Celiachia: cosa mangiare per una colazione sana ed equilibrata

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La colazione è sicuramente uno dei pasti più attesi e amati dagli italiani. Se a basso indice glicemico, povera di zuccheri ed equilibrata nella ripartizione dei vari macronutrienti, può rivelarsi anche uno "strumento" funzionale al benessere di corpo e mente.

Se per alcuni può essere molto semplice fare le giuste scelte al mattino, per altri può rivelarsi un'impresa talvolta ardua. Come per le persone affette da celiachia o che soffrono di sensibilità al glutine non celiaca: la prima è una patologia autoimmune a carico dell'intestino tenue geneticamente determinata.

La manifestazione classica della celiachia è una sindrome di malassorbimento (diarrea, calo ponderale repentino, astenia…), mentre nella seconda, che è propriamente un'intolleranza, i sintomi sono spesso sovrapponibili a quelli relativi al colon irritabile: distensione addominale, meteorismo, stipsi alternata a dissenteria, gonfiore…

È fondamentale, in entrambe le situazione, prestare particolare attenzione a cosa mettere nel piatto – o meglio ancora nella ciotola -, ma questo non vuol dire che si debba rinunciare a pasti appaganti, golosi e soprattutto equilibrati. Ricordiamo, infatti, che fare una colazione sana e saziante è il modo migliore per iniziare la giornata: ci fornisce le giuste energie per svolgere le varie attività quotidiane, concentrazione a livello mentale ed evita il continuo piluccamento tra un pasto e l'altro, in una giostra infinita – e pericolosa – di sbalzi glicemici.

La comunità scientifica è ormai concorde con il sostenere che continui picchi glicemici dopo i pasti sono controproducenti per la salute: portano con il tempo a un disregolazione del ritmo di glicemia e insulinemia, a uno stato di infiammazione cronica di basso grado e a una condizione di dismetabolismo.

Questo, ovviamente, vale per tutti, ma a maggior ragione per chi soffre di celiachia. Scopriamo insieme il perché.

Occhio ai prodotti confezionati

La persona affetta da celiachia non può consumare tutti quegli alimenti contenenti naturalmente glutine, composto proteico che si trova in diversi tipi di cereali: frumento, farro, segale, orzo e kamut; la sua caratteristica peculiare è quella di conferire elasticità e coesione agli impasti da forno e, proprio per la stessa ragione, è davvero difficile ottenere un buon prodotto con la farina di mais o di riso, cereali senza glutine.

Gli alimenti senza glutine venduti in farmacia o negli spazi appositi dei supermercati più forniti sono spesso molto costosi e poco sani e bilanciati dal punto di vista nutritivo: l'assenza di glutine, infatti, viene compensata con l'aggiunta di oli vegetali, necessari a conferire quella sofficità e consistenza tipici dei classici prodotti da forno confezionati con il grano.

Se si leggono attentamente le etichette, poi, è possibile notare una lista piuttosto lunga di ingredienti, tra cui spiccano, ahinoi, sciroppi, additivi, stabilizzanti ed emulsionanti. Il consiglio è di evitare il più possibile i prodotti confezionati e orientarsi verso quegli alimenti naturalmente privi di glutine che possono essere sostituiti al pane e alla pasta: come il grano saraceno, il riso, il mais, le patate, classiche e dolci, la tapioca, la quinoa, l'amaranto e le castagne.

Con le loro farine è possibile realizzare diverse specialità dolci e salate (biscottini, torte, pancakes, piadine e crêpes), da acquistare in piccole botteghe di fiducia o negli alimentari specializzati in prodotti biologici (a patto che non contengano oli vegetali, zuccheri e grassi idrogenati) oppure da confezionare in casa. Anche con le nostre ricette.

Per chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca è opportuno ricordare che alcune varietà di grano, pur contenendo glutine, sono meglio tollerate; tra queste troviamo il farro, la segale, il grano Saragolla e la varietà Senatore Cappelli. Discorso a parte per i celiaci che, invece, dovranno consumare esclusivamente quegli alimenti certificati "senza glutine".

Una piccola nota relativa all'avena: nonostante questa non contenga glutine, se ne sconsiglia l'uso nel caso in cui non sia garantita (e quindi non vi sia riportato sulla confezione il simbolo della spiga sbarrata); questo a causa di casi di contaminazione secondaria: le coltivazioni o gli stabilimenti in cui il cereale viene lavorato potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano.

Le proposte alternative

Chi è celiaco o intollerante al glutine può avere qualche piccola difficoltà a consumare una colazione che sia gustosa, salutare e anche economica. I prodotti dietetici specifici, come fette biscottate, frollini e merendine gluten free, hanno prezzi elevati e sono poco sani; esistono invece delle alternative naturalmente prive di glutine molto più economiche e benefiche, dunque approfittiamone:

• la lista non può che cominciare con le uova, fonte di proteine dall'alto valore biologico e alimento dalle innumerevoli proprietà benefiche. È bene evitare quelle da allevamento intensivo e acquistare esclusivamente uova biologiche a filiera corta o, meglio ancora, provenienti da un contadino di fiducia; gli amanti del salato possono preparare omelette, uova alla coque o in camicia, da accompagnare a frutta fresca e crackers gluten free, mentre per tutti coloro che la "colazione è solo dolce" possono orientarsi su pancakes o crêpes a base di farina di riso, grano saraceno, avena certificata gluten free, di castagne e così via;
• si può consumare un porridge caldo e cremoso, preparato con fiocchi di avena senza glutine (o di riso, grano saraceno, quinoa…), latte vaccino o una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, da completare con frutta fresca, sciroppo di agave e crema di frutta secca a guscio (anche questa senza zuccheri aggiunti); d'estate è, invece, possibile optare per la sua versione fresca e senza cottura, ovvero l'overnight oatmeal: basta mescolare tutti gli ingredienti in una tazza, coprire e lasciare riposare in frigo fino al giorno successivo: una goduria da assaporare un cucchiaino alla volta;
• anche con il cereale in chicco si può realizzare una sorta di "zuppetta dolce" dalla consistenza avvolgente: ti basterà cuocere il riso (o la quinoa, per esempio) in un pentolino con latte e acqua, fino a completo assorbimento, dolcificare a piacere – con miele o sciroppo di agave – e poi guarnire con frutta fresca ed essiccata, scaglie di cioccolato fondente, cocco in granella, fave di cacao e semi oleosi;
• a una bowl di yogurt bianco naturale intero è possibile abbinare una porzione di cereali da colazione naturalmente privi di glutine, come riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto; questi sono disponibili sia in fiocchi – gli stessi con cui è possibile preparare il porridge per intenderci – sia soffiati; sempre meglio preferire i primi ai secondi: quest'ultimi, infatti, hanno un indice glicemico maggiore e assicurano una minore sazietà. Possiamo poi completare il tutto con frutti rossi (o altra frutta di stagione), uvetta, un filo di sciroppo d'agave e dei gherigli di noce;
• una, due volte a settimana è possibile optare anche per un formaggio fresco cremoso, come la ricotta, qualche fettina di prosciutto crudo o di salmone selvaggio affumicato, da accompagnare a una, due fettine di pane di quinoa tostate (o di grano saraceno, riso…) e una spremuta di arancia fresca o un estratto di frutta e verdure a piacere;
• se si desidera una colazione salata vegetariana, invece, si può sfruttare la grande versatilità della farina di ceci, prodotto dall'ottimo profilo nutrizionale e ricco di fibre e proteine vegetali; basterà mescolare la farina al triplo di acqua, aggiungere sale e spezie a piacere, quindi cuocere in una padella leggermente unta fino a ottenere delle piadinette sottili e delicate, da farcire a piacere con formaggi cremosi, rucola, pomodorini, hummus di legumi e così via. Il sapore naturalmente neutro, inoltre, la rende adatta anche a versioni dolci e golose, servita con confetture, creme spalmabili, yogurt e frutta fresca;
• per un "dolcetto" originale e sfizioso possiamo anche preparare una mousse di patate dolci: ti basterà lessarle e frullarle insieme a cioccolato fondente fuso, cannella ed eventualmente un po' di yogurt greco naturale per aumentare la quota proteica del pasto.

Le proposte classiche e gluten free

Gli amanti della colazione classica potranno invece realizzare in casa qualche dolcetto senza glutine, da accompagnare a un cappuccino cremoso, una bevanda vegetale o ancora un buon caffè espresso. Di tanto in tanto è possibile inserire una bella fetta di crostata senza glutine o di plumcake senza glutine, realizzato con farina di riso oppure di grano saraceno.

Per rendere il pasto mattutino più ricco di vitamine e sali minerali, e abbassarne il carico glicemico, può essere poi completato con una porzione di frutta fresca e una manciata di semi oleosi. Sempre con la farina di grano saraceno, possiamo confezionare dei golosi frollini dal sapore rustico, farciti con una confettura di mirtilli: da pucciare in una tazza di latte fieno caldo, magari guarnito con cannella e cacao, farà la felicità di grandi e piccini.

Nonostante non siano sempre consigliabili i dolci a colazione, per via dell’elevato contenuto di zuccheri e dell’alto carico glicemico, possiamo trovare un compromesso realizzando dei "dolci non troppo dolci", ovviamente gluten free. Sfruttiamo la naturale dolcezza della farina di castagne per confezionare crespelle, pancakes o un delizioso castagnaccio, specialità tipica della cucina toscana, o quella della farina di mandorle, di nocciole o di cocco (in quest'ultimo caso non ci riferiamo al cocco grattugiato, ma proprio allo sfarinato), ottima per dare forma a muffin, cake e biscottini senza glutine e zuccheri aggiunti.

Per dare una punta di dolcezza in più, è possibile comunque usare l'eritritolo, un dolcificante di derivazione naturale contenuto nella frutta e nei cibi fermentati con indice glicemico pari a zero, una puntina di miele o ancora dello zucchero integrale di cocco. Impariamo soprattutto a sfruttare la capacità dolcificante della frutta fresca, inserendo banana, purea di mela o pere a dadini, per esempio, agli impasti e soprattutto ad apprezzare il gusto naturale degli alimenti.

Nel caso in cui si preparino dei dolci privi di farine di cereali, il consiglio è sempre quello di montare molto a lungo le uova con le fruste elettriche, in modo tale che questi non vengano troppo bassi e compatti.