Ceci: proprietà, benefici e come usarli al meglio in cucina

Versatili e dal gusto delicato, ma caratteristico, i ceci sono i semi di una pianta erbacea – la Cicer arietinum – appartenente alla famiglia delle Fabacee, o leguminose, la stessa di cui fanno parte fagioli, lenticchie, fave & co. Di antica origine orientale – le primissime testimonianze risalgono addirittura all'età del bronzo –, e coltivata in gran parte delle zone del Mediterraneo, in Italia questa pianta è presente in Umbria, Lazio, Toscana e soprattutto Liguria, regione in cui dà vita a una specialità tipica locale a base di farina di ceci, la farinata per l'appunto.

Nonostante si qualifichi al terzo posto per produzione globale, dopo soia e fagiolo, la pianta del cece non viene molto coltivata nel nostro Paese, a causa del terreno poco adatto, della bassa resa e della scarsa richiesta di mercato. Decisamente un peccato, visto l'eccezionale profilo nutritivo di questo legume: fonte essenziale di proteine vegetali, è ricco di fibre, vitamine e di alcuni importanti sali minerali, come magnesio e fosforo; contiene una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, soprattutto l'acido linoleico, e svolge un'importante azione prebiotica e antiossidante. Se opportunamente inserito e ben bilanciato, rappresenta un alimento completo e saziante con cui è possibile realizzare zuppe dai sapori rustici, piatti unici gustosi e fresche insalate. Vediamo tutto nel dettaglio.

Proprietà dei ceci

Appartenenti al IV gruppo fondamentale degli alimenti, lo stesso di lenticchie, fagioli, piselli, lupini e così via, i ceci sono particolarmente energetici e nutrienti: 100 grammi di quelli secchi apportano circa 340 calorie, mentre, una volta ammollati e lessati, ne forniscono circa 110; sono principalmente composti da carboidrati e proteine a medio valore biologico, pari a circa 20 grammi. Ricordiamo che le proteine vegetali sono per loro stessa natura carenti di uno o più aminoacidi essenziali, ma, abbinate in maniera corretta e funzionale, è possibile ovviare al problema. In che modo? Aggiungendo, per esempio, a una zuppa o a un'insalata di legumi una porzione di cereali o dei crostini di pane tostato: in questo modo otterremo un pasto non solo gustoso, ma anche bilanciato dal punto di vista nutrizionale, equilibrato e saziante.

La quantità di lipidi è piuttosto scarsa, ma di ottima qualità; gli acidi grassi sono prevalentemente polinsaturi e altissima è la percentuale di acido linoleico, un omega 6 fondamentale al mantenimento di una buona condizione di salute. Tra gli aminoacidi essenziali, spiccano la lisina e il triptofano, fondamentali per la sintesi proteica e la produzione di ormoni; il secondo, precursore della serotonina, regola inoltre appetito, sonno e umore. Buono il contenuto vitaminico e minerale, in particolare in acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, ferro e fosforo. Ricchi di fibre vegetali, i ceci rappresentano un alimento importante per il buon funzionamento del transito intestinale e per prevenire eventuali problemi di stipsi.

Come tutti i legumi, anche i ceci contengono fitati e ossalati, degli antinutrienti che possono interferire con la loro digestione o con il nostro funzionamento metabolico a livello gastrointestinale, cerebrale o ormonale; i primi inibiscono l’assorbimento di diversi minerali, mentre i secondi hanno un’azione diretta sul calcio. L'ammollo in acqua di almeno 12 ore, seguito da una cottura prolungata, consente l‘eliminazione parziale di queste sostanze; è importante anche cambiare l'acqua almeno un paio di volte durante il riposo.

Benefici dei ceci

Alimento dall'eccellente profilo nutritivo, i ceci, così come i legumi in generale, rappresentano un'ottima fonte di proteine vegetali, grassi buoni, perlopiù insaturi e polinsaturi e fibre insolubili e solubili; apportano un buon quantitativo di carboidrati e una discreta quantità di micronutrienti. Per questa ragione, sono davvero tanti i benefici di cui si può godere con un loro consumo regolare. Vediamoli insieme:

