integrale, quindi quella che possiede tutte e tre le componenti del chicco (crusca, germe ed endosperma), contiene più fibre, vitamine e sali minerali.

Ottima fonte di magnesio e selenio, è sicuramente un'opzione più nutriente rispetto al riso bianco raffinato. Il quantitativo di carboidrati è pressoché identico, così come il suo apporto calorico: da acquistare biologico – per il suo contenuto di acido fitico – e proveniente, preferibilmente, da piccole aziende italiane, è privo di glutine, dunque adatto per soggetti allergici e intolleranti, e un prezioso alleato in cucina.

A seconda della tipologia, può avere un sapore più spiccatamente dolce e una aromaticità eccezionale, e può essere utilizzato per confezionare risotti cremosi, insalate sfiziose, piatti etnici, delizie al cucchiaio e torte super soffici.

Quinoa

Dal sapore caratteristico e lievemente terroso, la quinoa è la regina indiscussa tra gli pseudocereali. Naturalmente priva di glutine, è un'ottima fonte di proteine vegetali, ha un alto contenuto di lisina, un aminoacido importante per l’assorbimento del calcio nel tratto digestivo, ed è ricca di fosforo, potassio, ferro e acido folico.

Prima di lessarla, va sciacquata abbondantemente sotto l’acqua corrente fredda per eliminare ogni traccia di “saponina”, una resina amara prodotta dalla pianta stessa. Assai versatile, si presta a dare vita a moltissime ricette sfiziose e creative: può essere abbinata a legumi e verdure, per un piatto unico vegetariano sano e completo dal punto di vista nutrizionale, o trasformata in fiocchi e farina per dare vita a porridge, overnight oatmeal, biscotti e prodotti da forno.

Grano saraceno

A dispetto del nome, il grano saraceno è a tutti gli effetti uno pseudocereale privo di glutine. Dal gusto delicato e peculiare, è composto principalmente da carboidrati complessi; considerato una fonte di proteine di buona qualità, contiene otto aminoacidi essenziali.

Ricco di sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, di vitamine e acidi grassi polinsaturi, è un alimento dalle indiscusse proprietà benefiche, antiossidanti ed energizzanti. Basta lessarlo in acqua bollente e salata, quindi condirlo con verdure e una proteina a scelta, per avere un piatto gratificante, leggero e ben bilanciato.

Amaranto

Dal gusto dolce e rotondo, che ricorda quello delle noci, l'amaranto è uno pseudocereale assai benefico: buona fonte di calcio, potassio, fosforo e vitamine A e C, è composto per circa il 17% da proteine ed è particolarmente ricco di lisina.

Proprio come la quinoa, va precedentemente sciacquato sotto l'acqua corrente e poi lessato in acqua salata per il tempo indicato sulla confezione. Una volta cotto, può essere arricchito con verdure di stagione, legumi, spezie ed erbette aromatiche e, grazie a una consistenza leggermente "collosa", si presta a dare forma a crocchette, burger e polpettine.

Grano

Cereale appartenente alla famiglia delle graminacee, è un'ottima fonte di carboidrati complessi a lento rilascio, ma anche proteine, fibre, vitamine e sali minerali, soprattutto nella sua versione integrale e proveniente da coltivazioni biologiche.

Le tipologie più coltivate sono il grano tenero, più adatto per la panificazione, e il grano duro: quest'ultimo, contenendo più amidi, si presta meglio per la trasformazione in pasta. Oltre al pane e alla pasta, con la farina di frumento è possibile dare vita a molte specialità culinarie, come pizze e focacce; i chicchi, una volta lessati, possono essere impiegati nella pasticceria più tradizionale, vedi la pastiera napoletana, sfruttati per realizzare insalate di cereali o cotti a mo' di risotto.

Farro

Cereale appartenente alla famiglia delle graminacee, è ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Dalle origini antichissime, tutte le tipologie di farro contengono le gliadine, le proteine del glutine: seppur in quantità inferiori rispetto alla classica pasta di grano duro, non possono essere consumate in chi soffre di celiachia.

È possibile utilizzare la farina, sempre integrale, per realizzare prodotti da forno e delizie dolci, oppure i chicchi nelle versioni decorticato e perlato. Il primo, non sottoposto a raffinazione, è un prodotto più ricco di fibre e nutrienti, ma richiede dei tempi di ammollo e cottura piuttosto lunghi; nel caso in cui si soffra di colon irritabile o gonfiore addominale, oppure si vada particolarmente di corsa, è possibile optare per la variante perlata.

Può essere associato ai legumi, per preparare zuppe e piatti tipici della tradizione italiana, oppure lessato in acqua e condito con verdurine di stagione, dadini di feta, pesto di basilico o filetti di tonno sott'olio.

Avena

L'avena è un cereale che può vantare molti effetti benefici: abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza dei beta-glucani, ha pochissimi grassi ed è ricco di proteine; per tale ragione è anche un'ottima scelta se si sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso.

L'ottimo profilo nutrizionale la rende particolarmente adatta a sportivi, bambini e convalescenti. Grazie al potente effetto calmante, se ne consiglia il consumo la sera, magari sotto forma di porridge salato, nei periodi di forte stress e per conciliare il sonno. Saziante, energetica e ottima fonte di fibre, regolarizza il transito intestinale e contrasta la stipsi.

