Centrifugati di frutta e verdura: come sceglierli e quando berli

Con la bella stagione e le temperature in aumento il desiderio di bere un succo fresco e dissetante si fa sempre più impellente. Deliziosamente dolci e rinfrescanti, se realizzati al momento e senza l'aggiunta di zuccheri artificiali, succhi e centrifugati possono essere una preziosa ricarica di fibre, vitamine e sali minerali.

Mangiare frutta e verdura nella sua interezza resta comunque il migliore dei suggerimenti, ma, di tanto in tanto e in alcune occasioni speciali, possono essere inseriti con grande serenità.

Per completare con una dose di fibre vegetali un pasto più scarno e veloce, come piacevole spuntino di metà mattina o pomeriggio, magari accompagnati da un pugno di mandorle, o ancora come "sostituto" del classico prosecco nel caso in cui non si voglia, o non si possa, consumare alcol durante un aperitivo in compagnia degli amici.

Questi prodotti, rispetto alla frutta intera, hanno sicuramente un indice glicemico maggiore e per tale ragione non devono mai sostituirla all'interno della propria alimentazione quotidiana; succhi e centrifugati, inoltre, non impegnando la masticazione, saziano meno rispetto a questa e non sono altrettanto appaganti.

L'importante è consumarli nelle giuste dosi e frequenze, dunque senza eccedere, e imparare ad associarli in modo funzionale, al fine di bilanciarne l'importante carico insulinemico. Scopriamo insieme come fare.

I migliori abbinamenti per i centrifugati

A piacere, puoi sbizzarrirti con le combinazioni che più preferisci: seleziona frutta e verdura rigorosamente di stagione, possibilmente biologica, non trattata chimicamente e proveniente da un fornitore di fiducia. In questo caso puoi utilizzare dei vegetali con tutta la buccia, per fare il pieno di fibre vegetali; in caso contrario è preferibile pelarli.

Il consiglio è quello di inserire sempre almeno uno o due ortaggi, da abbinare a un frutto stagionale, più o meno zuccherino a seconda del gusto personale. Qualche esempio? Pera, rapa rossa e carote; fragole, spinacino baby e finocchio; ananas, sedano, menta e cetriolo, per un benefico effetto drenante; pomodoro, sedano, mela e basilico, per un "aperitivo" alternativo.

Per una merenda golosa e più sostanziosa, puoi provare uno di questi deliziosi smoothie o preparare un frullato con banana, fragole o mirtilli, per fare il pieno di antiossidanti naturali, a cui aggiungere del latte di mandorla, di soia, di cocco o delle yogurt bianco senza zuccheri aggiunti. Ottimo anche per i più piccoli di casa, da proporre come salutare alternativa a qualunque succo industriale.

Questi sono solo alcuni dei moltissimi mix che è possibile realizzare: basta poi aggiungere altre erbette aromatiche a piacere, spezie, come cannella o cardamomo, radici, tipo zenzero o curcuma, alga spirulina o succo di limone, per poteziarne benefici e fragranze.

Quando bere i centrifugati

Contrariamente a quanto si pensi, il momento migliore per bere estratti e centrifugati non è a stomaco vuoto: soprattutto se realizzati con sola frutta, hanno un quantitativo di zuccheri davvero importante e un indice glicemico piuttosto alto.

Questo non vuol dire che non possano essere consumati come spuntino, ma, semplicemente, che vanno abbinati a una piccola fonte proteica o lipidica per modulare in maniera più dolce il rilascio degli zuccheri.

Quindi al nostro succo possiamo accostare qualche gheriglio di noce, una manciata di anacardi o due, tre noci di Macadamia, per esempio; se stiamo facendo un aperitivo, invece, possiamo optare per delle olive, delle mandorle o un tocchettino di parmigiano oppure possiamo realizzare un frullato con l'aggiunta di un goccino di latte di mandorla, un paio di cucchiai di yogurt bianco naturale vaccino o di soia.

Anche a colazione può rappresentare una scelta valida: come già detto, è sempre preferibile "masticare" la frutta fresca, più saziante e ricca di fibre, vitamine e sali minerali, ma occasionalmente possiamo accompagnare i nostri pasti mattutini con un buon succo fatto in casa. Se siamo al bar, ordiniamo una spremuta di arancia, un succo di melagrana o un frullato di frutta fresca, realizzati rigorosamente espressi al momento.

Accertati, in particolare, che estratti e centrifugati non siano già stati preparati da diverse ore: a causa del processo di ossidazione gran parte dei preziosi micronutrienti andrebbero persi.

Discorso a parte per i succhi di frutta confezionati: questi contengono il doppio degli zuccheri di qualunque alternativa casalinga (oltre a quelli presenti naturalmente nella frutta, ne vengono aggiunti anche altri), sono privi di fibre e il processo di pastorizzazione a cui sono stati sottoposti ha inattivato enzimi e vitamine, e diminuito il quantitativo di sali minerali.

Possono, inoltre, contenere coloranti, conservanti e acidificanti, e, a seconda della categoria commerciale, contenere percentuali piuttosto variabili di frutta: dal succo realizzato al 100 per cento fino ad arrivare alla bevanda "al gusto di frutta", che ne contiene meno del 12 per cento. Evitiamoli categoricamente.

Chi deve limitarli

Chi soffre di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 o è in sovrappeso deve limitare il consumo di questi prodotti ad alcune occasioni eccezionali: sempre meglio evitare di berli a stomaco vuoto, e aggiungendo una piccola fonte lipidica, come un pugno di nocciole o di mandorle, per abbassarne il carico glicemico.

Chi pratica un'intensa attività sportiva può gustare succhi e centrifugati fatti in casa senza alcun tipo di problema: nelle giornate più calde, inoltre, è possibile aggiungere un pizzicotto di sale marino integrale proprio per reintegrare i sali minerali persi a causa della sudorazione.

Nel caso in cui si soffra di disbiosi o gonfiore addominale, è bene limitare il consumo di frullati e smoothie: questi, per diventare cremosi e voluminosi, devono necessariamente inglobare aria che può provocare discomfort intestinale. Centrifugati ed estratti possono, invece, essere meglio tollerati, ma il consiglio è ascoltarsi e percepire sensazioni ed eventuali effetti.

Esistono alcune patologie croniche intestinali in cui addirittura si consiglia di sostituire la frutta intera con estratti e centrifugati: in questi casi si potrebbe avere bisogno delle vitamine e dei sali minerali di cui sono ricchi i vegetali, ma non delle fibre. Per evitare eventuali residui, si può anche passare il liquido attraverso un colino a maglie strette, così da filtrarlo e renderlo ancora più limpido e puro.