Carote: meglio cotte o crude? La risposta della nutrizionista

Deliziosamente dolci e benefiche, le carote sono una miniera di vitamine e sali minerali. Basti pensare che appena 100 grammi di questo straordinario vegetale assicurano il doppio del fabbisogno giornaliero di betacarotene, carotenoide precursore della vitamina A: questo lo rende un potente antiossidante naturale in grado di neutralizzare i radicali liberi e svolgere un'importante funzione di prevenzione nei confronti di alcune tipologie di tumore e malattie cardiovascolari e degenerative.

Oltre al betacarotene, le carote contengono anche la luteina, altro pigmento vegetale, così come il betacarotene, che protegge la salute degli occhi e della pelle. Ipocaloriche e ottima fonte di fibre, sono anche delle eccellenti alleate qualora si stesse seguendo una dieta volta alla perdita di peso o si avessero problemi di regolarità intestinale.

Dal punto di vista nutritivo, però, è meglio consumarle cotte o crude? Esistono delle differenze in termini calorici e/o di carico glicemico? Lo abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dietista e docente Arianna Rossoni.

"Per quanto riguarda il carico glicemico del pasto – ci spiega subito Rossoni – non c'è alcuna differenza; è vero che in cottura i carboidrati contenuti nelle carote, ma anche negli altri vegetali, cambiano e diventano più velocemente assimilabili, ma si tratta di un elemento che, nella pratica, non incide a livello metabolico".

A seconda delle esigenze e degli obiettivi, esistono comunque delle diversità: le carote cotte, per esempio, sono più digeribili, quindi indicate se si soffre di fermentazione intestinale o si hanno problemi digestivi, mentre quelle crude sono più ricche di sali minerali (una parte di questi viene persa con la cottura) e più appaganti perché impegnano maggiormente la masticazione. Ma vediamo tutto nel dettaglio.

Quali sono i benefici delle carote crude?

Le carote crude sono più ricche di sali minerali: presentano, infatti, un contenuto un pochino superiore di vitamina C che con la cottura si degrada. Discorso opposto per il betacarotene, carotenoide dall'importante azione antiossidante e antitumorale, che non viene distrutto dalle cotture brevi: anzi queste, ammorbidendo le pareti cellulari dei tessuti vegetali, ne rendono più facile la sua assimilazione.

Le carote crude hanno un indice di masticabilità superiore, quindi regalano una maggiore sazietà proprio perché coinvolgono maggiormente la masticazione. Sono amiche della linea e vengono in aiuto di coloro che stanno seguendo una dieta dimagrante o semplicemente sono attenti alla linea.

Il consiglio è quello di pelarne qualcuna e tenerla sempre a disposizione in frigo, chiusa in un apposito contenitore ermetico, insieme a finocchi, coste di sedano e pomodorini: è possibile sgranocchiarli poco prima del pasto, al fine di remineralizzare e diminuirne il carico insulinemico, oppure come snack pomeridiano per placare un poco l'appetito e non arrivare troppo affamati all'ora di cena.

Le carote hanno una fibra molto utile a livello intestinale, che ne favorisce il transito, e per questa ragione sono particolarmente indicate a chi soffre di stitichezza.

Quali sono le proprietà delle carote cotte?

Le carote cotte sono più facilmente digeribili e quindi consigliate a quelle persone che presentano difficoltà a livello di stomaco o soffrono di fermentazione intestinale. "In questi casi è preferibile consumare l'ortaggio cotto poiché viene assorbito più facilmente", suggerisce la nutrizionista.

Questi vegetali sono molto utili durante e dopo gastroenteriti o gastriti oppure per alleviare quei fastidi tipici del cambio di stagione. In particolare durante il passaggio dall'inverno alla primavera lo stomaco soffre un pochino di più e tende a diminuire la sua funzionalità. Il consiglio è quello di cuocerle brevemente, evitando soffritti o intingoli che affatichino ulteriormente i processi digestivi.

Quali sono le tecniche di cottura migliori? Al vapore, lasciandole ancora leggermente croccantine, oppure saltate in padella a fiamma vivace con un filo di olio extravergine di oliva, un cucchiaino di olio extravergine di cocco o una noce di burro di malga: la presenza di un grasso buono aumenta la biodisponibilità di questo pigmento vegetale e la conseguente capacità di assorbimento da parte del nostro organismo.

