Carboidrati: cosa sono e come sostituire tra di loro le varie fonti

Chiamati anche glucidi e idrati di carbonio, i carboidrati sono, al pari di proteine e grassi, dei macronutrienti fondamentali per la nostra salute. Si tratta di sostanze formate da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale (cellulosa e amido), ma largamente rappresentati anche in quello animale (glicogeno). Dal punto di vista chimico, è possibile classificarli in:

• monosaccaridi, con unità strutturali più semplici (tra i più importanti troviamo il glucosio, il fruttosio e il galattosio);
• oligosaccaridi, formati da due o tre unità strutturali (come il saccarosio, lattosio e maltosio);
• polisaccaridi, costituiti da grosse molecole (ne sono un esempio il glicogeno, presente nei muscoli degli animali, l'amido e la cellulosa).

Tutti i carboidrati, per essere assimilati dal nostro organismo, devono essere scissi durante la digestione in monosaccaridi. In media forniscono circa 4 calorie per grammo e, data la loro rapidità di assimilazione, rappresentano una fonte energetica di pronto utilizzo: sono, infatti, fondamentali per supportare e "nutrire" muscoli, organi e cervello. E, se hai sperimentato una qualunque dieta low-carb, ti sarai sicuramente accorto di quanto facciano bene anche all'umore. Per questa ragione non vanno demonizzati, né tantomeno eliminati: una sana e corretta alimentazione, per essere chiamata tale, deve essere prima di tutto varia, flessibile e "cucita" sulle esigenze del singolo individuo.

Secondo le tabelle Larn del 2014, che stabiliscono i Livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60 per cento delle calorie totali della giornata; è importante prediligere fonti amidacee a basso indice glicemico, limitare il consumo di zuccheri e preferire alimenti naturalmente ricchi di fibre, quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Alla base della piramide alimentare, questi devono essere presenti quotidianamente, ma nelle giuste porzioni. Il loro fabbisogno dipende dal dispendio energetico totale che, a sua volta, viene influenzato da numerosi fattori come età, sesso, condizioni ambientali, lavoro e tipologia di sport praticato; incidono anche la propria sensibilità ed efficienza metabolica, ed è per tutte queste ragioni che le quantità sono soggettive e stimabili da un professionista del settore.

Esistono, tuttavia, delle porzioni standard di riferimento ed è a queste che ci rifaremo nell'indicare le varie sostituzioni tra una fonte glucidica e l'altra. Prima di affrontare questo argomento, però, è bene fare un passo indietro e capire innanzitutto quali sono le principali risorse di carboidrati.

Fonti di carboidrati: quali le migliori

Nella categoria degli alimenti contenenti carboidrati che è possibile consumare quotidianamente, rientrano i cereali in chicco come riso, mais, orzo, farro, avena, miglio, ma anche gli pseudocereali, ovvero quinoa, grano saraceno, amaranto e cañihua; anche la pasta può essere consumata senza timori, a patto di sceglierla di ottima qualità, prodotta con cereali italiani antichi e preferibilmente integrale. Esistono anche le farine da cereali: si tratta degli sfarinati ottenuti da frumento, riso, avena, farro, orzo, segale, grano saraceno; hanno un elevato apporto di carboidrati (70-80 grammi ogni etto) e, proprio per tale motivo, hanno un indice insulinemico maggiore rispetto al cereale da cui derivano. Quali farine è bene prediligere? Sicuramente quelle integrali, contenenti più fibre, vitamine e sali minerali, biologiche e macinate a pietra (in questo modo vengono preservate le sostanze volatili e gli oli essenziali, persi ad alte temperature).

Anche per il pane vale lo stesso discorso: può essere inserito in tutta serenità, anche più volte nell'arco della giornata (in questo caso, se possibile, cerchiamo di variarne la tipologia), ma è bene prestare attenzione alle materie prime con cui viene realizzato (farine macinate a pietra, biologiche e lista degli ingredienti cortissima, senza aggiunta di zuccheri, oli o conservanti). Per la colazione, via libera a fiocchi di avena, riso, grano saraceno con cui preparare porridge nutrienti, granole croccanti e biscottini golosi. Possono essere inseriti con una certa frequenza, ma non tutti i giorni, i prodotti da forno sostituti del pane, quali gallette, crackers, taralli, fette biscottate. Leggi sempre con attenzione le etichette e prediligi quei surrogati con assenza o con il minor quantitativo di zuccheri, oli e sale.

Ricche di carboidrati amidacei, le patate possono essere consumate un paio di volte a settimana come sostitute di altre fonti glucidiche (non vanno considerate alla stregua delle verdure). Alimento ad alto indice glicemico, ti basterà condirle con un filo di olio a crudo e accompagnarle con una fonte proteica per abbassarne il carico e rendere il pasto più bilanciato. Un altro fattore importante che influenza i livelli di glicemia nel sangue è la temperatura e con essa il tempo di cottura: più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Quello delle patate, lessate e lasciate raffreddare, è quindi inferiore rispetto a quello delle patate al forno o di un purè. Lo stesso dicasi per la pasta: scolata al dente, ha un indice decisamente inferiore di quella ben cotta (questo perché i carboidrati contenuti nella pasta al dente sono solo parzialmente attaccabili dagli enzimi digestivi). Frutta e verdura, anch'esse ricche di zuccheri, ma anche vitamine, sali minerali e fibre, devono essere inserite tutti i giorni e più volte al giorno (la regola delle cinque porzioni al dì), preferendo i prodotti biologici o acquistati presso un contadino di fiducia. Da consumare con minore frequenza e in porzioni ridotte, troviamo invece dolci, biscotti, torte, cioccolato e bevande zuccherate.

