Carnitina: cos’è, a cosa serve e in quali alimenti si trova

Tra le diverse sostanze che contribuiscono al buon funzionamento del corpo umano c’è anche la carnitina. La si sente citare spesso in veste di integratore nella dieta degli sportivi per favorire la forza muscolare, o in caso di spossatezza e affaticamento: questo perché si tratta di una molecola che agisce sul metabolismo energetico, trasportando gli acidi grassi nei mitocondri – organelli dell’ordine di grandezza dei micron considerati la centralina energetica delle cellule – dove vengono appunto convertiti in energia.

Cos'è la carnitina

La l-carnitina è un amminoacido non essenziale, che quindi il nostro organismo riesce a produrre per il 25% attraverso la sintesi endogena nel fegato e nei reni di due amminoacidi essenziali, la metionina e la lisina insieme a specifiche vitamine e sali minerali, come le vitamine B3 e B6, la vitamina C e il ferro. Per il restante 75% la carnitina viene introdotta con l’alimentazione. Quando si verifica un'insufficienza di questa molecola? Le cause possono essere varie, legate in particolar modo a malattie genetiche rare o a condizioni di salute specifiche, come l'insufficienza renale cronica o malattie epatiche.

Carnitina: in quali cibi si trova

La carnitina è stata scoperta nel 1905 estraendola dai tessuti di carne bovina, ed è da qui che prende il suo nome: si trova, infatti, soprattutto nella carne cotta di pecora, di agnello e di manzo (dove si superano generalmente i 90 mg su 100 gr) e anche nei derivati della soia, come il tempeh (a quota circa 20 mg). Altri alimenti che ne apportano un discreto contenuto sono i latticini, per esempio il latte intero, sugli 8 mg, e il merluzzo, intorno ai 5 mg. Nella frutta e nella verdura, invece, le quantità si abbassano notevolmente, approssimandosi allo 0%. Secondo le stime del Ministero della Salute, il dosaggio massimo è di 1 grammo al giorno: una dieta varia ed equilibrata difficilmente porta a scompensi.

Nonostante la carnitina si trovi soprattutto nella carne, abbiamo visto che la sua sintesi avviene grazie ad altri due aminoacidi essenziali, ovvero la metionina e la lisina che per la loro natura non vengono prodotti dall’organismo, ma attinti per mezzo dell'alimentazione: favorire il loro consumo, favorisce anche la sintesi della carnitina.

Da dove prenderli? La lisina, oltre che nella carne si trova in ordine decrescente (dal 12% all’8%) in specie ittiche come sugarello, merluzzo e nasello, sogliola, orata, tonno sott’olio sgocciolato e acciughe, ma anche nella ricotta di vacca e di pecora e nel tuorlo d’uovo, oltre a essere presente nei legumi, dai fagioli ai piselli, in percentuali più modeste. Così come la metionina, una proteina che arriva da carne, pesce e latticini, ma che si trova nei cereali (orzo, avena, riso etc) e nella frutta secca a guscio, come noci e nocciole.