Oltre all'accostamento con una fonte lipidica, è sempre bene abbinarle anche a una quota proteica: un secondo di carne, dei filetti di pesce alla griglia, delle uova dal tuorlo morbido o ancora dei formaggi da latte crudo, così da ridurne l'assorbimento degli amidi e il carico glicemico.

"Sono una delle verdure più adorate dai bambini perché dolciastre e possono schermare un po' il sapore di alcune preparazioni per loro non particolarmente invitanti, come minestre, zuppe, burger e polpette di legumi", prosegue Rossoni. Quindi via libera a quelle pietanze che le vedono protagoniste oppure abbinate ad altri vegetali, magari meno apprezzati, per mascherarne il gusto e renderle più invitanti.

Come abbiamo già visto, la cottura rende anche più facilmente assorbibile i carotenoidi in esse contenuti: l'importante è sempre condirle con una buona quantità di grassi monoinsaturi. Qualora non si seguisse tale indicazione, e se ne consumasse in quantità eccessive, il rischio è quello di incorrere nella cosiddetta carotenosi, una condizione di accumulo di carotenoidi sotto pelle che si manifesta esteticamente con la pelle color arancio-giallastro.

Idee per cucinare le carote

Irresistibilmente dolci e fragranti, le carote sono anche un ingrediente assai versatile in cucina, da impiegare e sfruttare in ricette non solo salate, ma anche dolci. Oltre a gustarle crude e al naturale, come spezza fame appagante e leggero, è possibile tagliarle a stick o bastoncini e servirle con una ciotolina di hummus, una salsa allo yogurt, una coppetta di babaganoush o ancora con una semplice emulsione di olio extravergine di oliva, sale e pepe insieme ad altre crudités.

Il sapore delicato e la consistenza morbida, una volta cotte, sono molte apprezzate anche dai più piccoli di casa: con queste è possibile "camuffare" un poco il sapore di altre verdure e realizzare vellutate, creme, minestre e zuppe.

Si possono confezionare delle deliziose polpettine, anche con l'aggiunta di ceci o fagioli cannellini, così da incrementare il consumo di legumi in famiglia, dei muffin sfiziosi da infilare nelle cartelle, per una pausa nutriente e saziante, o ancora una bella frittata, da tagliare a spicchi e gustare in occasione di un picnic o una pausa pranzo in ufficio.

Se vuoi accendere il forno, cimentati con le chips di carote: croccanti e stuzzicanti, sono uno snack "salva linea" da sbocconcellare davanti a un film sul divano o da proporre come accompagnamento di un hamburger al posto delle classiche patatine fritte; se cerchi un contorno originale e irresistibile, che completi qualunque secondo di carne o di pesce, prova le carote grigliate o in agrodolce: quest'ultime si sposeranno molto bene con gli arrosti di carne e con il pesce al curry.

Ridotte in crema, si trasformano in un purè cremoso e avvolgente, anche con l'aiuto delle patate, oppure nel condimento di risotti e paste secche. Ma la loro versatilità non si ferma di certo ai sapori salati, tutt'altro. È proprio in pasticceria che queste sanno dare il meglio di sé: tortine, muffin, dolci da credenza… soffici e fragranti, sono ideali da gustare a colazione o a merenda insieme a un cappuccino schiumoso, un infuso speziato o una spremuta d'arancia.

L'abbinamento d'elezione? Quello che le vede insieme a mandorle e arancia, proprio come nelle camille, le celebri merendine dalla classica forma a cupoletta. Semplici da realizzare e molto amate soprattutto dai bambini, sono anche scenografiche e adatte a feste di compleanno e buffet. Anche l'accostamento con le nocciole non è da meno e questa variante, ancora più ricca e profumata della classica torta di carote, ne è la dimostrazione.

Profumatissima e dalla consistenza piacevolmente umida, è ottima spolverizzata con uno strato impalpabile di zucchero a velo o guarnita con un cucchiaio di crema inglese o un ciuffetto di panna montata: da offrire agli ospiti in occasione di un pranzo domenicale o una cena speciale.