Cereali integrali: 9 alternative che fanno bene a fisico e palato

Farro, orzo, mais o avena: chi conosce davvero tutte le alternative integrali alla classica farina bianca? Sempre più apprezzati e utilizzati nelle nostre ricette, i cereali integrali sono ricchi di gusto, facili da digerire e ottimi alleati della salute. Con o senza glutine, sono considerati integrali quei cereali che comprendono la crusca esterna oltre al germe interno e l'endosperma: più o meno lavorati, i cereali integrali possono essere utilizzati in infinite ricette. Ecco una piccola guida per conoscerli meglio con qualche consiglio per gustarli in cucina.

1. Riso integrale

Il più conosciuto e forse anche il più utilizzato, il riso integrale è un cereale altamente digeribile e poco calorico. Ricco di fibre e sali minerali, il riso integrale è naturalmente privo di glutine. Il processo di lavorazione permette al riso integrale di conservare gran parte delle sue proprietà: è per questo motivo un alimento alleato della flora intestinale, capace di ridurre i livelli di colesterolo e perfino di contrastare il manifestarsi di malattie croniche. Se non lo avete mai preso in considerazione, è giunto il tempo di farlo: può sostituire a tutti gli effetti e in tutte le ricette il riso bianco (da provare l'insalata di riso integrale estiva ), aumentando solo in alcuni casi il tempo di cottura.

2. Farro

Ricco di fibre, vitamine e sali minerali, il farro è un cereale integrale consigliato nelle diete ipocaloriche e grande alleato di chi pratica regolarmente sport. Decorticato o perlato, il farro è caratterizzato da un sapore delicato che lo rende perfetto per numerosissime preparazioni, dalle insalate alle zuppe (ottimo poi se associato ai legumi). Appartenente alla famiglia delle Graminacee, il farro ha origini antichissime e può essere utilizzato sia in chicchi sia sotto forma di farina.

3. Orzo

Cereale integrale incredibilmente digeribile, l'orzo può essere consumato integro, semiperlato o perlato in piatti caldi e freddi. L'orzo contiene calcio, vitamina B1 e B2, ma anche modeste quantità di ferro, è annoverato tra i cereali più antichi del mondo e ha un gusto delicato e gradevole. Le fibre presenti permettono all'orzo di esercitare un'azione benefica sul nostro sistema gastrointestinale ed è particolarmente indicato per contrastare forme di stipsi o intestino pigro.

4. Avena

In chicchi, in fiocchi o sotto forma di farina, l'avena è un cereale integrale incredibilmente versatile e ricco di principi nutritivi e proteine. I chicchi possono essere cotti al vapore o bolliti prima di essere impiegati in zuppe miste con legumi o verdure mentre i fiocchi sono ottimi come spuntino o a colazione, con latte o yogurt. L'avena è ottima per mantenere in forma le mucose del nostro intestino e più generale tutto il sistema gastrointestinale, perché ricca di fibre, leggera e molto digeribile.

5. Mais o granturco

Privo di glutine come il riso integrale, il mais o granturco è un cereale usato fin da tempi remoti, ricco di sali minerali tra cui fosforo, ferro e magnesio e vitamine del gruppo B (in particolare B1 e B6). I chicchi possono essere consumati soffiati o tostati ma negli ultimi tempi troviamo sempre più spesso sui banchi dei nostri supermercati anche la farina di mais, ottima per preparare tortine o gnocchi di polenta.

6. Grano o frumento

Certamente tra i più conosciuti e apprezzati, il grano (o frumento) è un cereale antichissimo e ricco di vitamine, in particolare vitamina A, vitamina E, B3 e B6. Di varietà di frumento ce ne sono tantissime ma due sono indirizzate all'alimentazione umana: il grano tenero può essere consumato in chicchi o macinato per la produzione di pane e pasta all'uovo, mentre il grano duro – più ricco di proteine rispetto a quello tenero – viene lavorato per la produzione di semole, pasta secca ma anche bulgur e cous cous.

7.  Miglio

Privo di glutine ma ricco di sali minerali, proteine e vitamine tanto da essere considerato un vero e proprio integratore naturale, il miglio è un cereale integrale leggero: si presenta sia soffiato che in chicchi sferici e di piccole dimensioni. Grazie alle sue proprietà, il miglio è particolarmente utilizzato nelle diete vegane e vegetariane, ottimo per preparare polpette e burger, perché facilmente amalgamabile e caratterizzato da un sapore delicato.

8. Segale

La segale – anche detta segala – è un cereale di montagna particolarmente ricco di fibre e per questo adatto a chi segue un regime alimentare dimagrante o per chi soffre di problemi intestinali. In natura ne troviamo due varietà: segale invernale e segale estiva, entrambe possono essere consumate in fiocchi, chicchi o più comunemente sotto forma di farina utilizzata per panificazione. Caratteristiche principali della segale sono un gusto leggermente amarognolo, un colore molto scuro e una consistenza umida.

9. Grano khorasan (Kamut®)

Il grano khorasan è un frumento integrale di origini orientali (Khorasan è infatti il nome della regione iraniana in cui veniva coltivato già nell'antichità), anche detto grano rosso. Ricco di sali minerali, proteine e vitamine, il grano Khorasan appartiene ad una varietà non ibridata e per questo motivo si presenta come un cereale molto digeribile, utilizzato in chicchi o sotto forma di farina per pasta e pane. Una precisazione d'obbligo: quando parliamo di Kamut parliamo di un marchio registrato che indica un particolare metodo biologico di coltura e lavorazione del grano rosso khorasan, coltivazione che avviene esclusivamente in zone del Montana e del Canada; se è vero quindi che chiunque può coltivare il grano rosso, è da sottolineare che per ottenere il marchio Kamut, la coltivazione deve essere approvata da un apposito consorzio.