Può essere consumata in chicchi, da lessare in acqua proprio come il riso, e condire a piacere, o sotto forma di sfarinato, per realizzare torte, plumcake e pancakes, le celebri frittelline americane. L'avena in fiocchi viene prodotta sottoponendo i chicchi a cottura a vapore; questi non andrebbero mai consumati crudi perché, non essendo digeriti, causerebbero gonfiore a livello intestinale.

Nonostante l'avena non contenga glutine, se ne sconsiglia l'uso in chi è celiaco: questo a causa di casi di contaminazione secondaria (ovvero le coltivazioni o gli stabilimenti in cui il cereale viene lavorato potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano).

Benefici e controindicazioni

Il maggiore apporto di fibre dei prodotti integrali migliora le funzionalità intestinali, favorendo l'eliminazione di scorie e mantenendo l'intestino pulito. Non per tutti, però: "queste fibre potrebbero essere controproducenti per alcune persone particolarmente sensibili", puntualizza la nostra esperta.

Si tratta, infatti, di fibre molto ricche di fruttani, che possono essere fermentescibili a livello intestinale e provocare discomfort come tensione addominale, flatulenza e anche problemi di stitichezza.

Se non mi hanno problemi intestinali o se si sta mangiando poca fibra, e c'è bisogno di incrementare il volume fecale, ecco che possono essere di aiuto. Se, invece, se ne stanno già mangiando tante e si soffre di stipsi o perenne gonfiore, l'integrale può essere addirittura controproducente.

Gli alimenti integrali, sempre per il maggior quantitativo di fibre, sono più sazianti, dunque da preferire se si sta seguendo una dieta dimagrante oppure se tra un pasto e l'altro dovranno passare diverse ore, e quindi si avrà bisogno di un maggiore appagamento.

Il prodotto integrale, rispetto a quello raffinato, ha una velocità di rilascio degli zuccheri nel sangue inferiore, dunque un impatto più "dolce" sulla glicemia. Come già scritto, tuttavia, la differenza non è così notevole, tantomeno a livello calorico. Ciò che fa davvero la differenza è la costruzione del pasto nella sua interezza.

Diversi studi hanno dimostrato il ruolo protettivo delle fibre, provenienti da cereali integrali e legumi, nei confronti del tumore del colon retto (soprattutto su popolazione a rischio). Un aspetto assolutamente importante è quello di prestare attenzione alla provenienza e acquistare prodotti biologici e non trattati.

"Questo perché nella fibra dei cereali integrali vanno poi ad annidarsi e ad accumularsi maggiormente le tossine di pesticidi e fertilizzanti. Sempre meglio preferire un integrale proveniente da agricoltura biologica rispetto a un prodotto proveniente da coltivazioni intensive", precisa la nutrizionista.

Le fibre del cereale integrale contengono, inoltre, tanto nichel, controproducente per persone sensibili. In questo caso è opportuno valutare la soglia di tollerabilità ed eventualmente evitare o ridurre drasticamente il consumo di questi alimenti.

Come inserire i cereali integrali a tavola?

Il primissimo consiglio è quello di variare il più possibile le diverse fonti glucidiche, quindi pasta, cereali, riso e pane. Oltre alla pasta di grano integrale, che possiamo condire con sughetti di pomodoro, pesto di basilico o verdure, possiamo introdurre nei nostri menu risotti e orzotti cremosi e avvolgenti durante la stagione invernale.

Con miglio, avena, quinoa e grano saraceno, da lessare nel doppio del loro volume di acqua, e arricchire con pomodorini, rucola, olive e una fonte proteica a scelta, è possibile confezionare una fresca insalata estiva, da portare con sé al mare o in ufficio.

Prestiamo sempre attenzione alla materia prima, acquistando il prodotto davvero integrale ed evitando quelli raffinati a cui viene semplicemente aggiunta della crusca, ma ricordiamo che, per mantenere stabile la glicemia, avere la giusta efficienza energetica e sentirsi sazi più a lungo, è fondamentale bilanciare correttamente il pasto.

Per farlo, devono essere sempre presenti i tre macro nutrienti, ovvero le proteine, i carboidrati e i grassi. Fare pasti di soli carboidrati (il classico piatto di spaghetti al pomodoro) rende instabili i livelli di insulina nel sangue, ci rende più intorpiditi a livello mentale e ci predispone a fame precoce. Cosa fare dunque? Basterà aggiungere una bella spolverizzata di parmigiano grattugiato, del pesce o della carne a parte, oppure una piccola quota di grassi, come una manciata di mandorle, qualche noce, un cucchiaio di pinoli e così via.

A colazione è possibile usare i fiocchi di avena per realizzare porridge, overnight oatmeal, e le farine di avena e di riso integrale per fare dei golosi pancakes, da abbinare sempre a una quota proteica contenuta in uova, albumi, yogurt bianco naturale (anche greco) e latte.

In commercio esistono anche i fiocchi di riso, farro, quinoa, da scegliere sempre integrali e biologici. Poiché questi mantengono la parte esterna del chicco (la crusca) è bene affidarsi a un tipo di agricoltura che non fa uso di pesticidi. Nutrienti e ricchi di fibre, garantiscono sazietà prolungata e contrastano un'eventuale stitichezza.

Per gli amanti di una colazione più classica, ma altrettanto soddisfacente, è possibile optare per il pane di segale 100% integrale, leggermente tostato, e poi spalmato con marmellata e un burro di frutta a guscio (senza zuccheri aggiunti) o ancora con un ovetto e qualche fettina di avocado per chi preferisce il salato.