Carne vs legumi: cosa è meglio mangiare per assumere proteine? Risponde l’esperta

Sono i "mattoncini" del nostro corpo, indispensabili per tutti i processi biologici legati alla vita: parliamo delle proteine, molecole biologiche complesse formate da più aminoacidi legati tra di loro da un legame peptidico.

Gli aminoacidi utili a scopo nutrizionale sono venti: di questi il nostro corpo è in grado di produrne solo dodici, mentre otto vengono definiti "essenziali" perché devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

Le fonti principali sono la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, la soia, i legumi, ma sono presenti, ovviamente in quantità inferiori, anche in altri alimenti: tra questi i cereali, soprattutto se integrali, gli pseudocereali e i semi oleosi.

Ma per assumere la giusta quantità di proteine cosa è più opportuno mangiare? Esistono delle differenze tra le singole fonti e quelle animali sono qualitativamente superiori rispetto a quelle vegetali?

Facciamo chiarezza con la nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Le funzioni delle proteine

La funzione principale delle proteine è di tipo plastico: servono per costruire cellule, tessuti e organi. Sono fondamentali per la produzione di ormoni e per il mantenimento e il sostentamento del sistema immunitario: una loro carenza, infatti, può portare a un abbassamento delle difese, rendendoci più fragili e dunque più soggetti a infezioni virali.

Al contrario di carboidrati e lipidi, le proteine hanno una funzione energetica marginale: il nostro corpo, infatti, le utilizza per produrre energia solo in minima parte e in condizione particolari (come, per esempio, durante il digiuno).

Proteine animali e vegetali: differenze

"Le proteine sono formate da singoli ‘mattoncini della lego', ovvero gli aminoacidi, che poi, a loro volta, possono realizzare un castello, una macchina, una moto…", ci spiega la nutrizionista.

"I singoli aminoacidi vanno poi a formare, a seconda di come si posizionano gli uni con gli altri, le proteine della carne, del pesce, delle uova, dei legumi e così via. Sono presenti anche nei cereali, nella pasta… Quindi si tratta semplicemente di una conformazione diversa degli aminoacidi".

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale: le prime, chiamate anche nobili o a elevato valore biologico, sono qualitativamente superiori poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno dunque integrati con la dieta.

Le proteine degli alimenti vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali; contengono proteine, ma spesso in quantità troppo basse per poter fare la differenza nel bilancio quotidiano.

Quelli con maggiore concentrazione proteica sono i legumi, alcuni pseudocereali, come il grano saraceno e la quinoa, e i semi oleosi, in particolare pinoli, canapa e anacardi; a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre, i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali presenti nei cereali e viceversa.

Tale problematica si risolve con il principio della complementarietà: abbinando alla porzione di legumi una fonte glucidica come un cereale in chicchi, delle patate, della pasta o del pane, si riesce a ottenere la completezza degli aminoacidi al pari di quella che avremmo consumando della carne, del pesce, delle uova…

"Un tempo si diceva che la complementarietà dovesse essere presente nello stesso pasto – prosegue Rossoni -; le più recenti linee guida della scienza vegetariana sostengono, invece, che questa è valida anche suddividendo le varie fonti nel corso della giornata, quindi mangiando, per esempio, legumi a pranzo e cereali a cena".

Non c'è più, quindi, questa stretta necessità di dovere unire nello stesso pasto le diverse fonti.

Meglio la carne o i legumi?

Come abbiamo visto, a livello proteico è possibile fare un'equivalenza, e quindi sopperire a determinate carenze compiendo le scelte più giuste. Ma dal punto di vista nutritivo esistono delle differenze? Ebbene sì.

Le fonti proteiche animali sono più ricche di zinco, ferro e colesterolo: "nel bene e nel male – puntualizza Rossoni -; se provenienti da allevamenti intensivi, è un colesterolo dannoso. Viceversa, se derivanti da allevamenti estensivi, è stato verificato che i grassi hanno una composizione diversa, non sono negativi e non vanno ad aumentare il rischio cardiovascolare".

Le proteine animali contengono anche più omega-3, come il pesce e alcune tipologie di uova.

Le fonti proteiche vegetali, invece, ne sono carenti: uno dei rischi maggiori, nel caso in cui si segua una dieta vegetariana o vegana, sta proprio nel possibile sbilanciamento del rapporto tra omega-3 e omega-6, fondamentale per tenere bassi i livelli di infiammazione del corpo.

Un'altra differenza è la biodisponibilità dei micronutrienti: i legumi sono molto ricchi di ferro, zinco, magnesio, calcio, ma, al tempo stesso, anche di fibra. Questa "sequestra" i minerali rendendoli meno biodisponibili.

"Questi minerali ci sono, ma la percentuale effettivamente assorbita è inferiore rispetto al totale", puntualizza Rossoni.

Un altro aspetto da non sottovalutare è la soglia di tolleranza di questi alimenti: alcune persone, per esempio, digeriscono con difficoltà i legumi e accusano al termine del pasto o nelle ore successive gonfiore, meteorismo e fastidi a livello intestinale.

"I legumi possono essere fermentescibili per via dell'alto contenuto di fibra e di galattani, e possono provocare discomfort intestinale; tendenzialmente con le fonti proteiche come carne o pesce non abbiamo questo genere di reazioni, a meno che non si esageri con le quantità. Ma in questo caso sarà più un problema di digeribilità che di intestino".

Come regolarsi in questo caso? Concentrandosi su di sé e cercando di capire quali sono le sensazioni apportate dal loro consumo. Se i fastidi superano i benefici, allora è meglio limitarli, preferire la versione decorticata (più facilmente digeribile) e seguire alcune accortezze in fase di ammollo e cottura.

È importante, per esempio, lessare i legumi a partire da acqua fredda, schiumandoli di tanto in tanto, quindi eliminando la schiumetta che si formerà man mano in superficie; aggiungere un pezzetto di alga kombu all'acqua – sia durante l'ammollo sia in cottura – ed evitare di salarli prima che questi siano completamente teneri. Il sale, infatti, potrebbe indurire la loro pellicina esterna.

Aggiungere in cottura erbe e semi con proprietà carminative, come alloro, semi di finocchio e cumino, permette inoltre di ridurre ulteriormente i possibili effetti intestinali.