• amici della linea: il contenuto in proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio consentiranno alla glicemia di rimanere stabile nel tempo, facendoci sentire a conclusione del pasto sazi, appagati e soddisfatti, molto più a lungo rispetto a un pasto a base di cereali raffinati, per esempio. Il trucco, sempre per mantenere il livello di zuccheri il più stabile possibile, è quello di abbinarvi una porzione di riso integrale o qualche fettina di pane di segale (o farro) tostata;
• alleati dell'intestino: il quantitativo di fibre insolubili – contenute soprattutto nella buccia – garantisce le regolari funzioni intestinali e dei processi digestivi in generale; le fibre solubili, invece, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glucosio e di colesterolo ematici;
• prebiotici naturali: le fibre vegetali svolgono anche un'importante azione prebiotica, ovvero nutrono la flora batterica, proteggendo la mucosa intestinale da numerose patologie, anche autoimmuni;
• antiossidanti naturali: un consumo regolare di ceci, circa due, tre volte a settimana, è associato a un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica e diabete. Grazie al contenuto di lecitine, sono in grado di ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo, innalzando quello cosiddetto buono e diminuendo lo stato infiammatorio cronico nell'organismo; lo stesso dicasi per gli acidi grassi omega 6, soprattutto l'acido linoleico, che li rende particolarmente benefici per il cuore;
• buona fonte vitaminica: la presenza di fosforo, potassio e calcio li rende un alimento utile per mantenere un buono stato di salute, in particolare di ossa e denti; buono il quantitativo di ferro: tuttavia, è necessario ricordare che in questo caso sarà presente in una forma poco assorbibile (trattandosi di un alimento di origine vegetale). Come ovviare al problema? Abbinando una fonte di vitamina C, quindi condendo i vostri ceci lessi, per esempio, con una citronette di olio, succo di limone e sale.

I ceci in cucina

Questi legumi, oltre a vantare le numerose proprietà sopra citate, sono anche dei preziosi alleati in cucina, protagonisti di numerose ricette della tradizione italiana e di quella di molti paesi dell'area mediterranea. In Portogallo accompagnano pietanze a base di carne e di pesce, specie il bacalhau, mentre in Spagna è possibile gustarli nelle tipiche tapas, come il garbanzos con espinacas, ricetta tipica sivigliana, e nel cocido madrileño, una zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo.

Ridotti in crema, insieme a salsa tahina, succo di limone, olio extravergine di oliva e aglio, danno vita a uno dei piatti simbolo della cucina mediorientale: l'hummus di ceci, una salsa di antichissima origine libanese; viene consumato tradizionalmente come meze, parola turca che significa "gusto, "sapore", "condimento", e si abbina a focaccine di pane azzimo o pane injera, una specialità da forno tipica etiope, oppure si spalma sul pane pita e si accompagna a falafel, polpettine a base di ceci frullati, e preparazioni a base di carne speziata e poi cotta alla griglia. Sono un ingrediente fondamentale della gastronomia indiana, dove vengono impiegati per realizzare curry vegetali, zuppe e stufati.

In Italia i ceci, tanto quanto i suoi "fratelli", sono gli ingredienti principali di zuppe, minestre e insalate ricche; uniti al cereale, poi, hanno saputo creare un piatto gustoso e completo dal punto di vista nutritivo: la pasta e ceci, emblema della cucina povera e contadina. Mescolati a uova, formaggi grattugiati o altre verdure, possono dare corpo a polpettine e burger sfiziosi, mentre con la sua farina è possibile realizzare farinate, panelle, "cotolette" e gnocchi. Per la serie "non si butta via niente": anche la stessa acqua di cottura, chiamata acqua faba, può essere usata per la preparazione di meringhe, gelati, mousse e altre delizie dolci. Dal gusto delicato, quasi neutro, è composta principalmente da proteine, fibre e zuccheri; montata a neve con le fruste elettriche, può sostituire l'uovo, e in particolare l'albume, nelle ricette dedicate a chi segue un'alimentazione di tipo vegano.

Tanti benefici ma anche qualche piccola controindicazione, a cui è possibile porre rimedio. Oltre alla presenza di alcuni antinutrienti, come scritto in precedenza, i ceci e i legumi in generale possono provocare fermentazione a livello intestinale e un fastidioso gonfiore addominale. Per renderli più digeribili e "tollerabili", anche nei soggetti più delicati, è importante rispettare i tempi di ammollo e di cottura; i ceci vanno messi a bagno in acqua fredda, pari almeno al doppio del loro volume, per 12-16 ore (l'acqua va cambiata un paio di volte); è fondamentale, inoltre, che questi vengano cotti a lungo e non lasciati al dente. Un trucchetto per migliorarne la digeribilità? Inserite un pezzetto di alga kombu sia nell'acqua di ammollo sia in quella di cottura e associate ai legumi delle erbe aromatiche, come rosmarino, alloro, salvia e finocchietto, e delle spezie, tipo peperoncino, curcuma o zenzero fresco. Evitate di associarli ad altre fonte proteiche, come carne, uova e formaggi, per evitare di rallentare i processi digestivi rendendoli così più lunghi e laboriosi.