Sostituzioni tra i carboidrati

Come già detto, un'alimentazione sana e funzionale deve essere soprattutto variegata e flessibile. Per questo è importante conoscere le diverse fonti glucidiche e il loro impatto sul nostro organismo, così da poterle variare, sostituire o mescolare tra di loro, rendendo la dieta divertente e mai monotona. Tutti amiamo la pasta, per esempio, ma consumarla ogni giorno non è la scelta più opportuna che si possa fare. Come sostituirla e in quale grammatura? Prendendo come riferimento una porzione standard da 80 grammi (quantitativo non adatto a tutti e che per questo andrà contestualizzato), vediamo i possibili cambi:

• pasta e riso = rapporto 1:1 (es. 80 gr di pasta equivalgono ad altrettanti di riso, farro, avena, grano saraceno…);
• pasta (bianca o integrale) e pane (di grano duro, integrale, farro…) = rapporto 1:1,5 (es. 80 gr di pasta equivalgono a 120 gr di pane);
• pasta secca e pasta fresca = rapporto 1:2 (es. 80 gr di pasta corrispondono a 160 gr di pasta all’uovo o ravioli);
• pasta e patate = rapporto 1:3 (es. 80 gr di pasta equivalgono a 240 gr di patate);
• pasta e gnocchi = rapporto 1:2,5 (es. 80 gr di pasta equivalgono a 200 gr di gnocchi);
• pasta e polenta = rapporto 1:1 (es. 80 gr di pasta equivalgono a 80 gr di farina di mais o 120 gr di polenta cotta)

Se volessimo sostituire il pane con degli altri surrogati come fette biscottate, gallette o crackers? In questo caso il rapporto è di 1:0,5 e quindi 60 gr di pane corrispondono a 30 gr di prodotto secco; pane e patate hanno invece un rapporto di 1:2 e quindi 60 gr di pane equivalgono a 120-130 gr di patate. E se desiderassimo preparare delle fettine di polenta grigliata per accompagnare il pasto? In questo caso devi considerare un rapporto di 1,5:1 e quindi allo stesso quantitativo di pane corrispondono 40 gr di farina di mais (70-80 gr di polenta cotta).

Qualche consiglio su come inserire i carboidrati

Il primissimo consiglio è quello di variare il più possibile le diverse fonti glucidiche, vale a dire pasta, cereali, riso e patate. Se, per esempio, mangiamo un piatto di pasta a pranzo, è preferibile optare per una porzione di pane o patate a cena: in questo modo assicuriamo al nostro organismo il maggior quantitativo possibile di nutrienti. Facciamo, inoltre, in modo che l'unica scelta possibile non sia sempre e solo pasta: piuttosto alterniamola a un risotto o a un orzotto, introduciamo anche dei cereali in chicchi come segale, avena e miglio oppure diamo una possibilità anche alla quinoa o al grano saraceno che, opportunamente cotti e conditi, rivelano un'inaspettata personalità gastronomica. Introduciamo di tanto in tanto delle patate, ricordandoci di consumarle ben fredde per abbassarne il carico glicemico, e non consideriamole semplicemente un contorno da preferire alle verdure. Sono dei carboidrati a tutti gli effetti.

Per mantenere stabile la glicemia, avere la giusta efficienza energetica e sentirsi sazi più a lungo, è fondamentale bilanciare correttamente ciascun pasto. Per farlo, devono essere sempre presenti e in perfetto equilibrio i tre macro nutrienti, ovvero le proteine, i carboidrati e i grassi. Fare pasti di soli carboidrati (il classico piatto di spaghetti al pomodoro) rende instabili i livelli di insulina nel sangue, ci rende più intorpiditi a livello mentale e ci predispone a fame precoce. Cosa fare dunque? In questi casi si può aggiungere una fonte proteica di ottima qualità, come del formaggio, del pesce, un uovo, una fettina di pollo alla griglia oppure una piccola quota di grassi, ad esempio una manciata di mandorle, qualche noce, un cucchiaio di pinoli e così via. Una pasta al pesto di basilico è, quindi, una scelta migliore rispetto alla classica con sugo di pomodoro o verdure.

Lo stesso discorso vale per la colazione, pasto fondamentale per partire con il piede giusto e affrontare al meglio la giornata. Bere un caffè zuccherato e accompagnarlo con fette biscottate e marmellata o qualche biscottino industriale, vi farà impennare inizialmente la glicemia per poi ritrovarvi senza energie e con il classico buco nello stomaco dopo pochissime ore. Il consiglio, anche in questo caso, è di bilanciare i nutrienti aggiungendo una fonte proteica, come yogurt greco naturale, un uovo per preparare dei pancakes, del prosciutto crudo per chi ama le colazioni salate, e/o dei grassi buoni come un cucchiaino di crema di mandorle al naturale (o altra frutta a guscio), un pezzetto di cioccolato fondente (almeno all'85 per cento di cacao), un velo di burro di malga o ancora delle scagliette di cocco essiccato.